5 repas pour gagner de la masse musculaire et développer ses muscles

La prise de masse musculaire passe par l’adaptation de votre alimentation quotidienne et la modification de certaines de vos habitudes. Pour réussir votre développement musculaire, nous allons voir que seuls 3 repas par jour ne sont pas suffisants et que vous devrez commencer un nouveau régime alimentaire riche en protéines pour réussir votre programme de prise de muscle.

Les règles pour construire du muscle

Qu’est-ce que le muscle ? Le muscle est composé de matière contractile capable de répondre à une sollicitation de mouvement et de résistance à l’extension comme à la traction. Chaque muscle de notre corps a besoin d’être nourri correctement pour ne pas souffrir et engendrer des douleurs, des crampes, voire des déchirures musculaires. Vous l’avez compris, un bon programme d’entraînement et une alimentation adaptée sont nécessaires pour prendre du muscle.

Nos muscles se nourrissent de protéines, de glucides et de bons lipides. Les protéines assurent le maintien et la prise de muscles. Voilà pourquoi il nous faut augmenter notre consommation en viande, poissons gras, produits laitiers et œufs.

L’énergie nécessaire à leur bon fonctionnement provient des glucides. Mais attention, pas n’importe lesquels ! Les glucides à absorption rapide ne donnent qu’une énergie de courte durée. Il est donc important de privilégier les glucides à absorption lente dans le cadre d’une prise de masse de qualité.

La prise de masse entraîne une prise de poids de corps qui correspond au muscle nouvellement développé. Elle ne doit en aucun cas correspondre à une prise de masse lipidique d’où l’importance de bien contrôler son programme alimentaire par un apport calorique adapté, notamment par un apport en huile d’olives ou de poissons gras riches en Omega-3.

Déterminer ses besoins nutritionnels

Prendre de la masse ne se fait pas sans connaître ses besoins nutritionnels. Favoriser la prise de muscle dépend donc de votre poids de corps et de la quantité de masse musculaire que vous désirez développer.

Vous ne devez ainsi pas hésiter à vous rapprocher d’un diététicien si vous hésitez à vous lancer dans un régime alimentaire spécifique au développement de votre masse musculaire. Vous pouvez également rencontrer un coach sportif dans votre salle de sport qui pourra vous guider sur le régime spécial à suivre ; régime qui sera adapté à votre morphologie.

Le calcul de vos besoins nutritionnels se fait selon votre taille, votre poids et votre forme physique. Il se peut que vous ayez un petit régime plus strict au départ pour éliminer une masse graisseuse disgracieuse avant de démarrer votre prise de muscle effective.

Quels aliments manger pour une prise de masse efficace ?

Dans votre programme de développement musculaire, vous allez privilégier pour vous repas de prise de masse :

• les protéines : viande blanche ou rouge, œufs, produits laitiers, fromage blanc, protéines végétales comme le soja ou les légumineuses, l’isolat de whey, les haricots, les coquillages et les crustacés, les noix et graines ;
• les bons glucides : les poissons gras, l’huile d’olive ou de coco, noix, noix de cajou, cacahuète, avocat ;
• les glucides à absorption lente : lentilles, patate douce, riz basmati ou riz complet, pâtes de sarrasin.

D’ailleurs, retrouvez notre guide pour les suppléments afin d’atteindre vos objectifs plus rapidement.

Vous pouvez également ajouter des compléments alimentaires : protéines en poudre, barres protéinées, des boissons énergisantes. N’oubliez jamais de consommer des légumes frais, ils vous apporteront vitamines et sels minéraux.

Quelle quantité manger pour prendre en masse ?

3 repas de prise de masse par jour ne sont pas suffisants dans le cadre d’un programme de prise de masse musculaire. Vous allez enrichir votre alimentation quotidienne par 2 pauses collations vers 10 et 16 heures.

Vous aurez donc le rythme alimentaire suivant :

• petit déjeuner ;
• collation à 10 heures ;
• déjeuner ;
• collation à 16 heures ;
• dîner.

Vous pourrez également consommer des protéines supplémentaires et des bons glucides lors de vos sessions d’entraînement pour venir nourrir vos muscles, éviter les crampes et les éventuelles déchirures.

5 exemples de repas pour réussir sa prise de masse

Voici plusieurs idées de repas qui vont vous permettre d’augmenter votre masse musculaire

1. Petit déjeuner : consommez du fromage blanc, un morceau de poulet ou de dinde, deux œufs au plat avec du pain complet et une banane, des pancakes.

2. Collation de 10 heures : 2 œufs durs, un morceau de poulet ou de dinde, 2 pancakes faits à partir d’une préparation protéinée, barre protéinée.

3. Repas de midi : du poisson gras accompagné de riz complet ou basmati, une bonne poignée d’épinards frais.

4. Repas de midi : une viande rouge grillée, une salade gourmande composée de pois chiches, betterave, haricots verts et quinoa. Fromage blanc en dessert.

5. Repas du soir : un pavé de saumon à l’oseille accompagné de patate douce.