Vous êtes inscrit à la salle de sport depuis plusieurs années ? Comme un être humain normal, faire du cardio dans une salle de sport commence à devenir monotone, perte de motivation, peu de résultat et c’est là le drame…  C’est pourquoi il faut changer vos habitudes de travail. D’une part, pour votre corps vous aurez plus de résultat si vous choquez votre corps durant la séance et également pour votre morale. Ce n’est pas plus sympa et agréable de réaliser une séance en extérieur et à plusieurs par exemple ? N’oubliez jamais que si vous voulez continuer à être toujours en évolution il faut vous donner à 110%. A partir du moment ou votre entrainement devient une routine qui ne vous demande plus tant d’effort alors vous êtes dans une phase de maintien mais vous ne progresserez plus.

Le HIIT se compose de courtes rafales d’efforts avec une période courte de récupération. La méthode HIIT est arrivé seulement il y a quelques années au nom de tous mais ce type d’entrainement été déjà bien connu de tous…

Sur un terrain plat : Sprint puis marche

Voilà un entrainement classique d’un programme de type HIIT qui peut être fait un peu partout. Le principe est très simple un sprint puis une récupération active en trottinant tout doucement ou en marchant.

Il faut garder un ratio de 2 pour 1, par exemple si vous sprinter 20 sec alors il vous faut 10 sec de récupération. Si vous décidez de faire un sprint de 30 sec alors 15 secondes de récupération etc…

Au début, réchauffez votre corps en exécutant un jogging d’au moins 5 min, puis vous pourrez ensuite attaquer les séquences de sprint.

Au lieu de faire avec un chronomètre vous pouvez très bien faire de même avec des distances comme : 100 m de sprint puis le retour en marchant et recommencez ainsi de suite. Une séance de HIIT est bien plus courte qu’une séance cardio, surtout que les phases de récupérations sont plus courte. Au bout de 10 répétitions, vous commencerez alors à être vers la fin de votre entrainement. A vous de voir selon vos possibilités.

Attention, aussi anodin que cela puisse paraitre, sprinter demande un gros effort, et nous vous conseillons de bien vous échauffer auparavant surtout les chevilles ainsi que les genoux. Si vous débutez dans cette discipline, ne vous étonnez pas d’avoir des courbatures le lendemain, les fibres recrutées ne sont pas les mêmes que lors d’une séance de cardio.

Sur un terrain montant : Sprint descendre en marchant

Dès que lors que vous serez à l’aise avec l’exercice ci-dessus vous pourrez alors augmenter l’intensité de votre travail avec la même chose sauf que le terrain est montant ! Cela peut être une petite côte ou encore des marches (niveau intensité c’est parfait) et pour ceux qui souhaitent rester en salle de sport vous pouvez utiliser un tapis de cardio. Le tapis de cardio pouvant être incliné, cela correspond à augmenter l’intensité.

Alternative en salle de sport

Nous ne recommandons pas de le faire sur un tapis de course tout simplement car ce n’est pas pratique d’augmenter la résistance en appuyant sur les boutons puis quand vous voulez marcher il faut descendre et cela se fait progressivement bref…

Le mieux est d’utiliser un vélo type RPM ou vous pouvez tourner la molette très rapidement et vous pouvez donc simuler cette côte. Vous pouvez ensuite soit rester au fond de votre selle sinon vous mettre en « danseuse » comme le font les cyclistes. Une fois la phase de sprint terminé vous pouvez continuer à pédaler tranquillement puis reprendre etc…

Pour finir il n’est pas recommandé de vous arrêter complétement après votre sprint, il faut toujours marcher ou équivalent pour que le cœur ne passe pas de 100% à 0

Vous savez tout ou pratiquement tout sur le cardio fractionné, vous pouvez dès demain mettre cela en application !

———

Benoit Meissner