Le Bulking ; qu’est-ce que c’est ?

Parmi vous il y a ceux qui profitent de l’hiver pour construire le corps de l’été choisissant de perdre du poids, ceux qui préparent les compétitions à venir et qui ont repris la diet, et il y a ceux qui profitent du froid pour fabriquer du muscle. L’hiver, avec le froid, nous avons tendance à avoir plus faim, et notre corps demande davantage encore d’énergie. Pour ceux qui sèchent, c’est d’autant plus compliqué de restreindre le quota glucidique. Mais pour ceux qui rentrent en phase de bulking, c’est le moment idéal. Le corps a naturellement besoin de plus de calories, et il n’y a pas besoin de se mettre en t-shirt… Donc le bidou naissant est caché.

Nous pouvons couramment traduire l’anglicisme « bulking » par prise de masse. En réalité cela signifie grossir. Réduire l’expression à la masse uniquement est en conséquence un peu erroné. Dans grossir, bulker sous-entend autant la masse que le volume, puisque les deux sont complémentaires, et qu’ils ont besoin l’un de l’autre.

1- Le bulking et le fait de grossir.

Le but numéro 1, c’est grossir. Pour ce faire, il suffit d’ingérer plus de calories que ce que l’on en dépense. Certains auront plus de mal que d’autres, prenant difficilement du muscle ou de la graisse, ayant un métabolisme rapide. Ce sont ces gens qui peuvent manger tout ce qu’ils veulent et qui ne grossissent pas. Mais de l’autre côté il y a aussi ceux qui grossissent très vite. La vue du chocolat leur fait prendre 10 kilos, comme nous disons si souvent. Ces caractères définissent deux morphotypes opposés, que nous verrons dans un article à venir. Mais dans ces deux cas, le nombre de calories ingéré sera très différent, et leur source aura un intérêt variable.

Cependant nous grossissons musculairement grâce à trois principaux évènements : la prise de masse, la prise de volume, et le repos. La prise de masse permettra de grossir musculairement, de prendre du poids. Le travail en volume lui mettra en avant la surface musculaire. Et enfin le repos sera la clé du bulking, puisque le muscle se construit essentiellement au repos, lorsqu’il n’est plus sollicité.

2- Et à l’échelle anatomique ?

Le muscle est constitué d’un certain nombre de fibres. Dans chacune de ces fibres se trouvent des myofibrilles. Lorsque vous contractez un muscle, de façon inhabituelle ou avec une charge différente, vous allez endommager ces myofibrilles. Le corps va donc devoir réparer celles qui sont endommagées, et va simultanément en créer des nouvelles pour que le mouvement soit exécuté. Plus les fibres contractiles seront nombreuses, plus le muscle semblera gros. C’est le rôle du travail en masse.

Autour de ces myofibrilles se trouve le sarcoplasme. Constitué de glycogène, d’ATP, de phosphate et d’eau, il constitue la réserve première d’énergie pour le muscle. A chaque contraction le muscle va aller puiser dans le sarcoplasme.  C’est ce qui s’appelle le travail en volume, ou travail glycogénique.

Le corps au repos va libérer de l’hormone de croissance, et autres substances anabolisantes qui vont stimuler l’élaboration du tissu musculaire. La qualité du sommeil est donc très importante. De la même façon que le repos du muscle au quotidien doit être étudié. Entraîner son muscle tous les jours serait contre-productif. On dit couramment qu’il faudrait laisser entre 48 heures et 72 heures de repos à chaque groupe musculaire, afin que les ressources énergétiques des muscles puissent se refaire, et que les myofibrilles soient réparées.

3- Quel training et quelle diète pour le bulking ?

En termes de training, on comptera entre 5 et 8 répétitions pour de la masse, et entre 10 et 15 répétitions pour du volume. Entre 1 minute 45 et 4 minutes de repos en masse et entre 45  et 90 secondes en volume. Pensez aussi à compter le temps sous tension du muscle, entre 8 et 10 secondes, puisque c’est un travail glycogénique. Dans aucun des deux cas il ne s’agit de mettre son maximum à la répétition (la 1 RM). Il s’agit de mettre le maximum pour le nombre de répétitions visé. Vous décidez de faire douze répétitions ? Alors lorsque vous aurez fini vos répétitions vous ne devrez plus en faire une seule, mais vous ne devriez pas non plus sautez partout plein d’énergie.

Dans l’assiette, vous allez surtout devoir compter vos calories, plus que vos macros. Il va s’agir comme dit précédemment d’ingérer plus de calories que ce que vous en dépenserez au quotidien. Pensez que nous entrons en hiver, et que le métabolisme basale (ou de repos) va aussi augmenter. Au vu du nombre de calories dans les aliments lipidiques, vous pouvez facilement monter à 500 calories avec seulement de l’huile d’olive, et dans les féculents. (4 cuillères d’huile = 400 calories environ), un bol d’amandes ou de noix… Pour les glucides, augmentez vos quantités de riz, pâtes, fruits… et de miel ! 40 calories environ dans une cuillère à café. En protéines dépassez au moins deux fois votre poids de corps. N’oubliez pas non plus les légumes. Même si ces derniers ne regorgent pas de calories, ils sont nécessaires pour votre organisme, et les vitamines et minéraux qu’ils contiennent vous permettront de lutter contre les virus. Préférez vous nourrir régulièrement, et profitez des collations, notamment le soir. En complémentation, n’hésitez pas sur les vitamines, minéraux mais aussi les boosters, les gainers, la maltodextrine, la créatine, la glutamine, les BCAA et la whey !

Mais cette diète dépend largement de votre métabolisme, de votre manière à gérer le bodyfat. C’est ce que nous verrons dans le prochain article.

Mylène Michelier