Comment s’échauffer avant l’entrainement avec le froid ?

Jürgen Weineck, un médecin du sport, définit la période d’échauffement de la sorte :

« On entend par échauffement toutes les mesures permettant d’obtenir un état optimal de préparation psycho-physique et motrice (kinesthésique) avant un entraînement ou une compétition, qui jouent en même temps un rôle important dans la prévention des lésions ».

Chaque domaine nommé précédemment sera développé et approfondi plus tard. Tout de suite nous allons aborder ce rôle important que Weineck aborde à la fin de la citation. Cette phase, en début d’entrainement, mais avant l’entrainement intensif, a pour but de préparer le corps à une activité physique sans se blesser. Weineck parle de lésions, mais cela pourrait être par exemple une crampe, une contracture, une déchirure, un claquage, une entorse… voire de la tachycardie, des malaises, une hernie discale, une syncope, un arrêt cardiaque… Les conséquences peuvent être bénignes comme dangereuses pour le sportif, que ce soit vis-à-vis de son avenir dans ce sport ou de sa santé.

Et si vous n’avez pas le temps de vous échauffer, vous n’avez pas le temps de vous entrainer.

► Le mental

Il faut se dire que durant l’échauffement, vous avez déjà commencé à vous entrainer. Votre corps se met dans le bain, vous vous mettez dans le bain. Vous avez besoin de concentration, vous réfléchissez à l’effort que vous allez produire. Vous repensez aux exercices que vous allez faire. Les temps, les repos, quelle machine, quel terrain. Le programme, votre état, les modifications rapides par rapport à comment vous vous sentez.

► Le cardiaque, et le système nerveux

En même temps que votre corps se réchauffe, le rythme cardiaque augmente, faisant augmenter la température du corps. Et notre système  nerveux est largement influencé par la température de notre corps. D’ailleurs, il fonctionne le mieux lorsque la température du corps est à 38 à 39°C. Il est aux commandes  des muscles et permet une bonne coordination des membres. En augmentant la température, on permet ainsi une meilleure habileté, une gestuelle meilleure, une meilleure technique… et donc de meilleurs mouvements qui donneront de meilleurs résultats. Et comme tout est intimement lié, nous allons continuer ce  point dans la partie suivante.

► Échauffer les muscles

Une augmentation du rythme cardiaque progressive permet d’apporter aux muscles leur carburant, et de favoriser la vasodilatation, améliorant l’alimentation des cellules musculaires. Sans échauffement, les capillaires permettant la vasodilatation ne vont pas s’ouvrir à temps, et le sang devra utiliser les gros vaisseaux, nourrissant le muscle de façon incomplète, et en conséquence limitant la performance.

En période de repos la température du corps est de 37°C. Les muscles et les tendons sont au top de leur forme et travaillent le mieux lorsque cette température passe à 39°C. Les muscles seront plus souples, les tendons plus élastiques, donc moins de risques de blessures, de traumatismes, bref  moins de risques de blessures.

► Échauffer les articulations

Les articulations sont peu mobiles en dehors de la pratique d’activités physiques. Pour qu’elles fonctionnent au mieux, elles ont besoin de la synovie (un lubrifiant). Si les articulations ne sont pas en mouvement, donc à froid, ce lubrifiant est visqueux. C’est en le chauffant, ou le réchauffant que ce lubrifiant perd son aspect visqueux et peut jouer son rôle. Et l’échauffement par ailleurs augmente sa production. Encore des blessures évitées !

►Mais alors je fais quoi ?

On dit que l’échauffement est terminé lorsque l’on commence UN PEU à suer, que nous sommes UN PEU essoufflés, et que l’on commence à avoir chaud. Ben c’est sûr qu’en été, c’est  plus difficile parce que bon, pas besoin de faire un seul mouvement pour ressentir tout cela !

S’il fait moins de 15°C, il faudra s’échauffer plus longtemps pour fabriquer plus de chaleur. Vous mettrez plus de temps à vous réchauffer, la température ambiante n’aidant pas, et vous ne serez pas un peu chaud avant de commencer, du moins concernant la température du corps. Ensuite, si c’est le matin, pareil, il faudra plus de temps pour s’échauffer. Votre corps a été mis au repos toute la nuit donc, vous devriez être raides comme un piquet. Je ne sais pas pour vous mais perso si direct au lever je tente de toucher mes pieds avec les mains et les jambes tendues, non seulement c’est impossible mais en plus j’ai mal partout…  Idem si vous êtes resté très longtemps assis.

On commence donc par chauffer un peu le corps, se dégourdir. En allure de croisière, un peu de marche, de vélo de vélo elliptique… entre 10 et 20 minutes selon les critères ci-dessus. Attention, ce n’est pas vite, pas pour sécher, et ne vous inquiétez pas, vous allez pas perdre un biceps. Ensuite, on passe aux articulations, quelques étirements : moulinets des poignets, des genoux, des coudes, des épaules, des chevilles… Et enfin musculaires. Ici, soit vous faites quelques exercices d’échauffement à poids de corps, sans forcer, en longue série. Par exemple, avant une séance de dos, quelques tractions à la machine pour délester un peu. Soit vous faites deux voire même trois séries très, très légères avant chaque nouvel exercice, idem en longue série. Et tant que vous n’avez pas chaud, pas besoin de sortir le mini short, le débardeur ou autre. Surtout en hiver, au contraire préférez faire les premiers exos avec un bon sweat / gilet !