Protéines végétales : 11 aliments pour remplacer les protéines animales

Pour un adulte en bonne santé, suivant une alimentation mixte, il est conseillé de consommer environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Attention, si vous faites régulièrement du sport, vos besoins en protéines sont certainement plus importants.

Si vous ne mangez pas de viande ou de produits d’origine animale, ou si vous souffrez d’une allergie ou d’une intolérance alimentaire, les protéines dont votre organisme a besoin peuvent également provenir de sources végétales. Les protéines végétales ne contiennent pas de dérivés du lait, ce qui permet d’éviter les allergies liées aux produits laitiers. De plus, contrairement au lactosérum, elles sont riches en fibres et facilitent donc la digestion.

La règle de base des végétariens: la complémentarité!

Qu’entend-on par protéine complète? Ce sont des produits aliments qui contiennent en quantité et en proportion adéquates les acides aminés essentiels pour l’organisme. Les protéines d’origine animale, telle la viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers en font parties. En revanche, les protéines végétales sont considérées comme des sources protéiniques incomplètes.

Pas besoin de manger de la viande tous les jours !

Consommer trop de viandes peut favoriser les maladies du siècle comme, par exemple, un taux de cholésterol trop élevé, l’obésité, l’arthrite, les maladies cardiovasculaires ou encore l’osthéoporose. Bien entendu, cela ne veut pas dire qu’on doit renoncer complètement à manger de la viande. En intégrant des protéines végétales dans vos menus, aux côtés des protéines animales, vous faites déjà beaucoup pour votre santé.

Voyons quelques exemples d’aliments qui peuvent vous aider si vous souhaitez introduire des protéines végétales dans notre alimentation!

11 sources de protéine végétale

Les légumineuses: ce sont des sources de nutriments accessibles pour tous et bon marché. Les légumineuses sont riches en fibres et en protéines, ce qui assure une sensation de satiété durable.

1. Haricot blanc: légumineuse à haute teneur en fibres, riche en potassium. 100 grammes de haricots blanc secs contiennent 23,4 grammes de protéines. 

Astuce : ajoutez une poignée de haricots blancs à vos salades pour leur donner du peps et sortir de la routine !

2. Lentilles: juste derrrière le soja leader des protéines végétales. Le grand avantage des lentilles est qu’elles ne sont pas allergènes et qu’elles sont plus faciles à digérer que le soja, les haricots ou les pois. 100 grammes de lentilles sèches contiennent 24,6 grammes de protéines.

Astuce: remplacez le riz par des lentilles pour accompagner votre poulet sauté, vous changerez agréablement !

3. Petits pois: le favori de notre enfance. On en trouve dans presque tous les potagers en Hongrie. Ils sont faciles à cultiver et ils regorgent de fibres et de protéines. Ils contiennent beaucoup de vitamines B1, B2 et C. Riches en glucides, leur valeur énergétique avoisine celle des pommes de terre. La valeur calorique est basse, seulement 81 kcal pour 100 grammes. Toutefois, leur teneur en protéines diffère des autres légumineuses car la même quantité de pois mange-tout ne contient que 5,4 grammes de protéines.

Astuce: au lieu des pommes de terre, essayons la purée des petits pois ! En mélangeant avec du lait de coco, ça devient un plat vraiment succulent.

Graines oléagineuses: une source énergétique extrêmement efficace à intégrer  dans vos menus. Bien que leur valeur calorique soit plutôt élevée, elles sont riches en vitamines et en minéraux.

Les graines oléagineuses nous font penser aux cacahuètes salées et grillées qu’on aime tant grignoter devant la télé. Ou encore aux graines de courge et de tournesol lors des matchs le week-end, n’est-ce pas ? En tout cas, il est impératif d’en manger avec modération, car outre leur valeur calorique, les oléagineuses sont riches en graisses.

4. Arachides :  Des cacahuètes grillées au beurre de cacahuètes, en passant par les versions enrobées une série de gourmandises peut en être élaborées. 100 grammes de cacahuètes natures contiennent 593 kcal, 26,7 grammes de protéines, 47,2 grammes de graisse et 14,7 grammes de glucides.

Astuce: en cas de régime minceur, il vaut mieux éviter d’en grignoter. En revanche, tartinez-en sur votre toast le matin ou ajoutez-en quelques-unes dans votre salade.

5. Graines de courge: disponibles en été comme en hiver, les versions décortiquées et grillées de ces graines sont les snacks favoris de toutes les générations. Leur farine est l’ingrédient préféré de nombreuses recettes véganes et paléo. Excellente source de magnésium avec une haute teneur en zinc, les graines de courges sont riches en acide folique et en vitamines B. 100 grammes de graines de courges natures et décortiquées contiennent 536 kcal, ainsi que 28,5 g de protéines, 35,7 g de graisse et seulement 3,6 g de glucides.

6. Amandes: ce fruit à coque dure contenant une graine délicieuse est riche en nutriments. Très populaire pour son usage multiple en pâtisserie, les amandes ajoutées à un porridge lors d’un régime sont d’excellents compléments. Haute teneur en vitamine B2, calcium, magnésium, phosphore, zink et fer. Elles contiennent une grande quantité de vitamine E. Tout comme ses semblables, les amandes ont une très haute valeur énergétique (610 kcal/100 g), et elles sont également riches en protéines (27,6 g/100 g) et en graisse (52,2 g/100 g)!

Légumes : Certains légumes riches en fibres, vitamines et minéraux affichent une belle teneur en protéines. Ils peuvent être facilement intégrés pour des régimes minceurs étant donné que leur valeur énergétique est vraiment basse.

7. Epinards: sans aucun doute les légumes les plus polyvalents. On peut les préparer crus, à l’étuvée, en accompagnement, en potée ou en sauce pour accompagner la viande. Les épinards contiennent beaucoup de vitamine K et C, du manganèse, du magnésium, du fer, du potassium et du calcium. 100 g d’épinards contiennent 2,3 g de protéines.

8. Brocoli: c’est un légume incontournable dans tous les régimes minceurs. Son avantage est qu’en plus de sa faible valeur énergétique, il est aussi riche en protéines. 100 g de brocoli contiennent 3,3 g de protéines.

9. Asperges: avec l’arrivée du printemps, beaucoup aiment cuisiner des asperges. Elles sont riches en vitamines B, et contiennent du magnésium, du potassium et du phosphore. 100 g d’asperges fraîches contiennent 2,0 g de protéines.

10. Céréales

Depuis longtemps, les différentes céréales et les produits qui en découlent sont la base de l’alimentation mondiale. Ce n’est pas un hasard car elles offrent une multitude de nutriments à l’organisme. Il s’agit, entre autres, du blé, du maïs, du seigle, de l’avoine et du riz de toutes sortes. On y classe également pseudo-céréales très tendance (par exemple le millet, le sarrasin, le sorgho ou le quinoa) qui, d’un point de vue botanique, n’appartiennent pas à la famille des céréales mais dont l’utilisation est très similaire. 

Les céréales sont avant tout riches en glucides. De plus, elles sont riches en fibres ce qui les rend essentielles pour le maintien et le rétablissement du bon fonctionnement des intestins. Leur teneur en protéines n’est pas négligeable non plus. De nos jours, la maladie coéliaque, c’est-à-dire l’intolérance au gluten touche de plus en plus de personnes.  Les personnes souffrant de ce trouble doivent choisir avec soin les céréales qui leur conviennent.

11. Soja: à consommer ou à éviter?

Le soja est l’un des aliments le plus controversé.  Les recherches liées à son effet sur la santé rempliraient sans doute une bibliothèque entière. Son utilisation offre d’innombrables possibilités: sauce, tofu, yaourt, protéines en poudre, pour n’en citer que quelques-unes.

Dans sa forme originale, 100 g de graines de soja contiennent 37 g de protéines. Le soja est la base alimentaire du mode de vie végétarien car il remplace efficacement, et de façon variée, les plats de viande et les produits laitiers.

Sur le plan physiologique, il a de nombreux atouts. Par exemple, le soja est une excellente source de vitamine B et il contient beaucoup de potassium, de magnésium, de calcium et de phosphore. Toutefois, il est important de noter qu’il est fortement allergène, il convient donc d’y prêter attention lorsqu’on en consomme.

Shake protéiné : un coup de pouce simple et délicieux dans le quotidienPour la plupart des gens, le rythme effréné du quotidien rend difficile de garantir cinq repas par jour. Assurer une alimentation variée devient de plus en plus compliqué. Les protéines en poudre sont alors un soutien précieux si on a besoin de compléter l’apport protéiné de notre régime. Elles apportent rapidement tous les acides aminés dont notre organisme a besoin

Le produit BioTechUSA Vegan Protein est un excellent choix pour tous ceux qui développent une intolérance au gluten ou au lactose mais aussi pour ceux qui, pour diverses raisons (par exemple s’ils sont végétariens), sont à la recherche d’une alternative aux protéines à base de lait.

Y a-t-il de la vie au-delà de la viande?

Certes, les protéines végétales ne remplacent pas les protéines d’origine animale, mais avec un suivi attentif et suffisamment de rigueur, on peut en faire des compléments tout à fait adaptés. Pour tous ceux qui suivent une alimentation végétale, il est essentiel de bien connaître le principe de complémentarité et sa méthode afin d’apporter à l’organisme un régime comprenant des protéines complètes. Grâce à une planification réfléchie des menus soigneusement élaborés, la vie est bien possible sans viande!