3 compléments pour maintenir votre masse musculaire

Si vous débutez la musculation, ne vous focalisez pas sur les compléments alimentaires, il ne faut pas en utiliser pour prendre de la masse musculaire. Une diète adapté fait également le travail. En revanche on ne vous cache pas que si vous voulez consommer 120g de protéine par jour, vous allez rapidement en avoir assez du blanc de poulet, des œufs, et du poisson blanc ! C’est pourquoi les compléments alimentaire peuvent vous aider : D’une part à avoir votre total en protéine journalier, d’autre part à les consommer rapidement (Il est plus rapide de boire un shaker plutôt que de manger 100 g de blanc de dinde, votre estomac s’en portera que mieux !)

1 – La protéine

Jusque-là pas de découverte, vous le savez la protéine c’est le premier complément alimentaire à avoir si vous pratiquez la musculation et que vous voulez prendre de la masse. Ici, le but étant de rester sec, on vous conseillera d’utiliser de la protéine Isolate qui dispose d’un ratio de protéine au 100 g plus élevé que la whey avec moins de matière grasse.

La teneur en protéine Isolate est de 80g au 100g. Elles ne contiennent quasiment plus de lactose et ont une teneur en lipides et en glucides inférieures à celle des Whey concentrés. C’est la raison pour laquelle on peut parler de niveau de pureté supérieur pour l’isolat.

Vous devez en consommer 1.5 à 2.5g/kilo de poids du corps. Prenons un exemple : Vous pesez 90k donc si vous voulez avoir quotidiennement 2g/kilo de poids de corps, vous devez manger 180g de protéine. Il faut donc associer les protéines que vous mangez au long de la journée et combler le manque avec des shakers par exemple, vous consommer environ 25g à chacun de vos repas (Matin, midi, gouter, soir) soit 100g/jours. Vous pouvez alors prendre 2 shaker dans la journée (pause 10h le matin et après le training par exemple) d’environ 40-50g pour arriver à un total quotidien de 180g /jour

2 – BCAA

Produit pour nous quasiment indispensable ! Les acides aminés branchés portent bien leur nom car leur structure moléculaire est en forme de chaine. Les BCAA ne sont pas synthétisé par le corps et représentent 3 acides aminés branchés (la leucine, la valine et l’isoleucine) parmi les 22 possibles.

Les BCAA ont 3 bénéfices :

• Anabolisme : Permet d’accroitre l’anabolisme lorsque les BCAA sont consommés autour de l’entrainement (avant/pendant/après). La construction du muscle va donc s’accroitre ainsi que la récupération.
• Synthèse des protéines : Les BCAA permettent également de synthétiser les protéines ou du moins de mieux utiliser les protéines que vous consommer. Moins de gaspillage pour une plus grande assimilation.

Dans votre cas, le but étant de rester en forme, la prise de BCAA est donc possible pour d’une part d’éviter le catabolisme mais d’autre part augmenter l’anabolisme lors de vos séances d’entrainements.

3 – Le multivitamine

Ce dernier complément alimentaire est très peu utilisé et pourtant tellement essentiel ! La vitamine A favorise la croissance, la vitamine B participent au métabolisme des glucides, des protéines et des lipides. La vitamine C et E jouent le rôle d’anti oxydant. Pour terminer la vitamine D favorise l’absorption du calcium et du phosphore.

Vous l’aurez compris, les compléments alimentaires ne sont pas indispensable à la construction de votre corps mais restent tout de même un coup de boost pour vous aider au quotidien à avoir une balance énergétique en adéquation avec votre objectif.

Benoit MEISSNER