Le régime méditerranéen pour une condition générale meilleure et plus saine

Le régime méditerranéen est l’habitude alimentaire traditionnelle des gens qui vivent dans la région de la mer Méditerranée. En raison de son effet bénéfique pour la santé, il est recommandé par de nombreux médecins et diététiciens. Il aide à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et a également un effet sur le surpoids. Et comme si tout cela n’était pas suffisant, la recherche a montré que, entre autres, elle aide aussi à prévenir les crises cardiaques et le diabète de type 2.

C’est l’un des régimes les plus faciles à appliquer qui apporte une solution pour toute la famille.

Les bases de la diète méditerranéenne

Le régime méditerranéen est basé sur les aliments traditionnels que les gens mangeaient en Italie et en Grèce en 1960. Nous pouvons trouver une grande variété de légumes et de fruits dans cette région et dans les pays voisins, en plus, il y a aussi une grande variété de poissons et fruits de mer d’eau de mer. L’huile d’olive fait également partie de l’alimentation, et tout cela fait partie de la routine quotidienne des habitants de la région.

Comme il y a de nombreux pays dans cette région, tous suivant des traditions différentes, les règles alimentaires ne sont pas immuables.

Par exemple, les gens qui vivent en Grèce ne mangent qu’une très petite quantité de viande rouge, mais au lieu de cela, une moyenne de 8-9 portions de légumes et de fruits riches en antioxydants sont dans leur assiette chaque jour de semaine. Nous pouvons affirmer que ce type de régime met beaucoup plus l’accent sur les aliments d’origine végétale.

Un verre de vin rouge par jour est autorisé, et au lieu de boissons gazeuses sucrées, ils boivent de l’eau. Il est considéré comme l’un des régimes alimentaires les plus sains parce qu’il comprend beaucoup d’aliments primaires frais d’origine végétale, de bonnes matières grasses et du poisson. De plus, il ne contient pas beaucoup de glucides raffinés, de gras trans et de sucreries. Au lieu de ce qui précède, les sources de protéines, les légumineuses, les légumes et les céréales à grains entiers sont les principes de ce régime, avec l’utilisation duquel nous pouvons contribuer à la perte de poids, aussi.

La bonne nouvelle, c’est que si nous suivons les principes du régime alimentaire et que nous modifions notre menu, cela pourrait aussi être un bon choix pour un programme à long terme. Ses principaux avantages sont la qualité et le choix des produits alimentaires de base et la présence minimale de variétés d’aliments transformés.

Interdictions et exercices en cours d’alimentation

C’est l’un des principes de l’alimentation que vous devriez prendre le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner aussi.

Manger des aliments aussi peu transformés que possible est l’autre principe de l’alimentation, c’est pourquoi vous devez éviter dans tous les cas les suivants :

• aliments raffinés, produits à base de farine blanche, pains, etc.

• sucreries, boissons gazeuses contenant des sucres ajoutés

• huiles raffinées comme l’huile de soja, l’huile de colza, etc.

• produits carnés transformés, saucisses, saucisses, saucisses de Francfort

• les aliments hautement transformés (on les reconnaît facilement à l’étiquetage de la ‘lumière’, ou à leur couleur et à leur consistance très différentes de la normale).

L’exercice régulier fait également partie du mode de vie méditerranéen, qui – si l’on choisit les aliments appropriés – est un élément très important pour maintenir un poids corporel optimal. La clé est de faire un exercice d’environ 30 minutes, si possible tous les jours mais au moins trois fois par semaine. Il peut s’agir d’une promenade, d’une promenade à pied, à vélo ou même d’un jogging. Ce qui est important que vous devriez en profiter, parce que ce style de vie est étroitement lié au plaisir de trouver dans la vie.

Si vous avez faim, vous pouvez choisir parmi un grand nombre de collations santé entre les repas au lieu de manger des aliments sucrés et malsains :

• une poignée de baies ou de noix

• quelques raisins

• yaourt grec

• carotte ou céleri

• quelques tranches de pomme au beurre d’amande

• avocat avec toast de blé entier

La clé d’une bonne santé, ce sont les aliments complets, l’exercice et votre attitude face à la nourriture.

Échantillon de régime hebdomadaire

Jour 1

Petit déjeuner : Yaourt grec aux canneberges et noix.

Déjeuner : 2 tasses de salade verte mélangée avec tomate cerise, olives et huile d’olive. Pain pita de blé entier et 4-5 cuillères à soupe d’humus.

Dîner : une portion de morue frite assaisonnée d’ail et de poivre, accompagnée de pommes de terre rôties à l’huile d’olive et de ciboulette.

Jour 2

Petit déjeuner : omelette à la tomate et à l’oignon, accompagnée de quelques fruits à faible teneur en sucre.

Déjeuner : 2 tasses de mélange de légumes avec tomates et concombres, et une petite portion de poulet frit.

Dîner : pizza de blé entier avec sauce tomate, légumes grillés, fromage faible en gras et pignons de pin. Vous pouvez le saupoudrer de dés de poulet frit, de jambon ou de thon.

Jour 3

Petit-déjeuner : 1 tasse d’avoine complète avec cannelle, datte et miel, saupoudrée de fruits à faible teneur en sucre comme les framboises.

Déjeuner : sandwich au blé entier avec fromage et légumes frais.

Dîner : salade de thon à l’huile d’olive. Un fruit comme collation.

Jour 4

Petit-déjeuner : deux tranches de pain grillé de blé entier avec du fromage à pâte molle, comme la ricotta ou le fromage de chèvre. Il est plus spécial avec les canneberges ou les figues.

Déjeuner : salade de saumon grillé avec tomates et olives.

Dîner : poulet grillé avec légumes et riz brun.

Jour 5

Petit déjeuner : 1 tasse de yaourt grec à la cannelle, miel, pommes en dés et amandes.

Déjeuner : 1 tasse de quinoa, poivre, tomates séchées au soleil et olives, assaisonnées d’origan et de thym, avec du fromage feta et de l’avocat.

Dîner : 2 tasses de chou frisé à la tomate, accompagné d’olives, jus de citron, parmesan et sardines grillées avec une tranche de citron.

Jour 6

Petit-déjeuner : œuf au plat, rôties de blé entier, tomates grillées.

Déjeuner : haricots haricots rouges bouillis assaisonnés de laurier, d’ail et de fenouil. 1 tasse de salade de tomates, concombres et fromage féta garnie d’huile d’olive.

Dîner : légumes cuits au four à bois (artichaut, carotte, courgette, aubergine, patate douce, tomate) et 1 tasse de couscous de grains entiers.

Jour 7

Petit déjeuner : 1 tasse de yaourt grec, demi-tasse de fruits, 1 cuillère à soupe d’amandes.

Déjeuner : sandwich au blé entier avec légumes grillés (aubergines, courgettes, poivrons et oignons). Tartiner le pain de hoummos ou d’avocat et déposer les légumes sur le dessus.

Dîner : Agneau grillé avec salade et pommes de terre rôties. Fruits comme collation.

Autres effets positifs du régime méditerranéen

Étant donné que les principaux ingrédients du régime méditerranéen sont des aliments d’origine végétale – à savoir les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les noix -, ceux qui suivent ce régime peuvent facilement fournir à leur corps la quantité adéquate de vitamines et de minéraux. Ceux-ci aident notre corps à fonctionner normalement et contribuent au maintien de notre santé.

Malgré le sel, les herbes et les épices sont généralement utilisées pour assaisonner les repas, tandis que l’huile d’olive est utilisée à la place de la graisse, ce qui permet de réduire le taux de cholestérol LDL. Le noyer joue également un rôle crucial car il a une teneur remarquablement élevée en acide linolénique (oméga-3).

L’association de tous ces facteurs contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, comme l’a confirmé une étude : une réduction de 30 % a été observée par rapport au groupe témoin.

Si vous mangez beaucoup de fibres et de légumes, vous contribuez au fonctionnement et à l’entretien de votre tractus gastro-intestinal, mais ceux-ci jouent également un rôle crucial dans le maintien de votre poids corporel optimal. Si vous n’avez pas un poids optimal, vous cédez le terrain à l’apparition d’une maladie métabolique, appelée syndrome métabolique.

Selon une étude menée en 2018, c’est un effet du régime méditerranéen, que la qualité du sommeil s’améliore également. Grâce au mode de vie, au sport, au plaisir de vivre et à la relation avec les autres, l’incidence des maladies causées par le stress peut être réduite.

Son efficacité est assurée en évitant les aliments sucrés transformés et en les remplaçant par des aliments typiquement purs d’origine végétale, des céréales à grains entiers et des légumineuses. Et de bons gras, comme l’huile d’olive, les graines, l’huile de noix et l’huile de poisson vous aideront à maintenir la fonction vasculaire de votre corps. En plus de ce qui précède, la pratique régulière du sport est l’un des autres principes d’un mode de vie sain, qui contribue également au fonctionnement optimal de votre système cardiovasculaire.

Les dîners sociaux et le plaisir de vivre vous donnent une attitude qui vous permet d’éviter les maladies causées par le stress qui se répandent de plus en plus dans le monde entier. Par conséquent, non seulement la perte de poids, mais une meilleure condition générale, un niveau d’énergie plus élevé et une fonction métabolique optimale sont également associés au résultat de ce régime.

Vous pouvez facilement le maintenir à long terme, car il ne s’agit pas seulement d’un régime amaigrissant, mais plutôt d’un mode de vie.