5 meilleurs exercices à faire à la maison pour pectoraux

La volonté de s’entrainer à la maison peut avoir plusieurs causes – manque de temps, difficulté à s’entrainer avec du monde autour et une volonté de s’isoler, l’impossibilité d’aller dans une salle de sport…peu importe la raison, nous allons vous parler de la façon d’entrainer les pectoraux à domicile, comment choisir et combiner les meilleurs exercices et comment adapter l’environnement du domicile pour l’entrainement.

Un peu d’anatomie: les muscles pectoraux

La région pectorale est constituée de 3 muscles : le grand pectoral, le petit pectoral et le subclavier, tous communément appelés “pectoraux”.

Le grand pectoral

Le grand pectoral, un muscle large et volumineux de forme triangulaire. Situé en superficie sous le sein, il recouvre les muscles tels que le petit pectoral, subclavier et en partie le grand dentelé. C’est ce muscle qui permet de prendre le plus de volume quand les pectoraux sont travaillés. Il est lui-même composé de 3 faisceaux musculaires : le faisceau supérieur (ou claviculaire), le faisceau moyen (ou sterno-costal) et le faisceau inférieur (ou abdominal).

A eux trois les faisceaux musculaires du grand pectoral assurent la stabilité et l’abaissement de l’épaule et permettent l’adduction, la flexion et la rotation médiale (interne) du bras.

Le petit pectoral

Le petit pectoral s’étend de la face antérieure des 3, 4 et 5èmes côtes jusqu’au bord médial du processus coracoïde de l’omoplate. C’est un muscle thoracique profond situé sous le grand pectoral qui permet un abaissement de l’épaule, tire l’omoplate vers l’avant et permet une rotation interne de l’omoplate. Il est aussi utilisé pour l’augmentation du volume thoracique.

Le subclavier

Petit muscle de la partie antérieure du thorax situé sous le grand pectoral, il s’étend latéralement de la partie antérieure et médiale de la première côte à la face inférieure de la clavicule et permet un abaissement de la clavicule (conjointement avec le petit pectoral). Il a également une action d’élévation de la première côte.

Lorsqu’il s’agit d’entrainer les muscles pectoraux quand on est débutant, on peut faire juste un entrainement par semaine, mais pour les personnes avancées il est possible de les entrainer plusieurs fois – en séparant par exemple les régions travaillées (haute, basse, médiane, extèrieure, intèrieure) et les faisceaux musculaires travaillés. Naturellement l’entrainement à la maison – surtout si on a pas ou peu de matériel – ne permet pas de faire une plein de variété d’exercices, cependant nous allons détailler les meillleurs exercices à faire à la maison pour développer les pectoraux plus bas.

Les 5 meilleurs exercices pour pectoraux à la maison

Afin d’entrainer les muscles pectoraux il existe 5 meilleurs mouvements à faire dans une salle de sport, qui ont aussi un équivalent à faire à la maison sans équipement.

1. Développé couché:

Cet exercice travaille principalement le grand et le petit pectoral, le deltoïde antérieur et les triceps. D’autres muscles interviennent indirectement également, le rendant comme un véritable exercice polyarticulaire.Cet exercice, généralement pratique avec une barre droite, est celui qui permet le meilleur développement de ces muscles.

Il est possible de remplacer cet exercice par les pompes avec mains à largeur d’épaules. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer à faire les pompes à genoux (ainsi vous souleverez environ 53% de votre poids corporel), pour ensuite passer à la version standard où la charge augmente à environ 66% de votre poids corporel. Une fois passé vers une phase avancé, vous pourrez déplacer vos mains un peu en arrière (environ 73% de votre poids corporel). Descendez en pliant les bras, jusqu’à presque toucher terre, puis remontez.

2. Développé couché incliné

Cet exercice permet de travailler la partie supérieure des pectoraux mais aussi la partie antérieure du deltoïde (avant des épaules) du fait de l’inclinaison corporelle. Il est également pratiqué généralement avec une barre. Il est possible de remplacer cet exercice par des pompes à position de mains rapprochée en décliné ou alors encore en adoptant une position de mains écartées et posées à l’envers.

Il faut de plus élever vos pieds sur une plate-forme, et – en progressant – vous pourrez ajouter plus de résistance avec un sac ou avec une bande élastique. Cependant vous pouvez commencer à genoux, comme l’exercice précédent. L’exécution est la même.

Une alternative à cela est de mettre les mains en position large, en inversant la position des paumes.

3. Dips

Cet exercice est fait normalement en se placant entre deux barres parallèles – on pose les mains et on se hisse en tendant les bras. Maintenant les jambes croisées pour éviter un mouvement de balancier, plier les bras tout en gardant les avant-bras perpendiculaires à la barre et au sol. Pour la sollicitation des pectoraux il faut se pencher légèrement en avant lors de l’exécution.

On peut les remplacer par les dips – pompes de la façon suivante:

1. Se mettre en position de pompes sur le sol, mais en mettant les mains sur une pile de livres ou autre support.

2. Ensuite, poussez avec les bras pour relever le haut de votre corps dans une position vers le haut.

3. Faites-le jusqu’à ce que les bras soient droits, tout en laissant glisser le bas de votre corps librement.

La rotation interne et l’extension de l’épaule impliqués aident à mieux cibler cette région thoracique inférieure.

4. Ecarté haltères ou poulies

Les écartés est un exercice d’isolation et est exécuté après de gros mouvements composés, comme le développé couché et l’incliné. Les écartés haltères sont considérés comme le mouvement de finition parfait et un excellent moyen de se concentrer sur les pectoraux après de nombreux exercices de force et de poussée. Ils ne nécéssitent pas de poids lourds – en position couchée, haltères dans les mains, on écarte les bras au maximum, ce qui provoque un étirement maximum des muscles pectoraux, puis on revient en position haute. Il est possible de remplacer cet exercice par les écartés-glissés comme voici:

1. Trouver une surface lisse, se mettre à genoux et placez les mains sur deux chiffons ou serviettes en papier qui peuvent facilement glisser.

2. Abaisser le haut de votre corps en écartant les bras sur le côté.

3. En position basse, effectuer un mouvement de mouche en serrant votre poitrine et en amenant vos bras vers l’intérieur pour soulever votre corps.

4. Croisez les bras en position finale pour une contraction thoracique encore plus importante. Il faut garder vos bras légèrement pliés pendant que vous le faites. Concentrez-vous sur le rapprochement de vos biceps lorsque vous soulevez votre corps afin d’activer au mieux les muscles pectoraux.

5. Peck-deck ou papillon

Cet exercice de musculation sollicite les pectoraux – exercice d’isolation qui permet de travailler sur une grande amplitude. Ce mouvement est utilisé pour finaliser une séance d’entrainement de pectoraux – on utilise une machine et des séries avec un nombre de répétitions moyen à long. Pour remplacer cet exercice et le faire à la maison, il faut se mettre en position de pompes, puis élever une des mains sur un support. Ensuite faire la pompe, mais en faisant tourner votre corps vers ce bras surélevé, ainsi votre bras se déplacera à travers le corps à un plus grand degré, ce qui va mieux activer la poitrine et ses fibres internes.

Dans cet autre article vous pouvez voir d’autres variations possibles de pompes que vous pouvez faire à domicile.

A vous d’essayer ces variations qui vous permettent de travailler les muscles pectoraux à domicile et presque sans aucun équipement.

Denis Tchoumatchenko