Glucides et perte de poids : 2. Top 10 des meilleurs sources de glucides

Ceci est la deuxième partie du chapitre « Glucides et perte de poids ». Nous avions vu le rôle des glucides, leur impact dans l’organisme, et pourquoi il est important de les choisir. Maintenant, nous allons vous donner un top 10 des meilleures sources de glucides, dans le cadre d’une perte de poids, ou perte de masse grasse, et vous expliquer pourquoi et quand les prendre.

A. Les aliments qui ont peu de glucides, mais qui contiennent énormément de fibres, de vitamines, et de minéraux.

1- Les légumes.

La plupart du temps par glucides, on entend pain, pâtes, et riz. Dans les régimes on promet des légumes à volonté. Pourtant, les légumes ne sont pas vides de glucides, au contraire. Lorsque vous comptez vos macros, pensez donc aux légumes que vous consommez ! Mais ils sont aussi plein de bonnes choses, qui vous maintiennent en bonne santé. Ils ralentissent l’absorption des sucres et des graisses et participent à la digestion des glucides.

2- Les fruits.

Dans les diètes, il y a peu de fruits, puisque c’est du sucre. Oui, mais du fructose. C’est un ose, donc un sucre, qui ne nécessite pas de sécrétion d’insuline pour être digéré, ou très peu. Et l’IG est assez bas. C’est donc une super alternative au sucre blanc ou roux, et qui apporte en prime plein de bons nutriments. Néanmoins, il faut être vigilant, car ce n’est pas sans incidence sur le physique si on les consomme sans modération…

B. Les aliments à Indice Glycémique bas, qui ont peu de glucides, mais qui permettent d’avoir un gros volume dans l’assiette. Un effet donc plus rassasiant.

3- L’avoine.

L’avoine a un IG moyen, mais surtout elle contient des fibres solubles. Ces fibres au contact de l’eau deviennent visqueuses (vous avez dû remarquer ce phénomène dans un porridge, par exemple), et une fois dans notre corps, elles diminuent l’absorption des graisses, ralentit celle des glucides, freinant la montée de la glycémie. En conséquence, l’effet de satiété est prolongé, et on évite les petites fringales. De plus, c’est bourré de bons nutriments.

4- Les lentilles.

Riches en fibres, en protéines et en antioxydants, les lentilles sont les légumineuses  des plus intéressantes. Et surtout, une fois cuites, il est difficile de terminer une portion. Crues et au 100gr, les lentilles ne contiennent que 50gr de glucides. Donc, si vous avez besoin de 40gr de glucides pour votre repas, vous pourrez manger 80gr de lentilles  Et déjà, crues ça fait une bonne poignée, mais cuites, c’est environ 3 à 4 fois le volume ! Avec ça, le ventre est rempli, et vous n’aurez plus faim, c’est sûr.

5-Les petits pois.

Les petits pois contiennent de bons nutriments, mais surtout ils ont quasiment autant de glucides que de protéines, pour peu de lipides. Une petite boite de conserve (vous pouvez aussi les acheter frais), c’est 150 grammes, donc une douzaine de grammes de glucides. Encore, pour une portion de 40gr de glucides par repas, il faudrait deux boîtes et demie de conserve. Le problème, c’est que ce serait aussi 12gr de protéines, donc moins de viandes/poissons/oeufs à côté. Et les protéines végétales n’étant pas complètes (aminogramme), ce serait dommage. L’idéal serait donc de mélanger les petits pois avec des céréales, comme le riz, et ainsi vous auriez plus de glucides, moins de protéines végétales puisque du coup vous mettriez moins de petits pois, mais en les mangeant ensemble vous auriez des protéines complètes. En terme de volume et de nutriment, ce sont des aliments très intéressants, et un coup de pouce pour les végétariens.

6- Le maïs.

Le maïs est une céréale peu consommée en Europe, sinon surtout sous la forme du pop corn. Pourtant, c’est la céréale qui a le plus d’activité antioxydant (et encore plus cuite). Avec 20gr de glucides aux 110grammes c’est un atout pour votre santé.

7- Le quinoa.

C’est la céréale (ou pseudo-céréale) la plus riche en protéines, et surtout celle qui contient les protéines végétales de meilleure qualité. Le quinoa est notamment très riche en acides aminés essentiels. De plus, il regorge de bonnes choses. Enfin, si cru les petites billes semblent ridicules, une fois cuit le volume du quinoa est impressionnant. De quoi être rassasié pour quelques heures. En salade, en galette, ou nature, il gagne à être connu !

C. Les aliments qui ont plus de 50 % de glucides, mais qui sont intéressants autour de l’entraînement (avant comme après). Un IG plus élevé, qui va permettre directement de redonner de l’énergie à notre corps, sans se stocker.

8- Le riz.

il existe de multiples sortes de riz. Complet, semi-complet, basmati/thai, blanc, sauvage, de nérone (très noir pétrole), qui ont chacun leurs spécificités. Leurs quantités de protéines, de fibres, de vitamines et minéraux varient selon les riz. Plus ils sont blancs, moins il y en a. Cela n’a pas grand-chose à voir avec la couleur, c’est juste qu’en vérifiant, on s’en rend compte, pourtant ce sont juste des variétés différentes. Ils ont cependant un IG plus élevé que les autres céréales, mais qui varie selon le temps de cuisson (al dente, l’IG est moyen, cuit il est élevé). Avant et après l’entraînement le riz est une excellente source d’énergie immédiatement disponible ou presque.

9- La pomme de terre / La patate douce.

La pomme de terre est un féculent pour l’amidon qu’elle contient selon certains, mais un légume selon Le Guide alimentaire Canadien. Ce légume, donc, a une très mauvaise presse. Et pour cause, elle est surtout connue frite et bien grasse. Elle regorge de vitamines et de minéraux, de façon « impressionnante » d’ailleurs. Une étude a mis en évidence le fait qu’une consommation de pommes de terre, jaunes ou violettes, diminue l’inflammation et le stress oxydatif, prévenant ainsi des maladies cardio-vasculaires. De plus, il semblerait que le fait que la pomme de terre possède un amidon résistant entraînerait une diminution du cholestérol (il n’existe pas de bon ou de mauvais cholestérol, seulement le niveau du cholestérol augmente et diminue selon votre alimentation), et améliorerait l’absorption de certains minéraux. Enfin la pomme de terre perd très peu de minéraux, de vitamines, et d’action antioxydante à la cuisson. Selon la pomme de terre, cette-dernière peut garder jusqu’à 98 % de ses nutriments. La patate douce contient moins de vitamines et de minéraux, mais elle possède pas mal de B6 et de béta-carôtène contrairement à la pomme de terre. Elle est aussi plus calorique, mais a un indice glycémique beaucoup plus bas. Après, c’est surtout une question de goût.

10- Les pâtes.

Comme le riz, il existe diverses variétés de pâtes : blé, blé complet, épautre, petit-épautre, sarrasin, châtaigne, quinoa ou maïs. Et avec différents arômes : épinards, tomates, spiruline… Et comme le riz, l’IG, le taux de lipides/protéines/glucides/fibres varient. Mais par rapport au riz, l’IG est un peu plus élevé dans les pâtes, quelque soit la farine utilisée, ou les arômes. De plus, si vous décidez de goûter de nouvelles familles, ou que vous avez la maladie coelliaque, faites attention de bien lire les ingrédients. Par exemple, dans les rayons bio il existe des pâtes « quinoa-basilic-tomates », et bien si vous regardez, en réalité il y a 3 % de quinoa, mais vous payez trois fois le prix du paquet de pâtes normales sans arômes…

Cet article vous permet d’avoir une vue d’ensemble. Dans le cadre d’une perte de poids, il est primordial de savoir à quel moment il faut privilégier quel glucide. Ne tombez pas dans le piège du « sans-glucides », parce que votre corps, vos muscles, votre organisme en ont besoin. A toutes les heures, même le soir. Parce que oui, notre corps n’est jamais au repos. Mais à vous de savoir lesquels privilégier, les choisir. Selon vos goûts, votre métabolisme, vos activités quotidienne, et l’heure à laquelle vous vous entraînez.

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Mylene Michelier