Conserver, libérer et recharger votre énergie pour la musculation et les sports d’endurance

L’énergie est un sujet d’actualité car elle est chère. Mais qu’en est-il exactement de votre propre énergie ? D’où vient-elle et comment l’utiliser dans le cadre de la musculation, du Crossfit ou du cardio-training ? C’est précisément l’objet de cet article…

L’énergie est une valeur qui se transmet mais n’est pas créée à partir de rien

La notion d’énergie est un concept souvent mal compris par les athlètes de la force et de l’endurance. Rappelons simplement que l’énergie n’est pas créée à partir de rien mais qu’elle provient toujours d’une source quelconque. Le soleil, les aliments, le pétrole ou le gaz sont des sources énergétiques. En effet, pour créer de l’énergie et en profiter (sur le plan musculaire pour l’être humain), il s’agit de l’extraire d’un élément riche en énergie. Créer de l’énergie à partir du vide violerait une des lois de la conservation de l’énergie qui veut que l’énergie soit déplacée mais non pas créée ; c’est aussi valable pour notre organisme et nos muscles. 

Les substrats énergétiques glucides, protéines, acides gras nous apportent de l’énergie utilisable

En biologie, nous parlons de substrat énergétiques. Nos aliments nous apportent trois substrats énergétiques utilisables plus ou moins facilement : les glucides, les protéines et les acides gras. Les glucides contiennent du glucose (ou d’autres molécules proches du glucose) que nos muscles utiliseront très facilement pour faire de l’ATP. Il s’agit de la molécule qui transporte de l’énergie et en libère (ainsi que la phosphocréatine). Les protéines peuvent servir à renforcer la masse musculaire mais aussi à faire de l’énergie. Dans ce cas, les acides aminés qui proviennent des protéines alimentaires sont transformées en glucose puis en ATP. Les acides gras sont eux aussi dégradés à partir de processus complexes de séparation des chaines de carbone, permettant ensuite de faire de l’énergie. Mais alors, comment répartir les trois macronutriments pour faire de l’énergie ou de conserver suffisamment de protéines pour renforcer la masse musculaire ? 

Macronutriments, protéines, glucides et graisses contre calories

Vous devez donc comprendre que votre organisme utilise tous les substrats énergétiques afin de maintenir la génération d’énergie cellulaire. Certaines règles de base de la biologie doivent donc être respectées pour stimuler la croissance musculaire. Tout d’abord, si vous devez préserver un certain quota de glucides et d’acides gras pour faire de l’énergie, seules les protéines permettent d’entretenir et de faire du muscle après vos entraînements de musculation ou de Crossfit. Vous devrez donc penser en termes de calories nécessaires à la croissance musculaire et à la récupération post-exercices. Ici, tant les glucides que les graisses sont nécessaires pour faire de l’énergie. 

Les protéines alimentaires sont indispensables à la synthèse de nos propres protéines

Quant aux protéines, il est bien évident qu’elles doivent être présentes selon une quantité minimale afin de stimuler la synthèse des protéines musculaires. Les chiffres données par la science seraient de 1,6g à 2,5g de protéines par kilo de poids de corps. Autrement dit, si vous pesez 80kg, vos aliments devront apporter entre 128 et 200 grammes de protéines par jour. Dans ce cas, un shake de whey vous apporte 20 à 30 g de protéines supplémentaires qui viendront s’ajouter à votre alimentation quotidienne. Si vous devez reporter ce type de calcul aux graisses et aux glucides, comptez sur 1g de lipides/kg de poids de corps et 3,5 à 5g pour les glucides, selon vos besoins nutritionnels. Basez-vous sur ces généralités, tant pour l’énergie nécessaire à l’entrainement qu’à la récupération post-exercices et à la croissance musculaire…