Choix d’un type de diète pour perte de tissu adipeux – analyse de diète cyclique.
Une bonne diète efficace est difficile à trouver, il faut en essayer plusieurs pour trouver la sienne. Cette recherche et expérimentation, parfois longue, permet de mieux comprendre son corps, son métabolisme, ses spécificités. Nous allons aujourd’hui aborder la diète cyclique et donner un exemple concret pour une personne qui pèse 90 kilos environ.
Le but est simple : cycler les glucides afin d’augmenter le métabolisme au maximum d’un côté, et favoriser la disparition du tissu adipeux de l’autre. Comment est-ce possible ?
Cette diète est composée de trois phases : les jours hauts en hydrates, les jours moyens et les jours bas. Pendant les jours hauts le métabolisme est accéléré au maximum – car ce sont les hydrates qui sont principalement responsables des niveaux énergétiques du corps humain. Pendant les jours moyens on descend la quantité d’hydrates pour éviter la coupure brusque et ne pas provoquer le catabolisme. Pendant les jours bas (ou zéro) le corps utilise principalement le tissu adipeux comme réserve énergétique.
Pourquoi ce type de régime est efficace et marche sur la plupart des personnes ? Parce que le corps possède une inertie, et met du temps à s’adapter. Cela signifie qu’une fois le métabolisme est boosté au maximum, il faut au corps plusieurs jours afin de se rendre compte que les glucides ont été coupés pendant les jours moyens et bas en glucides. Une fois que le corps s’adapte et commence à faire baisser le métabolisme, grâce aux jours hauts qui reviennent cycliquement, le métabolisme est reboosté à nouveau et reste maintenu à son plus haut niveau pendant plusieurs jours. Ainsi, pour un ou deux jours hauts en hydrates, le métabolisme est à son plus haut niveau pendant 6 à 8 jours….et qui dit « métabolisme haut » dit « consommation calorique supérieure », donc perte de tissu adipeux pendant les jours dont les apports en hydrates sont restreints.
Comme rien ne vaut un exemple concret, voici une diète cyclique pour une personne d’environ 90 kg.
Semaine :
Jour 1 – haut en hydrates
Jour 2 – moyen en hydrates
Jour 3/4/5/6 – décharge en hydrates – jours bas.
Jour haut en hydratesPour un poids de 90 kilos les apports sont: 200 grs de protéines (2.2 gr/kilo de poids de corps), 364 grs de glucides (4 grs/kilo de poids de corps), 79 grs de lipides (0.8 gr/kilo de poids de corps), ce qui fait 2902 kcalories. |
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Jour moyen en hydratesPour un poids de 90 kilos les apports sont : 227 grs de protéines (2.5 gr/kilo de poids de corps), 182 grs de glucides (2 grs/kilo de poids de corps), 91 grs de lipides (1 gr/kilo de poids de corps), ce qui fait 2455 kcalories. |
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Horaires |
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Protéines |
Glucides |
Lipides |
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7h |
Lait écrémé (100g) + flocons d’avoine (40g) + framboise 50g+blanc d’œufs (7 + 1 jaune), Glutamine (5 grs), BCAAs (5 grs) |
40 |
39 |
15 |
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10 h |
Thon ou blanc de poulet ou de dinde (100grs), tomates 100g, 50 grs de riz complet pesé cuit, 10 amandes |
30 |
28 |
10 |
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Midi 30 |
Blanc de poulet (150 grs), 100 grs de riz complet pesé cuit, 200 grs haricots verts/brocolis/salsifis/blettes/ épinards, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza, 1 pomme |
36 |
65 |
20 |
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15 h |
Fromage blanc 0% (400grs)+10g d’amandes |
34 |
20 |
10 |
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16 h 30 |
Glutamine (5 grs), BCAAs (5 grs) |
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19 h |
Whey Isolat (40 grs), Glutamine (5 grs), BCAAs (5 grs), Vitargo ou Waxymaize ou Dextrose (20 grs) |
35 |
20 |
8 |
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20 h 30 |
Blanc de poulet, poisson (150 grs) ou viande rouge (200grs) + haricots verts/brocolis/salsifis/blettes /épinards (300grs) + noix (20grs), Glutamine (5 grs), BCAAs (5 grs), 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza |
40 |
10 |
12 |
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21 h 30 |
35 g de caséine + 30 grs d’amandes |
25 |
1 |
15 |
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En tout : 227 grs de protéines /182 grs de glucides / 91 grs de lipides -> 2455 kcalories |
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Jour bas en hydrates Pour un poids de 90 kilos les apports sont : 273 grs de protéines (3 gr/kilo de poids de corps), 91 grs de glucides (1 grs/kilo de poids de corps), 109 grs de lipides (1.2 gr/kilo de poids de corps), ce qui fait 2289 kcalories. |
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Remarque : il est possible les jours bas d’être à 0 grammes de glucides, à la manière d’une diète cétogène. Il est possible d’augmenter le nombre de jours de chaque catégorie en fonction de vos ressentis, performances, récupération etc. Le tout est de tester, expérimenter sur vous et trouver ce qui marche le mieux. Là vous avez le canevas générique, à vous de l’exploiter au mieux☺.
Tchoumatchenko Denis