Je pars en vacances… Comment je m’entraîne ?

Musculation ou pas musculation cette semaine-là ? Sachez que le repos est aussi important que l’entraînement à la construction musculaire. Donc deux ou trois jours de repos de vous feront pas fondre à vue d’œil. Ceci dit si vous partez une semaine ou plus, ou que vous n’avez pas envie de faire une pause, toutes les villes (ou presque) ont leur salle de sport, donc vous pourrez toujours payer à la semaine, ou à la séance. L’inconvénient majeur, c’est que les salles en profitent et vous fixeront des prix assez élevés. Et ce d’autant plus si vous partez dans une station de ski.

Si vous n’en avez pas les moyens, où tout simplement que vous n’avez pas envie de dépenser en plus de votre abonnement, pour une autre salle, vous pouvez encore vous entraîner. Chez vous ou en extérieur, tout est possible.

1. Remplacez les poids par des bouteilles d’eau.

Une bouteille d’eau toute simple, c’est un litre cinq, soit un peu plus d’un kilos et demi. Ce qui fait trois kilos en tout. C’est sûrement peu par rapport à ce que vous soulevez en salle, mais c’est  toujours ça de pris. Pensez davantage au mouvement et au travail musculaire, et allongez les répétitions. Il existe aussi des bouteilles de trois à cinq litres, mais elles ne sont pas pratiques à porter.

Exemple d’exercices à faire avec des bouteilles d’eau.

→ Pour les pecs : Écartés, développé incliné

→ Pour les bras : Curl biceps, kick back triceps

→ Pour les épaules : élévations latérales, frontales, postérieures, développé militaire

→ Pour le dos : Tirage unilatéral

→ Pour les jambes: leg extension, leg curl (vous coincez la bouteille entre vos pieds)

→ Pour les fessiers : squats avec une grosse bouteille entre les jambes, kick back, fentes, soulevés de terre

→ Pour les mollets : assis, posez la bouteille sur vos genoux, et effectuez quelques mouvements de chevilles.

Vous pouvez aussi lestez ainsi vos exercices d’abdominaux.

2. Travaillez en isométrie.

L’isométrie, qu’est ce que c’est ?

Avec le concentrique et l’excentrique, c’est le troisième régime de contraction musculaire. Il s’agira cette fois de maintenir la position quelques secondes (entre 5 et 10) au point maximal de la contraction. C’est considéré comme un mouvement de force, mais des études montrent que le volume musculaire est significativement augmenté via le posing en fin de séance par exemple. En terme de charges, vous pouvez même soulever plus que votre 1RM. Bruce Lee en faisait déjà l’éloge.

→ Les points négatifs ?

– 10 secondes de temps sous tension (TST), c’est rapide, ça peut être déroutant, trouvez votre rythme, adaptez-le et tirez-en le meilleur pour vous.

– On remarque une augmentation du temps de contraction, et une perte de souplesse. Ce ne sera pas un problème si vous ne pratiquez que ça, même durant toutes les fêtes, avec un programme sportif varié à côté (étirements, assouplissements)

– Il serait nécessaire, si vous vous prenez au jeu et intégrez l’isométrique dans votre programme plus tard, de faire quelques exercices dynamiques ensuite, pour vasculariser vos muscles à nouveau.

→ Quels exercices pratiquer en isométriques ?

Le choix est vaste même sans, ou avec peu de matériel. Si vous disposez de deux barres de fer/bâtons reliés par une corde/chaîne, vous avez déjà du matériel.

Vous voulez travailler vos bras, prenez une position de curl, d’extension, et contractez durant le temps imparti.

Vos pectoraux, prenez une position de pompe, fléchissez et maintenez la position en bas.

Faites des fentes et bloquez en bas pour travailler vos fessiers/ischios. Pareil pour les squats.

3. Expérimentez de nouveaux exercices poids-de-corps (ou petits poids).

La plyométrie intervient autant de façon musculaire qu’en cardio. Voici un liste d’exercice à enchaîner (et courbatures garanties) : jumping jack, fentes sautées, squats sautés, montées de lit / banc / chaises, pompes, saut genoux-poitrine, et sauts latéraux. Faites entre 20 et 30 reps chacun, et enchaînez ce circuit 5 fois.

Des exercices poids de corps pour chaque partie du corps. Effectuez des séries longues, jusqu’à ce que ça brûle.

→ Pour les pecs : pompes contre le mur ou au sol, sur les genoux ou sur les pieds

→ Pour les bras : reverse dips

→ Pour les épaules : Développé militaire en homme droit contre le mur

→ Pour le dos : positionnez deux chaises l’une à côté de l’autre, un manche à balai posé dessus. Le corps allongé au sol, agrippez vous au manche entre les deux chaises, et remontez vous jusqu’à ce que votre poitrine touche le manche. Tractions.

→ Jambes, fessiers : squats, les fentes et les montées de bancs / chaise / lit. Ainsi que les variantes de ces exercices comme les bulgarian squats.

Vous pouvez aussi vous fournir des élastiques, avec anses de chaque côté, qui vous permettront d’effectuer toute sorte d’exercices avec l’aide d’une résistance. Dos, bras, fessiers, pecs, ils ne coûtent pas très cher et peuvent vous suivre partout. Presque tous les exercices sont faisable avec. Ce seront des exercices différents, qui vous éviteront l’arrêt complet, et qui choqueront le muscle.

Mylène Michelier