5 recettes véganes pour les repas équilibrés.

Un régime végétalien – ou vegan – consiste à ne manger que des aliments composés de plantes. Ceux qui suivent ce régime évitent tous les produits d’origine animale, y compris la viande, les produits laitiers et les œufs. Certaines personnes évitent également de manger du miel. Pour certains, être végétalien est un choix diététique, tandis que pour d’autres, c’est un choix de style de vie.

Les régimes végétaliens ont tendance à inclure beaucoup de fruits, de légumes, de haricots, de noix et de graines. Manger une variété de ces aliments fournit un large éventail de vitamines, de minéraux, de graisses saines et de protéines. Les personnes qui suivent ce régime doivent cependant veiller à obtenir les nutriments essentiels contenus surtout dans les protéines animales. Ces nutriments comprennent le fer, les protéines, le calcium, la vitamine B-12 et la vitamine D.

Nous allons dans cet article expliquer les meilleurs choix alimentaires pour les vegans et donner les exemples de recettes.

Protéine pour les athlètes vegans

La diète végane est de plus en plus populaire, et notamment chez les sportifs. Malgré la croyance répandue qu’il est impossible de prendre du muscle sans protéines animales, la tendance d’aujourd’hui montre bien qu’on peut être vegan et sportif.

Pour un athlète, la performance passe avant tout par l’alimentation et se reflète sur son entraînement. Brisant l’idée préconçue qu’une alimentation à base de produits animaliers soit obligatoire pour performer, plusieurs athlètes de haut niveau ont choisi le régime végétalien – et montrent de belles performances. Ceci motive naturellement de nombreux athlètes d’essayer et d’adopter ce style de vie.

Comment le végétalisme avantage-t-il les athlètes? Une alimentation végétalienne comprend un nombre élevé de légumes – qui contiennent des phyto nutriments agissant sur le corps comme des anti-inflammatoires. Les légumes aident à soutenir physiquement le corps lors d’activités physiques intenses en régulant la douleur associée aux mouvements brusques et aux charges lourdes – et même en réduisant les courbatures. Un avantage considérable pour les athlètes qui s’entraînent plusieurs heures par jour. Les légumes augmentent également l’énergie pour permettre une pratique sportive plus dynamique, et ils sont connus pour apporter plus de nutriments que la viande. La consommation de légumes est – d’après les études – meilleure pour la flore intestinale, puisque les fibres fermentables de l’alimentation végétalienne permettent de produire des lipides à courte chaîne qui sont essentiels pour des intestins en bonne santé. Ces fibres qui peuvent provenir des grains entiers sans gluten – comme le quinoa et le sarrasin – améliorent le système immunitaire et réduisent l’inflammation.

Afin de gagner du muscle tout en suivant la diète vegan il faut veiller à apporter assez de protéines et – surtout – assez d’acides aminés essentiels, nécessaires à la récupération et à la croissance musculaire, en plus des glucides et des lipides.

Dans le paragraphe suivant vous pouvez en apprendre un peu plus sur l’alimentation végane.

Les meilleures sources de protéines vegan

Nous allons ici décrire les meilleures sources végétales dont la teneur en protéine est la plus intéressante.

Produits à base de soja

• Miso

• Le miso est une pâte de soja, utilisée dans la cuisine japonaise.

• Lait de soja

• Le soja trempé, moulu finement et filtré produit un liquide appelé lait de soja. C’est une excellente source de protéines de haute qualité et de vitamines B.

• Noix de soja

• Les noix de soja grillées sont des graines de soja entières qui ont été trempées dans de l’eau puis cuites au four jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Ils sont riches en protéines et en isoflavones.

• Sauce de soja

• La sauce soja est un liquide brun foncé fabriqué à partir de graines de soja ayant subi un processus de fermentation (différents types existent).

• Tempeh

• Le tempeh est un produit de soja tendre et épais. Le soja entier, mélangé au riz ou millet, est fermenté et pressé, pour obtenir un solide avec une saveur fumée ou de noisette.

• Protéine de soja texturée

• Les protéines de soja texturées sont fabriqués à partir de farine de soja texturée, de concentrés de protéines de soja et de fibres de soja filées. Elle contient contient 70% de protéines et conserve la plupart des fibres alimentaires. Hydraté, il a une texture moelleuse et est utilisé comme remplaçant de viande.

• Tofu

• Le tofu ou le caillé de soja est un produit doux et lisse fabriqué en caillant du lait de soja frais et chaud avec un coagulant. Le tofu est riche en protéines de haute qualité et en vitamines B, et pauvre en sodium.

• Graines de soya entières

• Le soja entier est une excellente source de protéines et de fibres alimentaires.

Légumes

• Lentilles

• Ils apportent 25 g de protéines pour 100 grammes, sont riches en protéines végétales, en fibres, en antioxydants et minéraux.

• Les haricots

• Ils apportent 9 g de protéines pour 100 grammes, sont riches en fibres, en fer, en phosphore ainsi qu’en antioxydants.

• Les petits pois

• Ils apportent 5 g de protéines pour 100 grammes, des fibres, vitamines, minéraux, oligo-éléments (zinc, cuivre, fluor).

• Le brocoli

• Ils apportent 3 g de protéines pour 100 grammes, très riches en vitamines A, B, C et E et  bourré d’antioxydants et oligo-éléments.

• L’artichaut

• Ils apportent 3 g de protéines pour 100 grammes, très riches en fibres, d’antioxydants et de vitamines.

• Pommes de terre

• Elle apporte environ 2 g de protéines pour 100 g, en plus du potassium et vitamine C.

Noix et graines

• Pois chiches

• Les pois chiches cuits sont riches en protéines, contenant environ 7,25 g par ½ tasse.

• Arachides

• Les arachides sont riches en protéines, en graisses saines et peuvent améliorer la santé cardiaque. Ils contiennent environ 20,5 g de protéines par ½ tasse.

• Amandes

• Les amandes offrent 16,5 g de protéines par ½ tasse. Ils fournissent également une bonne quantité de vitamine E, excellente pour la peau et les yeux.

• Spiruline

• La spiruline est une algue bleue ou verte qui contient environ 8 g de protéines pour 2 cuillères à soupe. Elle est riche en nutriments – fer, vitamines B – mais pas la B-12 – et manganèse.

• Quinoa

• Le quinoa est une céréale à haute teneur en protéines complètes. Le quinoa cuit contient 8 g de protéines par tasse. Il est riche en magnésium, fer, fibres et manganèse.

• Graines de chia

• Les graines de chia et de chanvre sont des sources complètes de protéines (2 g de protéines par cuillère à soupe), riches en fibres et acides gras oméga-3.

• Graines de chanvre

• Tout comme les graines de chia, les graines de chanvre apportent une protéine complète. Les graines de chanvre offrent 5 g de protéines par cuillère à soupe.

Compléments alimentaires vegans

Vegan Protein

Cette protéine de BiotechUSA, constituée de riz, pois, farine de quinoa, poudre de baie d’açaï et poudre de goji, est parfaite pour apporter tous les acides aminés nécessaires ainsi que les vitamines et minéraux.

Peanut Butter

Produite par BiotechUSA, contenant exclusivement des cacahuètes, sans huile de palme ni sucre ajouté, elle apporte 28 grammes de protéines aux 100 grammes.

Compléments d’acides aminés pour vegans

Enfin il est possible d’opter pour des compléments alimentaires apportant des acides aminés afin d’équilibrer les apports alimentaires. Chez BiotechUSA vous pouvez essayer la Glutamine Zero, Bcaa Zero ou encore  BCAA + Glutamine Zero).

Enfin dans cet article vous avez une idée de plats possibles pour une diète végane.

5 recettes véganes hautes en protéines

Voici enfin 5 recettes véganes que vous pouvez adapter pour vos repas quotidiens :

1. Chili à la citrouille

Ingrédients

• 1/2 tasse de bouillon de légumes (ou 1 cuillère à soupe d’huile d’olive)

• 1 gros oignon haché

• 2 gousses d’ail émincées

• 2 poivrons hachés

• 1 boîte de 800 gr de tomates en dés

• 1 boîte de 300 gr de haricots noirs, égouttés et rincés

• 1 boîte de 300 gr de haricots pinto, égouttés et rincés

• 1 boîte de 300 gr de purée de citrouille

• 2 tasses de bouillon de légumes

• 2 cuillères à soupe de poudre de chili

• 2 cuillères à café de cumin

• 2 cuillères à café de paprika

• 1 cuillère à café de sel

• 1/2 cuillère à café de cannelle

• pincée de piment de Cayenne ou de flocons de piment rouge (facultatif)

• jus de 1 citron vert

• garnitures: coriandre, avocat, jalapeños, sriracha, chips tortilla écrasées

Instructions

• Dans une grande casserole, faire chauffer le bouillon de légumes.

• Faire revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient translucides, environ 5 minutes.

• Ajouter les poivrons, cuire encore 5 minutes. Ajouter les tomates en conserve, les haricots, la citrouille, le bouillon de légumes et les épices (à l’exclusion du citron vert, ajouté à la fin). Remuer jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.

• Porter à ébullition légère, baisser le feu, couvrir et laisser mijoter 15-20 minutes.

• Éteindre le feu et incorporer le jus de citron vert.

• Servir immédiatement avec vos garnitures préférées.

2. Quiche au tofu

La quiche au tofu la plus simple avec seulement 10 ingrédients de base et aucune méthode sophistiquée requise.

Ingrédients

• 3 pommes de terre moyennes à grosses

• 2 cuillères à soupe de beurre végétalien fondu (ou huile d’olive)

• 1/4 cuillère à café de sel de mer et de poivre

• 300 gr de tofu soyeux extra-ferme (épongé)

• 2 cuillères à soupe de levure

• 3 cuillères à soupe de houmous

• 3 gousses d’ail (hachées)

• 2 poireaux moyens (tranchés finement et soigneusement nettoyés et séchés)

• 1 oignon moyen coupé en dés

• 3/4 tasse de tomates cerises (coupées en deux)

• 1 tasse de brocoli haché

Instructions

• Préchauffer le four et huiler un moule à tarte

• Râper les pommes de terre

• Ajouter sur le plat à tarte et arroser de beurre végétalien fondu et d’un 1/4 c. à thé de sel et de poivre. Mélanger pour enrober, presser dans la poêle et sur les côtés pour former une couche uniforme.

• Cuire au four de 25 à 30 minutes et mettre de côté la croute obtenue.

• Préparer les légumes et l’ail et ajouter sur une plaque à pâtisserie. Mélanger avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et une pincée de sel et poivre. Mélanger pour enrober et mettre au four. Cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés (un total de 20 à 30 minutes).

• Ajouter du tofu égoutté dans un robot culinaire avec de la levure nutritionnelle, du houmous et 1/4 de cuillère à café de sel de mer et de poivre noir et mélanger.

• Retirer les légumes du four, les mettre dans un bol à mélanger et garnir du mélange de tofu. Remuer pour enrober, ajouter à la croûte et étendre en couche uniforme.

• Cuire la quiche à 190 C pendant 30 à 40 minutes

• Laisser refroidir brièvement, puis servir avec des herbes fraîches ou des oignons verts.

3. Bol de couscous barbecue

Recette de couscous barbecue avec curry, brocoli et tofu, nappé de sauce barbecue.

Ingrédients :

• 2/3 tasse d’eau

• 1/2 cuillère à café de curry en poudre

• 1/4 cuillère à café de sel

• 1 cuillère à café de jus de citron vert

• 1/2 tasse de couscous

• 1 1/2 cuillère à café d’huile de canola

• 1/2 brocoli

• 6 tranches de tofu ferme

• sauce barbecue végétalienne

Instructions

• Faire chauffer l’eau pour le couscous dans une grande casserole, ajouter 1/4 cuillère à café de curry en poudre, 1/4 cuillère à café de sel et le jus de citron vert.

• Laver le brocoli et coupez-le

• Une fois l’eau bouillante, ajouter le couscous et remettre le couvercle

• Faire chauffer une grande poêle avec 1/2 cuillère à café d’huile de canola et ajouter les fleurons de brocoli, laisser cuire à feu moyen

• Égrainer le couscous avec une fourchette, ajouter le brocoli ramolli et mélanger

• Couper les tranches de tofu en triangles.

• Ajouter 1 cuillère à café d’huile de canola dans la casserole, 1/4 de cuillère à café de poudre de curry et le sel. Placer des triangles de tofu et laisser frire environ 5 minutes à feu vif de chaque côté.

• Diviser le couscous et le brocoli sur deux assiettes et placer les triangles de tofu sur le dessus, arroser de votre sauce barbecue

4. Tempeh aigre-doux mijoté

Ingrédients

• 1 tasse de morceaux d’ananas

• 1/2 tasse de tomates concassées

• 1/2 tasse d’eau

• 1/4 tasse d’oignon haché ou 1/2 petit oignon

• 1/4 tasse de sauce soja

• 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz

• 1 morceau de gingembre frais pelé

• 227g de tempeh en cubes

• 1 1/2 tasse d’ananas en dés

• 2 tasses de poivron en dés

Instructions

• Ajouter tous les ingrédients dans le mixeur et mélangez jusqu’à consistance unie.

• Ajouter les ingrédients principaux et la sauce obtenue dans la mijoteuse et cuire à basse température de 7 à 9 heures.

• Servir sur du riz cuit à la vapeur.

5. Curry aux lentilles et aux épinards à la noix de coco

Ingrédients

• 2 et 1/4 tasses de riz au jasmin blanc non cuit

• 1 et 1/4 tasse de lait de coco entier

• Eau

• Pincée de sel

• 1 cuillère à café de gingembre râpé

• 1/4 cuillère à café de flocons de piment rouge

• 1 tasse et 1/2 de lentilles vertes non cuites

• 2 cuillères à café d’huile d’olive

• 1/2 gros oignon rouge tranché finement

• 1 cuillère à café de graines de cumin

• 3 gousses d’ail émincées

• 1 piment jalapeno épépiné et haché finement

• 1 pouce de gingembre pelé et râpé ou émincé

• 4 cuillères à café de garam masala

• 1/2 jus de citron vert

• 1 tasse de tomates en dés

• 1 et 1/2 cuillère à soupe de sucre de coco ou de cassonade

• 240 grammes de jeunes épinards frais

• 1/2 tasse de lait végétal non sucré

Instructions

• Rincer le riz, l’ajouter dans le cuiseur avec le lait de coco, sel, et cuire.

• Ajouter les lentilles dans une casserole et cuire.

• Chauffer l’huile d’olive, ajouter l’oignon rouge et cuire jusqu’à ce qu’il soit doré. Ajouter le cumin et cuire 1 minute. Ajouter l’ail, jalapeno et gingembre, remuer et cuire environ 1 minute. Ajouter le garam masala et cuire jusqu’à ce qu’il soit parfumé.

• Incorporer la 1/2 cuillère à café de sel, le jus de lime, les tomates en dés et le sucre de coco, et cuire environ 10 minutes à feu doux.

• Ajouter les épinards au mixeur, ajouter le lait végétal et mélanger.

• Après la cuisson des lentilles et du mélange de tomates incorporer les lentilles au mélange de tomates, ajouter le mélange d’épinards et bien mélanger. Cuire à feu moyen-doux jusqu’à ce que les épinards soient d’un vert vif. Ajoutez du sel, poivre et jus de lime. Servir chaud avec le riz.

Et voilà, maintenant à vous d’essayer !!!

Denis Tchomatchenko