Savoir associer les sources de protéines alimentaires aux protéines en poudre
La question des protéines est un thème récurrent dans le monde du sport, de la nutrition sportive mais aussi lorsqu’il s’agit des régimes alimentaires destinés à la perte de poids. Quant à savoir si vous obtenez nécessairement la quantité de protéine dont vous avez besoin chaque jour, c’est un débat complexe mais qui dépend de chaque individu et de son style de vie. Si vous effectuez des entraînements intenses de musculation ou de cardiotraining, vos besoins en protéines seront plus élevés que pour les sédentaires.
Quels sont les besoins en protéines chez les athlètes, les sédentaires et les régimes minceur ?
La plupart des études scientifiques sont plus ou moins d’accord sur les chiffres à donner quant aux besoins journaliers en protéine. Chez les sédentaires, la quantité est évaluée entre 0,8 et 1 g de protéine par kilo de poids de corps. Chez les sportifs d’endurance, entre 1,2 et 1,3 g environ. Chez les pratiquants de musculation où les fibres musculaires sont très sollicitées, les chiffres donnent plutôt entre 1,6 et 2,2 g de protéine par kilo de poids de corps. Ce chiffre est calculé en fonction de la rétention d’azote de l’organisme, ce qui détermine l’état d’anabolisme et de catabolisme. Dès lors, il n’est pas difficile de comprendre qu’aux plus les fibres musculaires sont endommagées, au plus les besoins en protéines sont élevés. C’est donc le cas pour la musculation et les sports de force en général. Concernant les régimes minceur, la question se pose autrement puisqu’il s’agit de réduire les apports nutritionnels en glucides au profit des protéines afin de maintenir la masse musculaire et l’énergie.
Les apports en protéines alimentaires sont essentiels aux sportifs
Comme les culturistes le savent très bien, chacun de vos repas doit contenir des sources de protéines de bonne qualité nutritionnelle. C’est par exemple le cas des viandes rouges ou blanches maigres, du poisson, des œufs, du lait et des aliments dérivés (fromages, yaourts…) et de très nombreuses sources végétales (le pois, le chanvre, les lentilles, le lupin, le soya…). Il s’agit vraiment de la base de la nutrition sportive. Par le biais de l’alimentation, vous obtiendrez ainsi 1 gramme de protéine par kilo de poids de corps, ce qui est suffisant si vous pesez entre 70 à 80 kg environ. Si vous êtes sédentaire, cela suffira mais si vous faites du sport, et a fortiori de la musculation, un apport supplémentaire en protéines pourra vous être utile. Par exemple, les compléments alimentaires à base de protéines en poudre sont des sources protéiques de qualité nutritionnelle élevée et parfaitement assimilables. Voyons ce qu’il en est…
Les protéines en poudre vous aident à maintenir vos apports essentiels quotidiens
Qu’il s’agisse de protéines du lait (whey ou caséine), végétales (Vegan Protein) ou d’autres sources encore, les protéines en poudre présentent des avantages à ne pas négliger si vous faites de la musculation. D’une part il s’agit de protéine pure dont l’assimilation est optimale. Chaque service de protéine de Whey, de caséine ou d’autres sources vous apportera 20 à 30 grammes de protéine pure. Cela veut dire que cela représente entre 80 à 120 calories seulement. Prendre un shake de protéine peut donc être associé à n’importe quel régime alimentaire, de prise de muscle ou hypocalorique mais hyperprotéiné. Avec une quantité faible de calories, un shake protéiné participe aux apports nutritionnels de manière non négligeable.
Si vous additionnez les compléments alimentaires en protéine et votre alimentation quotidienne, vous atteindrez facilement 1,5 à 1,8 g de protéine par kilo de poids de corps, sans modifier votre alimentation pour autant. Quoi qu’il en soit, vous pouvez aussi prendre un shake avant un entraînement de musculation pour vous apporter de l’énergie mais aussi après l’entraînement afin de faciliter la récupération. Naturellement, les protéines sont indispensables à l’hypertrophie musculaire après une séance de musculation mais n’oubliez que les apports nutritifs doivent être constants dans le temps afin de vous assurer la meilleure progression possible…