Les apports en protéines, quelle quantité est-elle nécessaire ?

Les protéines contribuent au maintien et à la croissance musculaire, c’est un fait. Un grand nombre de pratiquants de la musculation ont tendance à l’oublier. Pourtant, vos muscles sont faits de protéines, notamment pour l’actine et la myosine qui constituent vos fibres musculaires. Lorsque vos muscles sont endommagés par des exercices intenses de musculation, des microfissures se forment. Ces microdéchirures devront être réparées à partir des acides aminés fournies par les protéines alimentaires ou les compléments riches en protéines que vous prenez.  

Quelle est l’importance des protéines pour le corps humain ?

Il est assez difficile de connaître précisément les besoins nutritionnels en protéines d’une personne en particulier mais nous pouvons déjà avancer quelques arguments. Les acides aminés à la base des protéines alimentaires et des compléments alimentaires interviennent sur un nombre incalculables de métabolismes dans le corps humain. Construction musculaire, osseuse, système immunitaire, système nerveux, formation des tissus conjonctifs, signalisation cellulaire… Il n’existe pratiquement aucun mécanisme cellulaire ou organique qui puisse se passer des acides aminés pour fonctionner correctement. 

Comment estimer nos besoins nutritionnels en protéines ?

Ainsi, un apport minimal mais constant de protéines est nécessaire chaque jour. Cet apport est estimé à 0,8g de protéine par kilo de poids de corps (par KPC) chez les sédentaires. Cependant, cette valeur semble actuellement insuffisante pour une majorité de scientifiques. 1 gramme par jour de protéine devrait être consommé, ce qui n’a rien d’excessif. TCela représente 80 g pour un individu de 80kg, une quantité qui peut être atteinte facilement avec trois repas sains par jour. Pour les sportifs, ces apports devront être plus élevés, précisément pour les raisons que nous avions évoquées en début de cet article, les muscles doivent être réparés. Chez les athlètes de l’endurance, 1,2 à 1,3g/kg par KPC peut être considéré comme suffisant. Chez les pratiquants de la musculation, la plupart des études* démontrent qu’un apport égal ou supérieur à 1,6 voire 1,7 g/kg de protéine par KPC permet de retrouver et de maintenir l’anabolisme des fibres musculaires sur une période de temps suffisante pour maintenir la synthèse des protéines. 

Est-il possible de consommer trop de protéines ?

Disons qu’il est possible de consommer trop de sucres, trop de glucides ou trop de graisses mais que de consommer trop de protéines n’aura pas le même impact sur l’organisme qu’un excès de sucres ou d’aliments gras. Une quantité élevée de protéines vous coupera l’appétit plus rapidement en induisant une satiété rapide. De même, consommer 2grammes, voire même 2,5 g par KPC de protéine n’entrainera pas de conséquences fâcheuses sur l’organisme, à part à accélérer la dégradation de ces protides en glucose puis en énergie, ce qui entraînera d’ailleurs une dépense énergétique liée à la digestion un peu plus élevée. 

Rappelez-vous que si vous prenez plus de protéines, vous consommerez aussi moins de glucides et de graisses. C’est d’ailleurs sur ce principe que sont basés les régimes hyperprotéinés pour perdre du poids, ainsi que le régime cétogène par exemple. Cependant, les athlètes de la force ont besoin d’un apport élevé en glucides pour générer de l’énergie facilement. Ainsi, il est généralement considéré comme inutile de dépasser les 2 g par KPC en protéine. Rappelez-vous aussi que les lipides sont importants et qu’un apport égal ou supérieur à 1 g par KPC est nécessaire pour assurer vos performances sportives et l’hypertrophie musculaire.       

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* Leigh Breen, Stuart M Philips, Nutrient interaction for optimal protein anabolism in resistance exercise, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 May;15(3):226-32.