La course à pied pour les débutants

2016, nouvelle année, nouvelles résolutions et nouveaux objectifs ? Combien d’entre vous se sont dits ‘Allez cette année, je perds mes kilos en trop’, et ont enfilé leurs chaussures de sport dès le 2 janvier ? Mais au bout d’une semaine, vous en avez marre, vous êtes fatigué, vous êtes trop essoufflé, et vous pensez que c’est trop dur pour vous.

1. Choisissez le meilleur équipement

Trop de personnes, hommes comme femmes, courent avec du matériel inadapté. Alors bien sûr, il n’est pas nécessaire de dépenser des fortunes dans des accessoires que vous n’utiliserez jamais, ou dans des tenues de pro !

Mais avez-vous les bonnes chaussures ? Selon la morphologie de votre pied, votre taille, votre poids, votre terrain d’entraînement, la chaussure change. Vous ne pouvez pas courir avec des Converses, des Bensimon ou autres chaussures de ville qui ne sont pas faites pour courir. Non seulement car vous pourriez vous tordre une cheville, ou abîmer vos chaussures, mais parce que la semelle doit amortir le choc. Lorsque votre pied touche le sol, avant de repartir, des ondes de choc vont circuler dans tout votre corps. Essayer de sautiller avec des chaussures de villes, puis avec des baskets de running et vous sentirez la différence. Des sites permettent de vous aider à choisir « chaussures à vos pieds », comme i-run.

Ensuite, courir avec trop d’épaisseurs est handicapant. Il fait froid, oui. Mais mettre deux gros pulls, avec le bonnet, l’écharpe et les gants, ça prend de la place. Ça gêne dans les mouvements. Et puis quand vous aurez trop chaud, que ferez vous de vos vêtements ? Vous perdez de l’énergie, de la vitesse, et vous vous fatiguer pour rien. Préférez les hauts de compression. C’est fait pour, ça tient chaud, ça ne prend pas de place et c’est très confortable.

2. Apprenez les mouvements

Personne n’est né avec la science infuse. Tout s’apprend. Vous n’êtes pas né sur un vélo, vous avez commencé avec les petites roues, puis vous avez pris votre première gamelles (loin d’être la dernière), et puis maintenant vous pouvez presque rouler sans les mains ! Il n’y aucune honte à ne pas savoir nager, ou ne pas savoir courir. Ce sont des mouvements naturels pour l’Homme, mais il faut d’abord se les approprier.

Nous allons commencer par la respiration. Ne commencez pas à courir avec de la musique dans les oreilles, écoutez votre respiration. Si elle est mauvaise, vous aurez des points de côté, vous allez perdre de l’énergie et donc fatiguer plus vite, et vous vous finirez par vous arrêter. Dommage, non ? La meilleure respiration pour courir est la respiration ventrale, ou abdominale. Vous gonflez le ventre à l’inspiration, et vous le dégonflez à l’expiration. Vous pouvez apprendre ce mouvement au calme chez vous, allongé sur le dos les mains sur le ventre et les yeux fermer, et vous effectuez vos mouvements respiratoire en vous concentrant. Ensuite, la respiration se fait par la bouche. Pourquoi ? Parce qu’ainsi la quantité d’air inspirée est maximale. Enfin, pensez à votre souffle. Pour vous aider, vous pouvez compter dans votre tête. Chacun a un souffle différent, c’est à vous de trouver celui qui vous correspond. Par exemple 1-2-2, ou 1-2, où 1 est l’inspiration, et 2 l’expiration. Le 2 peut être plus ou moins long.

Le déroulement du pied est aussi difficile. D’abord, vous pouvez poser le pied de deux manières différentes. L’avant, ou l’arrière du pied. Si vous atterrissez avec l’arrière du pied, vous perdez de la vitesse, vous augmenter le choc, et surtout vous vous alourdissez. Il est davantage recommandé de courir sur l’avant du pied. Pensez au galop du cheval. Comme des ressorts, tout juste vous posez le pied au sol que vous êtes reparti. C’est  difficile, mais le rendement est bien meilleur !

3. Ne vous jetez pas dans des distances trop longues dès le début

1Km vous paraît ridicule ? Pourquoi ? Il faut bien un début à toute chose ! Vous augmenterez ensuite. La semaine suivante, 2km, et le mois suivant 5, et ainsi de suite… Commencer sur 5km, c’est prendre le risque de prendre un échec, et de ne plus oser recommencer.

Commencez donc par courir 20 minutes. 30 secondes de course à allure très lente, 1 minute de marche. Puis 20 minutes en alternant 30 – 30, puis 30 minutes sur le premier modèles. Cela ne prend pas longtemps sur votre journée, donc vous pouvez faire ça 2-3 fois par semaine. Il vaut mieux courir trois fois par semaine pas longtemps, qu’une heure le dimanche… Ensuite vous réduisez le temps de marche, petit à petit, et vous augmentez votre allure.

4. Pensez à vous alimenter

Vous devez manger avant ET après l’entraînement. Même si vous êtes au régime. Même si vous souhaitez perdre du poids. Ce que vous allez manger disparaîtra durant l’effort, et ce que vous mangerez après sera aussi brûler. Petit rappel, lorsque vous courez, vous ne brûlez pas seulement pendant l’effort, mais aussi le lendemain, sans efforts.

Manger vous évitera de tomber dans les pommes, ou d’avoir une crise d’hypoglycémie durant l’effort. Cela permettra de toucher le moins possible la masse musculaire, et de puiser un maximum dans les graisses. Si vous partez pour une « longue sortie », n’hésitez pas à prendre un petit sucre.

Note : Si vous avez le goût du sang dans la bouche, il vaut mieux s’arrêter pour marcher.

Mylène Michelier