Apprendre à lire une étiquette alimentaire

Beaucoup de monde regarde les étiquettes des aliments pour différentes raisons : Mais quelle que soit la raison, de nombreux consommateurs aimeraient savoir comment utiliser cette information de manière simple et efficace. Les étiquettes sont là pour vous aider dans votre diet. Vous allez pouvoir savoir en un clin d’œil si un aliment est bon ou pas pour vous, ou si vous pouvez le consommer mais avec modération.

Introduction

Les étiquettes ne se ressemblent pas toutes à 100% mais les informations sont souvent identiques, simplement présentées d’une manière différente. Vous trouvez en haut les informations par portion, c’est la chose la plus importante à regarder car elle varie entre les produits (ou aux 100g, sinon par portion). Ensuite vous allez trouver en détail la quantité de lipides, protéines, glucides dans le produit et une indication concernant le % d’apport que cela va fournir à votre corps. Nous y reviendrons en détail très rapidement.

Portion et calories

La portion et les calories vont de pair. Plus la portion sera grande, plus les kcals augmenteront rapidement. En revanche, au départ pour un produit « nouveau » pensez toujours à regarder si la portion correspond également à la vôtre. Par exemple, sur un paquet de céréales, il y figure généralement 30g de céréale, ce qui représente 2 cuillères à soupe. Est-ce que vous mangez seulement 2 cuillères à soupe de céréales le matin ?

Les calories sont à regarder mais ne représentent pas l’élément clé de l’étiquette. Il vaut mieux manger un aliment calorique mais contenant des bons macronutriments plutôt qu’un petit bout de chocolat au lait, probablement pas très calorique mais en revanche bourré de sucre.

D’une manière générale pour pouvez retenir que :

✓     40 Calories est faible

✓     100 Calories est modérée

✓     400 Calories ou plus est élevé

Mais rien ne vous empêche de consommer un aliment à 400 kcal si ce dernier comprend beaucoup de protéines, un peu de glucide et un peu de graisse… A vous d’adapter selon l’aliment et voir la composition générale.

Les différents macronutriments

Commençons avec les protéines, en tant que pratiquant du fitness, c’est un indicateur qui peut vous intéresser. Sachez que les aliments les plus protéinés comprennent 20g de protéines pour 100g (On en parle pas des Whey et autres compléments alimentaires, qui eux en effet en contiennent plus). Donc si vous voyez qu’un aliment en contient 10g au 100g, sachez que c’est déjà une source assez élevée de protéines.

Pour ce qui est des glucides, il ne faut pas confondre glucide et sucre. Sur une étiquette le sucre correspond au sucre blanc, celui que vous utilisez pour faire un gâteau ou dans du fromage blanc. Sur l’exemple ci-dessus, nous avons 23g de glucides DONT 5g de sucres, et 7g de fibre. Nous connaissons donc la provenance de 12g de glucides et il reste 11g de glucides qui ne sont pas détaillés mais qui ont un indice glycémique plus ou moins élevé.

Ensuite les graisses (lipides) sont souvent séparées en 2 catégories : les polyinsaturées et les acides gras monoinsaturés. L’explication serait trop longue, mais vous devez retenir que les bonnes graisses sont les polyinsaturées, et les mauvaises sont celles correspondant au mono insaturé. Généralement les graisses mono insaturées qui ont tendance à augmenter le taux de mauvais cholestérol.

Pour finir, vous avez un indicateur en % de la valeur quotidienne que votre corps doit avoir. Sur l’étiquette ci-dessus on voit qu’en consommant 28g, cela apporte à votre corps environ 28% des apports en fibres pour la journée. Cela vous donne une bonne fourchette pour savoir si vous avez assez de fibre, vitamines, minéraux etc…

Vous êtes maintenant prêt à comparer les produits de votre supermarché et savoir si vous devez ajouter ou à l’inverse exclure un aliment !

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Benoit Meissner