Temps minimal d’investissement, efficacité d’effort maximale: c’est la méthode d’entraînement HIIT!

Dans notre monde en évolution rapide où on doit tout faire en même temps, les solutions nous épargnant du temps se répandent de plus en plus dans tous les domaines de la vie (cf. des appareils électroniques multifonctions, de la restauration rapide, les complexes de services de santé combinés avec du fitness et du wellness). En général, on peut affirmer que l’homme d’aujourd’hui est très occupé, mais malgré le fait qu’il n’ait que très peu de temps libre, il vise le bien-être pour lequel un physique sportif est indispensable. Pour ceux qui ont un emploi du temps trop chargé, la meilleure option est la méthode d’entrainement appelée high intensity intervall training. Ceux qui la connaissent savent très bien qu’il ne s’agit pas d’une illusion, d’une solution ‘miracle’, mais bien d’une démarche extrêmement efficace, testée lors de nombreuses expériences, et soutenue par des arguments professionnels. Son efficacité est redoutable pour brûler de la graisse défiant voire dépassant de loin les entraînements cardio de longue durée!

Qu’est-ce que le HIIT et comment s’articule un entrainement HIIT?

C’est à dire que l’effort maximal, l’accélération et l’explosivité comme le sprint par exemple, sont permutés par de la marche sans pour autant s’arrêter.

Une série d’exercices ne dure que cinq à dix minutes et tout au plus vingt à trente minutes. Elle peut être composée d’éléments cardio (utilisation de tapis de course, d’appareil elliptique, du vélo), d’exercice entrainant son propre poids (sautiller, running, corde à sauter, pompes à quatre temps), et même des exercices avec des haltères (des squats venant du crossfit, du wall ball, des fentes avant , des flexions biceps).

Outre l’avantage de pouvoir supprimer les entraînements longs et monotones (ou les remplacer par des entrainements à intervalles, de 1 à 2 fois par semaine), cette méthode est utile pour augmenter la capacité aérobie et anaérobie, pour faire face à de légers stress à effet oxydant qui touchent l’organisme, pour diminuer la sensibilité à l’insuline grâce à un exercice régulier, pour pouvoir brûler plus de graisse qu’avec des méthodes conventionnelles, ainsi que pour produire plus d’hormones de croissance durant les entraînements HIIT (cette hormone est connue pour sa capacité à ralentir le vieillissement, on l’appelle également « l’hormone de jouvence »).

Modalités d’entraînement classiques, temps d’entrainement HIIT:

• 20 secondes d’effort – 10 secondes de repos ou bien 30 secondes d’effort suivis de 30 à 60 secondes de repos (avec le progrès, vous pourrez diminuer le temps de repos), répétés 8 fois.
• On peut choisir des durées plus courtes aussi, par exemple 8 secondes d’effort suivis de 12 secondes de repos que l’on peut répéter 50 ou 60 fois.
• On peut également augmenter la durée et diminuer le nombre de tours répétés à l’intérieur d’une séquence.

Les modalités d’entraînement HIIT

1. Tabata

Cette méthode d’entraînement particulièrement recommandée pour ceux qui sont déjà à un stade avancé, est basée sur des exercices sollicitant le poids du corps entier, d’une durée extrêmement courte mais composée de mouvements très intensifs avec une infinité d’exercices combinés.

Une séquence d’entraînement tabata ne dure que 4 minutes, durant lesquelles les exercices superintensifs d’une durée de 20 secondes sont suivis à chaque fois par des temps de repos de 10 secondes. Si vous faites un parcours d’entraînement, ce temps de repos est tout juste suffisant pour passer d’un endroit à l’autre. Au début, probablement, vous ne pourrez faire qu’un tour voire deux (n’entreprenez pas plus !) mais avec le progrès, vous pourrez même envisager 4 ou 5 séries.

La sélection des exercices dépend de votre objectif: pour affiner vos muscles, choisissez des exercices comme courir sur place, des fentes avant, des accroupissements, sauter de la position accroupie, des pompes, faire la chaise, monter sur une chaise, sauter à la corde. En revanche, si vous souhaitez vous muscler, optez pour des exercices à faire avec une balle aux poids, aux haltères, au kettlebell. Par exemple, les variantes des accroupissements avec un poids, des cuisses-fessiers squat, des épaules développées et du swing, des biceps curl debout ou n’importe quel exercice pas trop compliqué avec des haltères feront l’affaire.

Personnes souffrant de maladie cardiovasculaire s’abstenir!

2. AMRAP

Que signifie cet acronyme? L’acronyme anglais de „as many rounds as possible” signifie grosso modo de faire autant de tours que possible durant un intervalle de temps fixé. Cette méthode est largement utilisée dans le crossfit, en tant que séquence d’entraînement mais elle tient, en soi, tout à fait la route.

Ainsi, l’expression de ’AMRAP 4 burpee’ signifie de faire autant de pompes à quatre temps que possible en 4 minutes, le plus possible par rapport à son propre niveau. On peut même établir ses propres records pour mesurer le progrès.

La durée de l’AMRAP est variable, de 10 à 40 minutes et en le faisant régulièrement, une amélioration de l’endurance sera notable sur le long terme.

Si vous débutez l’entraînement AMRAP, les premières séances ne peuvent dépasser les 10 minutes, pendant ce laps de temps, faites par exemple trois séries de 25 abdos. Par la suite, ce même laps de temps sera suffisant pour faire quatre voire cinq séries. L’objectif final peut devenir une séquence AMRAP de 30 minutes comprenant des séries d’exercices maximisés comme : 20 swing avec un bell, 20 pompes à quatre temps, 20 sauts sur une chaise, 20 dips en vous tenant à une chaise ou un banc, 20 abdominaux complets jusqu’à la position assise.

La quantité ne doit jamais se faire au détriment de la qualité! « Le plus possible » ne doit pas être synonyme d’exercices bâclés, mal faits car une exécution de qualité est primordiale du point de vue de l’efficacité.

Est-il possible d’augmenter la masse musculaire grâce au HIIT?

Voyons quelques arguments qui sont pour une musculation via le HIIT:

1. Comme nous l’avons déjà évoqué, le HIIT est une méthode d’entraînement sollicitant le corps entier qui peut faire bouger même les muscles qu’on oublierait facilement de faire travailler lors d’une séance conventionelle en salle de musculation.

2. Sans oublier le fait qu’avec 2-3 séances de HIIT hebdomadaires, certains groupes de muscles sont entraînés plusieurs fois par semaine.

3. En outre, ce style de mouvement augmente le niveau de l’hormone de croissance et de la testostérone et diminue la production du cortisole (appelé aussi hormone du stress car elle dévore obstinément les muscles, il vaut donc mieux la cantonner!).

4. Les séances courtes mais extrêmement variées du HIIT aident à dépasser la stagnation causée par la monotonie routinière des entraînements sans fin pratiquée auparavant, et vous ramènent sur la voie du progrès.

Que faut-il tenir à l’esprit lors d’un entraînement fractionné de haute intensité?

• Vue la dynamique des séances, il n’est pas conseillé pour des débutants. Par exemple, lors d’un sprint d’intensité maximale, un muscle peut être facilement élongé sans parler de la résistance lorsqu’on exécute ces mouvements brusques, rapides et explosifs. Il est donc conseillé de commencer par des mouvements exigeant moins d’effort pour améliorer l’endurance et la force du corps (par exemple un rythme moyen lors d’un running d’une durée plus longue).

• Le HIIT est déconseillé pour les personnes désireuses de perdre un surpoids extrême.

• L’alimentation joue un rôle-clé. Afin d’éviter les malaises, il ne faut plus manger durant les 2-3 heures qui précèdent l’entraînement, et surveillons les repas qui suivent les séances HIIT.

• Cette méthode se marie bien avec d’autres styles de mouvement à condition qu’on respecte les temps de récupération des entraînements HIIT qui sont beaucoup plus longs, il faut donc éviter le surentraînement.

• Nombreux sont ceux qui oublient lors du HIIT l’importance de l’échauffement et de la décompression dont la durée coincide presqu’avec la durée complète de l’entraînement. Dans ce cas, le risque de se blesser est bien plus élevé que chez d’autres méthodes d’entraînement.

• Au moment de planifier la séance, gardez-vous de prévoir des intervalles trop longs, optez plutôt pour une intensité maximale afin d’obtenir de vrais résultats.

Le HIIT et le régime adéquat

Quelque soit la discipline sportive, si nous voulons obtenir des résultats spectaculaires, outre les entraînements, l’alimentation ne doit pas être prise à la légère. Il convient d’adapter notre régime au style sportif exercé car les nutriments apportés s’assimilent dans nos muscles lors de l’exercice physique. Les nutriments requis par les coureurs sont différents de ceux que nécessitent les haltérophiles ou encore les adeptes du HIIT. Voici quelques aliments qui soutiennent l’organisme, si vous faites des entraînements à intervalles:

1. Les oeufs:

Les oeufs s’avèrent être le meilleur aliment après une séance d’entraînement car ils contiennent la proportion idéale de protéines et d’acides gras utiles dont l’organisme a besoin.  De plus, les oeufs sont une source de protéines complète c’est-à-dire qu’on y trouve les 9 acides acides aminés essentiels qui favorisent la récupération (ce qui est, comme on le sait, cruciale lorsqu’on fait du HIIT). On peut les préparer de maintes façons, on vous recommande avant tout les oeufs cuits durs avec du pain complet, avec une salade au thon ou encore mixé en salade d’oeufs.

2. Canneberge:

Ce fruit est surtout excellent à grignoter après un entraînement car nos réserves énergétiques vidées par ce sport intensif peuvent être rapidement renflouées avec du fructose, de plus les canneberges sont riches en antioxydants, en fibres, en vitamines et en protéines. Ces nutriments sont d’autant plus nécessaires qu’en faisant du sport, le corps se retrouve dans un état de stress (positif) et l’équilibre bouleversé des radicaux libres et des antioxydants peut être rétabli par l’apport de ces aliments. La canneberge peut être ajoutée à votre shale aux protéines après avoir fait des efforts, avec de l’avoine ou dans un yaourt.

3. Avocat:

Plein de magnésium, un minéral indispensable à la régénération des muscles, l’avocat contient également du potassium et des vitamines C, K et B6 qui assurent le bon fonctionnement du système immunitaire et augmentent la résistance face à des inflammation du corps (exemple: effort musculaire, douleur musculaire). On peut le mixer en smoothie, l’ajouter à une omelette, en le coupant dans une salade ou en faire du  guacamole.

4. Légumes verts, salades:

Tout comme le chou chinois, la roquette ou les jeunes pousses d’épinard, les légumes verts n’ont presque pas de calories alors qu’ils sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres. Outre les salades classiques, on peux les ajouter à des pâtes ou les mixer.

Il est vrai pour toute discipline, et le HIIT n’est pas une exception à la règle, que si votre objectif est de perdre de la graisse, faire du sport régulièrement ne suffit pas, faut-il encore veiller à une alimentation adéquate. Dans notre prochain article, il sera question de comment planifier un menu complet, en attendant, en plus des nombreuses astuces que vous pouvez trouver dans des ouvrages spécialisés ou sur le net, on vous a exposé quelques aliments bénéfiques pour améliorer votre régime. Le HIIT est donc avant tout bénéfique pour gagner du temps pour les autres domaines de la vie (comme par exemple cuisiner sainement). Il garantit des résultats spectaculaires pour les épouses et les mères/pères au travail, il suffit d’y consacrer un quart d’heure ou une demi-heure par jour, de plus, les exercices ne nécessitant que le poids du corps peuvent être exécutés même dans des endroits où il y a peu d’espace et sans accessoires.

Plézer Panna

Coach sportif