Quels compléments alimentaires adopter pour maintenir et gagner de la force ?
Gagner de la force repose sur quelques principes souvent ignorés par les bodybuilders, même ceux qui ont un bon niveau sportif. Cependant, la force musculaire dépend de nombreux facteurs métaboliques et physiologiques que nous ne pouvons pas tous citer ici. Sachez simplement que l’ATP n’est pas la seule molécule à libérer de l’énergie, fort heureusement pour nos cellules. Citons simplement les principales molécules impliquées dans ce mécanisme, dont les glucides, le NADH, le FAD, les ions H+ et bien d’autres métabolites encore. Tout ce beau monde est cependant associé à des mécanismes de base que nous pouvons évoquer ici, sans même entrer dans les détails. Essayons de rester simple tout en vous conseillant efficacement sur ce sujet complexe, celui de la force musculaire…
La force musculaire nécessite du carburant apporté par les macronutriments glucides, protéines et acides gras
Sachant que vos fibres musculaires ne peuvent pas fonctionner sans glucose, la première règle consistera naturellement à en consommer suffisamment si vous voulez profiter d’un bon entraînement de musculation. Pour connaître vos besoins en glucides, multipliez le chiffre correspondant à vos apports en protéines par 1,8 en période normale et par 2,2 en prise de masse. Par exemple, si vous prenez 2g de protéine par kilo de poids de corps, vos apports glucidiques seront de 3,6g/kilo en général et de 4,4g/kilo en prise de masse. Favorisez les glucides complexes que vous trouverez dans les pâtes et les légumes par exemple. Du côté des compléments alimentaires, un Gainer ou une boisson glucidique à prendre pendant l’entraînement vous aidera à maintenir l’énergie et la force musculaire.
Acides aminés et acides gras participent indirectement à la prise de force musculaire
Côté protéine, les acides aminés L-Arginine et L-Citrulline de votre pré-workout vous aideront à stimuler la congestion musculaire par le biais de l’oxyde nitrique. La recherche clinique a d’ailleurs démontré que le principe de l’hyperémie (la congestion) était indispensable à la croissance musculaire. Ne faites pas non plus l’erreur de minimiser les apports en lipides. Optez pour des acides gras végétaux de qualité (huile d’olive, de lin, de chanvre) pour leur apport en Oméga 3, ainsi que les poissons gras comme le saumon, la truite ou les sardines. Les graisses sont indispensables à la synthèse des hormones androgènes comme la testostérone, essayez de garder cela à l’esprit.
La créatine, un ergogène utile au développement de la force musculaire
L’efficacité de la créatine n’est plus à prouver. Elle vous aidera à développer votre force à l’entraînement en vous faisant gagner quelques répétitions à chaque exercice. Après votre séance de musculation, la créatine facilitera aussi l’hypertrophie et le gain en muscle. Les mécanismes qui expliquent ces effets sont complexes. En outre, un des mécanismes que la créatine partage avec le bêta-alanine repose sur l’effet tampon des ions H+ libérés en cours d’exercice. Ces métabolites du métabolisme énergétique produisent une acidification relative de la masse musculaire. C’est ce que l’on appelle encore l’effet « acide lactique » même s’il ne s’agit pas réellement d’une acidification. Mais par principe, la créatine associée au bêta-alanine permet de repousser cet effet négatif qui s’oppose à la contraction musculaire.
Les vitamines du groupe B sont les cofacteurs de la force musculaire
Pour terminer, je vous laisserais bien quelques mots sur les vitamines du groupe B. La vitamine B1 ou thiamine, est souvent appelée par les scientifiques l’étincelle énergétique. En effet, la thiamine est un cofacteur vitaminique indispensable à la transformation du pyruvate issue du glucose vers l’acétyl Co-A et les lactates. Sans cette vitamine, la vie telle que nous la connaissons serait très difficile ou très différente de ce que nous connaissons. La vitamine B2 ou riboflavine est indispensable à la seconde coenzyme de l’énergie cellulaire nommée FAD pour Flavine Adénine Dinucléotide. Là aussi, la vie serait impossible sans elle. Enfin, rappelons que la vitamine B3, niacine ou nicotinamide est le précurseur d’une coenzyme plus connue que le FAD, c’est à dire le NAD+ (ou NADH s’il est réduit) qui arrive en première position en termes de récurrences. Supprimez le NAD+ de vos cellules et vous tombez raide mort en 15 secondes !
Sans en arriver à ces extrémités, rappelez-vous simplement qu’un bon multivitamines peut faire des miracles sur vos performances sportives, surtout si vous souffrez d’une carence, même passagère !