Le cyclage des glucides

Après avoir vu en détail le « jeune intermittent » dans notre article précédent, nous avons décidé aujourd’hui de vous expliquer une autre méthode pour bruler des graisses : Le Carb Cycling pour les anglophones ou encore le « Cyclage des glucides » pour les français. Cette méthode s’adresse à ceux qui ne veulent pas prendre beaucoup de gras durant leur prise de masse en minimisant les apports de glucides les jours de repos.

Nous allons voir dans cet article le fonctionnement de cette méthode, très peu utilisé dans le domaine du fitness et pourtant tellement efficace !

1 – Le “carb cycling”, c’est quoi ?

Le  “carb cycling” est un régime qui alterne les périodes basses et hautes de consommation de glucides. Pendant les phases pauvres en glucides, le corps vide ses réserves de glycogène, ce qui correspond à votre stock de glucide. Votre corps doit avant cela alterner avec d’autres formes d’énergie, comme la graisse.

Cela conduit au brulage des graisses et pour certains, à la perte de poids. Les phases riches en glucides cherchent à recharger cette perte de glycogène. Le résultat pousse l’insuline à délivrer des nutriments aux muscles qui pourront être stockés pour un usage futur, par exemple votre séance de sport.

2 – Pourquoi ça fonctionne

Ce continuel va et vient entre « basses et hautes » périodes de consommation de glucides aide à réguler le métabolisme, gardant à la fois les hormones nécessaires au brulage des graisses et la construction des muscles en activité. Pas de carence constaté sur le corps humain car nous réduisons tout simplement l’apport des glucides sans le stopper complètement comme le font d’autre type de diet (Cétogène pour ne pas la nommer !)

3 – Comment ça fonctionne

Le premier pas dans le “carb cycling” est de déterminer combien de calories vous devez manger. Le second est de déterminer la quantité de chaque macronutriment que vous devez manger pendant les deux phases. Pour les jours pauvres en glucides, réglez votre apport en protéines de 40 à 50% de vos calories totales. Les glucides devraient être de 20% ou moins, et les matières grasses le reste.

Les jours riches en glucides, l’apport en protéines doit être de 30 à 40% alors que les glucides doivent atteindre 50% et les matières grasses moins de 20%.

Ces ratios de macro et les nombres de jour dans votre cycle peuvent être basés sur des facteurs comme votre métabolisme, votre niveau d’activité et comment votre corps réagit aux glucides. Pour les premières 4 à 8 semaines, faites 1 jour riche en glucides tous les 4 à 7 jours, ensuite passez à tous les 3-5 jours. Gardez vos journées riches en glucides pour les jours d’entrainements intenses dans le but de les alimenter et maximiser votre récupération et prise de muscles.

Les régimes pauvres en glucides traditionnels fonctionnent pour bruler de la graisse, mais ils peuvent causer de grosses envies de grignoter, épuiser votre niveau d’énergie et quelques pertes de forces. Qui plus est, des trop longs périodes de régimes pauvres en glucides donnent un métabolisme ralenti et réduit les hormones anaboliques qui stimulent la prise et la synthèse de la protéine du muscle.

Avec cette méthode de cyclage des glucides, vous continuez à stimuler votre métabolisme et évitez les grosses fatigues et fringales. Vous restez donc performant à l’entrainement, et vous optimisez votre perte de gras. Sur le long terme voici un exemple de diet :

Lundi : entraînement (journée riche en glucides)

Mardi : entraînement (journée riche glucides)

Mercredi : repos (journée sans glucide)

Jeudi : entraînement (journée riche en glucides)

Vendredi : entraînement (journée riche en glucides)

Samedi & dimanche : repos (journée sans glucide)

Pour les avancés vous pouvez aller plus loin et alterner sur 3 phases : Pauvre, moyen, riche à savoir que les jours d’entrainements ou vous faites appel à des petits groupes musculaires (triceps, épaules, biceps) vous assimilez votre journée à une consommation « moyenne » en glucide. Cela vous permet de contrôler encore plus votre perte de gras.

Comme d’habitude, il n’y a pas de solution miracle, ni de protocole à respecter scrupuleusement. Voilà le principe de fonctionnement, c’est à vous d’adapter au maximum pour correspondre à vos besoins et votre morphotype.

Benoit Meissner