Réussir à atteindre ses objectifs sur le long terme (1)

Planifier ses entraînements en fonction de soi

Si vous souhaitez des résultats, il serait vivement souhaitable de planifier vos entraînements. Les structurer. De manière précise. Ce pour deux raisons : éviter la routine et bien entendu progresser. En choquant le muscle pour s’adapter.

On considère qu’il faudrait faire environ 4 cycles par an, chacun étant composé de volume, force, masse, et endurance-congestion. Cela dépendra de vos objectifs propres, et de votre progression.

C’est là qu’intervient à nouveau cette analyse de soi-même. Connaître son corps dans notre sport. C’est-à-dire savoir où sont les points faibles et les points forts. Sur quoi il va falloir redoubler de travail et d’effort.

Les points faibles sont à éviter pour deux raisons. Esthétiquement cela provoquera des déséquilibres. Mais d’autre part, et sûrement plus important, cela conduit à des blessures.

Pour éviter cela il est important de ne rien laisser au hasard (selon vos objectifs vous ne travaillerez pas tout de la même façon mais il est important de solliciter la totalité des muscles du corps humain).  Et de trouver des moyens de rattraper de potentiels retards. En faisant des journées rappels par exemple, ciblées sur les muscles qui vous posent plus problèmes, ou bien avec la pré-fatigue.

Exemple, les fessiers. Certain(e)s ont du mal à les sentir dans les exercices polyarticulaires comme les squats ou le soulevé de terre. Ils pourraient sentir davantage les quadriceps, le dos, les ischios… Tout sauf les fesses. En conséquence il vous faudra vous concentrer sur cette connexion musculaire.

Certains ont du mal avec les arrières d’épaules, les ischios, les mollets, les trapèzes… C’est ce qu’il vous faudra aussi déterminer avant d’établir un quelconque programme.

Ensuite, il vous faudra vous fixer des objectifs atteignables et logiques. Si vous êtes en surpoids et que votre bodyfat est élevé, il vous faudra plutôt éviter la prise de masse.

Si vous êtes débutant, la force ne sera peut être pas votre premier cycle, à moins de partir dans un objectif de repos obligatoire durant quelques mois.

Et c’est à partir de cette étude vos objectifs, de vos capacités, de votre corps que vous pourrez établir un programme, une planification de vos entraînements qui vous sera bénéfique.

Il existe 4 cycles principaux : le masse, le volume, l’endurance, la force. Ici nous aborderons principalement la masse et le volume mais, ne vous inquiétez pas, nous ferons un détour sur les deux autres. Toutes ces phases sont également des thèmes d’anciens articles que vous retrouverez facilement parmi les différents articles de BioTechUSA.

1. La masse

C’est un accroissement de la masse musculaire. Une augmentation en nombre et en taille de la taille des myofibrilles. Et là si vous vous demandez ce que c’est, nous sommes là. Dans les muscles, il y a des fibres musculaires, et dans les fibres musculaires il y a des myofibrilles. Ce sont les parties contractiles des muscles. Lorsque les nombre de myofibrilles augmente, les muscles vont paraître plus volumineux. Quand vous soulevez de la fonte, du poids, se créent des petits, micros traumatismes. Pour éviter ce traumatisme une nouvelle fois, le corps compense pendant la période de repos (intra et post training !) en augmentant le nombre et la densité des myofibrilles.

En terme d’entraînement, il vous faudrait pour bien faire soulever entre 70 et 85 de votre 1RM. L’on compte entre 80 et 100 répétitions pour les gros muscles, et entre 40 et 60 pour les plus petits. Avec 4 séries environ, de 5 et 8 répétitions. Le temps de récupération, très important, est environ de 2min30.

2. Le volume

Le volume correspond à l’hypertrophie sarcoplasmique. Oulalala, ces mots ! C’est l’augmentation du liquide intracellulaire, du sarcoplasme quoi. Les fibres se gonflent en se remplissant de glycogène (d’où l’importance d’avoir une alimentation relativement riche en glucides dans cette phase). Lorsque vous épuisez vos réserves d’énergie du sarcoplasme à cause de l’entraînement, le corps pour surcompenser augmente ses réserves comme l’ATP ou le glycogène, pour éviter d’en manquer durant le prochain entraînement.

On comptera entre 60 et 75% de votre 1 Répétition Maximale. Entre 120 et 140 répétitions pour les gros muscles, et entre 60 et 80 pour les plus petits. Sur 4 séries de 10 à 15 répétitions. Il faudrait que votre temps de récupération soit environ d’1 min 30.

3. La force

Si votre objectif est en grande (majoritaire) partie esthétique, alors vous pouvez laisser la force pure de côté. Car force ne veut pas dire du tout prise de muscle.

Si l’on considère qu’1cm² de muscle (pur, sans gras) permet de soulever 6 kg par la force, alors l’on peut dire que la force est en fonction du volume musculaire. Augmenter le volume permet d’augmenter la force. Mais la force elle ne contribue pas réellement ni dans la prise de muscle directe, ni dans un cycle de musculation à visée esthétique.

Ce qui vous permettra de prendre du muscle, ce sera la concentration sur la contraction du muscle. La connexion. Le mouvement, sa vitesse et son amplitude. Dans un mouvement de force, bien sûr que vous vous concentrer sur votre mouvement. Ce serait un peu dangereux sinon. Mais vous n’êtes pas focaliser sur un muscle en particulier.

Néanmoins si vous avez pour but de soulever lourd, alors partez davantage sur du 3-5 reps, 5 séries, et 3-5 minutes de repos. Avec un bon échauffement et des barres qui montent lentement.

4. L’endurance

Jusqu’à il y a peu, il était conseillé de faire ce genre de training pour ceux qui voulait perdre du poids. 15 à 10 répétitions, peu de temps de repos… Mais depuis quelque temps il a été largement démontré que même sur 8 réps il était possible de perdre du bodyfat. Et même mieux, c’était une fonte essentiellement adipeuse, qui contrairement à cette méthode de longues séries interminables, limitait la fonte du muscle.

En revanche cette méthode permet une très bonne congestion puisque le muscle va pomper vraiment beaucoup ! Mais cela sera essentiellement momentané et n’apportera pas réellement à la création de muscle.

De plus l’intensité de ce genre d’entraînement est bon pour le cardio. Mais dans ce cas il serait limite plus intéressant de faire des circuits et des supersets (enchaînement de plusieurs exercices d’affilé sans temps de repos entre les dos. Le repos se fait après cet enchaînement avant de le refaire).

Chacun de ces cycles dure environ 1 mois. Entre 3 semaines et 1 mois. Pensez aux jours de repos durant sur vos semaines, ils sont primordiaux.

Si vous débutez, apprenez avant tout cycle à sentir chacun de vos muscles durant les contractions. Et leur fonctionnement. En full body, puis en split.

Ensuite, enchaînez les cycles de masse et de volume principalement, en laissant tous les 3 mois une bonne semaine de repos complet. Entre chaque cycle, prenez quelques jours de repos actif ! Vous pouvez aussi ajouter un cycle de congestion et un cycles de force, selon vos objectifs, vos ressentis et votre progression.

Mais il est important que ce soit écrit sur votre calendrier, de manière à avoir une vision d’ensemble, et savoir où vous en êtes. Pensez aussi et surtout à l’alimentation, dans vos objectifs. C’est ce qui vous fera prendre ou perdre.