Se préparer à un marathon 1

La course à pied fait de plus en plus d’amateurs en France. Question de mode ou prise en compte de l’importance de l’activité physique pour la santé ? Peut-être un peu des deux, mais on ne peut que saluer, et féliciter ceux qui se lancent.

Courir un 10 000, un semi, un marathon, un trail, chacun a ses objectifs personnels, et ses raisons. Mais le marathon est considéré comme la course ultime. Faire plus de 40 bornes entraîne presque à chaque fois un regard plein d’admiration, et un flot de félicitations.

La saison des marathons va commencer, et cette fois-ci encore nous allons vous aider à atteindre vos objectifs, vos rêves.

Plan :

1. Petites informations importantes sur le marathon en lui-même.

2. Définir son plan d’entraînement.

3. Les erreurs à ne pas faire.

4. Interview de marathonien(nes).

A/ Le terrain.

D’après le règlement FFA, mais valable aussi à l’échelle internationale, le tracé du marathon doit couvrir une distance de 42,195 mètres, distance établie et inchangée depuis les Jeux Olympiques de Londres en 1908. Ni plus, ni moins, c’est une caractéristique du marathon.

Le tracé de la course doit aussi respecter des normes vis-à-vis du dénivelé. En effet, inutile de préciser que la difficulté du parcours sera bien différente, selon si le dénivelé est quasi nul ou bien s’il est de 900 mètres. En fait, le règlement demande à ce que « la distance parcourue de départ soit inférieure à 30 % de la distance totale », et à ce que « le dénivelé négatif inférieur soit inférieur à 42m ».

B/ L’organisation de la course.

Nombreux sont ceux qui ont peur d’être en hypoglycémie au cours de la course. En manque de sucres rapides et/ou d’eau, l’œil sur le chrono, pas le temps de s’arrêter, peur de s’arrêter et de ne pas pouvoir reprendre la course?… Pourtant, vous ne devriez pas vous poser de questions là dessus! A partir des environs du cinquième kilomètre, et ensuite tous les cinq kilomètres, des ravitaillements mettant assez d’eau et de sucres à votre disposition   (chocolat, pâte de fruits, banane, pain d’épices…). Vous n’avez donc aucune raison de parcourir plus de 42 kilomètres avec un sac à dos énorme, et des packs d’eau dans chaque bras. Contrairement au trail, qui est une course nature avec le moins de traces humaines possible, le marathon est encadré tout au long de la route.

Le balisage est aussi omniprésent sur le parcours. Déjà vous avez des balises (le plus souvent rouges et blanches, ou des petits panneaux bien visibles), et du marquage au sol (des flèches au fluo). Ensuite, vous êtes encadrés par des bénévoles, qui n’hésitent pas à rester 4 heures debout pour vous éviter toute erreur de parcours, et vous donner tout ce qu’il vous faut. Assez régulièrement sur le parcours on trouve aussi des pompiers et des secouristes, dans le cas où vous vous sentiriez mal.

Le kilométrage est indiqué tous les deux kilomètres, voire tous les kilomètres. Il est affiché au sol, donné par les bénévoles, ou bien écrit sur des petits panneaux. De la même manière, vous avez des meneurs d’allure pour vous aider à atteindre vos objectifs. Selon votre temps-objectif, vous allez choisir le meneur de votre choix (il y en a entre 3 et 5) et le suivre. Alors pourquoi le suivre alors que vous pourriez aller plus vite ? Le meneur d’allure va aller à une vitesse constante. Si vous suivez le meneur d’allure de 3h30 par exemple, il va avoir la vitesse tout le long, de manière à finir le marathon en 3h30. Même si vous voulez aller plus vite, vous risquez surtout de vous brûler, et en voulant dépasser le meneur, de finalement vous faire dépasser.

C/ Visualiser l’objectif.

Avoir toutes ces informations est très important pour planifier vos entraînements. Vous avez besoin de savoir à quoi vous allez vous attaquer.

Ensuite vous allez devoir connaître votre niveau. Quelle est votre vitesse maximale (vma), votre VO2max, combien de temps et/ou de kilomètres est-ce que vous pouvez tenir, quelque soit l’allure ? Comme dans tous les sports, ca ne sert à rien de se fixer des objectifs inatteignables. Si vous courez depuis deux mois, et que vous vous inscrivez à un marathon directement, sans même un temps de préparation spécifique, vous risquez surtout de vous blesser, d’être dégoûté, de ne pas terminer, et de ne plus jamais oser remettre vos chaussures de course à pied. Terminer un marathon est une victoire en soi, quelque soit le temps mis. Ce n’est pas pour n’importe qui. Donc ne vous focalisez pas sur le fait d’aller le plus vite possible, ou de courir avec vos amis. Concentrez-vous sur vos performances et votre vitesse, pour finir votre course.

Une fois que vous connaîtrez votre niveau et que vous aurez conscience de vos capacités et confiance en votre évolution, alors vous allez pouvoir progresser. Cette partie sera développée dans le prochain article. Mais pour donner un avant goût, voilà une petite idée d’une évolution, proposée par Gilles DORVAL (entraîneur expert en course à pied):

Au bout de trois mois d’entraînement en prépa marathon, vous devez pouvoir courir 45 minutes en « totale aisance respiratoire ». C’est à dire que vous pouvez tenir une conversation, et ne pas terminer en étant complètement essoufflé. Trois mois après, vous devez avoir terminé à deux ou trois courses de 5 et 10 kilomètres. Vous avez encore six mois pour travailler le 10 bornes, et être le plus performant possible. Enfin durant l’année qui suit, participez au plus de semi marathons que vous pouvez. Bien sûr, si vous participez déjà à des 10 bornes, pas besoin de repasser par les premières étapes. Ce programme, cette trame évolutive correspond davantage au travail d’un coureur débutant. Mais votre travail doit augmenter progressivement. C’est essentiel.

D/ Quelques dates de marathons en France, dans l’ordre des plus populaires.

Marathon de Paris : le 3 avril 2016

Marathon de Nice-Cannes : le 13 novembre 2016

Marathon de la Rochelle : le 27 novembre 2016

Marathon du Médoc : le 10 septembre 2016

Marathon du Mont Saint Michel : le 29 mai 2016

Marathon de Grand Toulouse : le 23 octobre 2016

La route du Louvre (Lille-Lens) : le 17 avril 2016

Marathon de Lyon : le 2 octobre 2016

Marathon de Vannes : le 16 octobre 2016

Marathon du Lac d’Annecy : le 17 avril 2016

Pensez à prendre vos dossards très tôt, les places sont limitées, et peu nombreuses! Il y a bien sûr de nombreux autres marathons, et selon le classement les villes changent, mais il fallait bien faire un choix. Les chances de ne pas avoir de marathon près de chez soi sont d’ailleurs assez minces. Pensez néanmoins à regarder les avis et les témoignages sur les marathons afin de ne pas être trop déçu. Chaque course a un semi et/ou un 10km, et des fois même des courses pour enfants! Donc, si le marathon est trop long, ou que vous avez des enfants, vous avez une infinité de possibilités! Il faut croire qu’il n’y a pas d’excuses … !

E/ Les plus beaux marathons au monde.

Paris (d’après la presse française), Berlin, Boston, Chicago, Honolulu, Londres, New York, Pays-Bas, Stockholm et Tokyo. Les dates se trouvent en ligne. Très convoités, les dossards sont à prendre le plus tôt possible !

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Mylène Michelier