Guide du débutant pour perdre du poids (2/2)
Les besoins caloriques quotidiens
Il existe plusieurs formules pour déterminer vos besoins quotidiens en calories, nous vous suggérons la formule suivante, qui prend en compte votre métabolisme et le niveau d’activité physique.
Voici les étapes du calcule
Le poids corporel x 22 (hommes) ou 20 (femmes) x facteur de niveau d’activité x métabolisme.
Facteur d’activité est déterminé comme suit :
● Mode de vie sédentaire (assis beaucoup, pas de véritable exercice) = 1,1
● Modérément actif – debout au travail, 2-3 séances d’entraînement par semaine = 1,2
● Très active = 1,3
Niveau de métabolisme est déterminé comme suit :
● Métabolisme rapide = 1,1
● Moyen = 1,0
● Lent = 0,9
Voici un exemple pour un homme de 85 Kg : 85 x 22 = 1870 x 1,2 = 2240 x 0,9 (métabolisme lent) (modérément actif) = 2016 calories par jour. Donc, vous avez un total calorique quotidien qui devrait ensuite être divisé par 5-6 pour vous donner une idée de la teneur en calories de chaque repas.
Vous ne devez pas compter tous vos calories dans tous vos aliments tout le temps. Cependant, vous devez avoir une idée moyenne du nombre de kcal consommé dans une journée afin de savoir si vous pouvez vous autoriser ou non de consommer tel ou tel aliment. Au départ notez tout sur un papier puis très rapidement vos journées vont se ressembler et vous serez alors autonome.
Il existe bien entendu d’autre méthode plus précise pour calculer votre apport mais ce dernier est simple et donne une idée de votre consommation. Rien ne vous empêche d’adapter avec le temps en fonction de votre ressenti.
Macronutriments
Pour ce qui est des proportions vous pouvez faire :
50% de protéines, 30-35% de glucides et le reste dans les graisses saines. L’apport en glucides devrait être un peu plus haut sur des journées d’entrainement pour fournir suffisamment d’énergie à votre corps. Les jours de cardio, vous allez perdre de la graisse plus vite si vous travaillez avec un estomac quasiment vide (même si une petite source de protéine n’est pas une mauvaise idée).
On sait tous qu’après l’entrainement vous pouvez vous octroyer une recharge avec des glucides simples.
Quelles protéines choisir ?
● La viande rouge maigre
● Poulet (sans peau)
● Dinde
● Poisson
● Produits laitiers faibles en gras, sauf pour les œufs
Ne pas avoir peur de manger des œufs entiers comme la plupart des éléments nutritifs sont dans le jaune. Évitez les viandes transformées, de la viande élevée en gras et plein matière grasse laitière.
Quels glucides choisir ?
A ce stade nous pouvons parler de l’indice glycémique, qui est une mesure de la capacité d’un aliment à élever la glycémie, et la charge glycémique, qui est l’index glycémique d’un aliment multiplié par sa teneur en glucides en grammes, qui indique combien de glucides sont présent dans un aliment.
Dans les deux cas, plus le nombre est faible plus le glucide sera considéré comme meilleur. Les meilleurs choix en glucides qui sont bas sur l’échelle des IG sont :
● Patates douces
● Des haricots
● Blé
● Riz brun (complet)
● Flocons d’avoine
● Produits de grains entiers
● Légumes (ce sont les glucides fibreux) et les fruits tels que les fraises
● Bananes
● Des poires
● Pamplemousse
● Pommes
Glucide à éviter
● Cookies
● Des gateaux
● Des pâtisseries
● Bonbon
● Farine blanche
● Les aliments riches en sucre
● Etc… pas de découverte ici…
Quelles graisses choisir ?
● Poissons d’eau froide
● Fromages faibles en gras
● Graines de tournesol
● Noix
● Amandes
● Beurre d’arachide
● Huile d’olive
● Huile de canola
Graisses à éviter
● Viandes riches en matières grasses
● Les produits laitiers riches en matières grasses
● Haute teneur en matières grasses vinaigrettes
● Les aliments frits
● Beurre
Vous voilà avec de bonne notion en nutrition afin de ne pas vous tuer à la salle de sport pour rien… Appliquez ces principes, adaptez les et apprenez à connaitre comment fonctionne votre corps… Vous aurez déjà accompli une grande tache !
Benoit Meissner