Les 4 recettes pour un petit déjeuner vegan

Le véganisme est aujourd’hui très populaire et répandu. De plus en plus de personnes s’y intéressent et s’y essaient – soit pour tester les repas vegans de temps en temps pour varier le quotidien, soit pour adopter l’alimentation végane au quotidien. Nous n’allons pas dans cet article aborder le pourquoi, mais seulement le comment. Essayer de manger vegan – oui, mais comment mettre cela en pratique quand on ne s’y connait pas? Nous allons vous donner 4 recettes de petit déjeuner, vous expliquer comment élaborer ces plats et vous aider à y voir plus clair.

Pourquoi il ne faut pas sauter le petit déjeuner

Vous pouvez souvent entendre que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée – et voilà pourquoi.

• Le petit déjeuner aide à rompre le jeûne qui a lieu pendant la nuit, et renoncer à ce repas prolonge ce jeûne, ce qui impacte votre métabolisme, ralentit et joue de façon négative sur la récupération corporelle et le système hormonal. Les personnes qui sautent le petit déjeuner ont tendance à manger plus de nourriture au prochain repas. Consommer un petit déjeuner sain restaure les niveaux de glucose dans le corps et diminue les niveaux de stress.
• Le fait de manquer régulièrement le petit-déjeuner peut entraîner le développement d’un diabète de type 2 – une résistance chronique à l’insuline. Sans petit déjeuner les niveaux d’insuline baissent puis augmentent fortement après le déjeuner, ce qui augmente le risque de diabète de type 2.
• La prise de repas du matin donne un coup de pouce cérébral, améliore votre mémoire à court terme et vous rend plus fort et plus net. Manger un petit déjeuner sain contenant protéines, glucides, lipides et vitamines augmente les niveaux de concentration et vous permet de rester productif.
• Les personnes qui sautent leur repas du matin sont plus susceptibles d’avoir des artères obstruées – ce fait à répétition peut entraîner hypertension, obésité, pression artérielle et taux de cholestérol élevés – ce qui augmente le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux de 27%.
• Lorsque vous vous réveillez le matin, votre taux de sucre dans le sang est au plus bas, il faut apporter des nutriments qui vous fournissent de l’énergie pour passer la journée et relancer votre métabolisme. Les aliments riches en graines entières, en protéines, en fibres et en bons gras permettent de maintenir les niveaux d’énergie de votre corps et de votre cerveau pour le reste de la journée.
• La prise de petit déjeuner est importante pour une perte de poids – elle réduit la faim tout au long de la journée, le risque de suralimentation également – tout en boostant le métabolisme. Commencer la journée avec un petit déjeuner nutritif peut stimuler et motiver des choix sains tout au long de la journée.

Savoir suivre une diète végane.

Une diète végane nécessite également quelques points très importants à prendre en compte pour ne pas mettre sa santé en danger. Il faut surveiller surtout les points suivants.

• Eviter les déficiences

La diète végane est basée uniquement sur les aliments végétaux, et un vegan doit s’assurer de manger une quantité de nutriments corrects – tels que les vitamines ou les acides aminés. Souvent le premier manque des personnes véganes est le manque en protéines – nutriment essentiel pour l’accroissement des cellules, tissus et muscles, ainsi que vital pour le système immunitaire. Les protéines composent le corps humain à environ 17%, voilà pourquoi sa consommation est si importante. Lorsqu’on supprime les protéines animales, il faut bien contrôler les sources végétales et la quantité de protéines qu’elles apportent. Les sources les plus bénéfiques sont:

• Soja
• Tofu
• Pois chiches
• Haricots
• Noix (amandes, noix de Brésil, noisettes….)
• Graines
• Lentilles
• Quinoa

Il faut également veiller à manger assez de fruits et de légumes car les apports en vitamines et minéraux sont également à surveiller – de nombreux vegans présentent un manque de vitamine B12, calcium, iode…

• Avoir le ratio idéal de macronutriments pour le petit déjeuner

Il faut mettre en place un petit déjeuner qui apporte en calories 40% venant de protéines, 40% venant des glucides et 20% venant des lipides.

Voici les exemples de petit déjeuner qu’il est possible de faire en respectant ces macros:

• Un bol d’avoine mélangé avec une tasse de lait de soja non sucré et d’eau, 1/2 banane ou 1/2 pomme, 1-2 cuillères à soupe de graines de chia et / ou 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues, fruits rouges au choix et stévia si nécessaire
• Un smoothie vert aux épinards ou au chou frisé, de la purée de baies d’açai, des canneberges, des bleuets et / ou de la banane, une poudre de protéines végétales, du lait de soja ou d’amandes, du yogourt à la noix de coco ou du beurre d’amande cru
• Pudding au chia garni de fruits de votre choix et d’amandes tranchées
• Tahini (crème de sésame) tartiné sur du pain aux raisins germés à la cannelle et aux raisins avec une pomme ou une orange sur le côté

Le tout accompagné de café, de thé vert ou tisane (mélangez le sucre et utilisez de la stévia et du lait non laitier au lieu de la crème).

• Choisir les meilleurs ingrédients riches en protéines

Votre corps décompose les protéines en acides aminés qui sont utilisés ensuite pour de multiples fonctions corporelles – comme la construction, la réparation et le maintien des muscles. Votre corps peut fabriquer lui-même certains acides aminés, mais d’autres ne peuvent être obtenus qu’avec de la nourriture.

De nombreuses sources de protéines végétales ne sont pas considérées comme «complètes» car elles ne contiennent pas des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin, c’est pourquoi il faut consommer tous les acides aminés essentiels en un seul repas.

Voici les meilleures combinaisons d’aliments végétaliens qui vous apportent tous les acides aminés essentiels:

• Isolat de protéine de soja
• Riz + pois

• Grains entiers + légumineuses

• Grains + légumes

• Grains + Noix + Graines

• Légumineuses + noix + graines

Vous pouvez en apprendre plus sur une alimentation végane et le choix d’aliments dans l’article suivant.

Les ingrédients sains pour un petit déjeuner vegan

Voici quelques ingrédients que vous pouvez adopter pour faire un petit déjeuner vegan. En règle générale il faut privilégier les aliments non traités, les graines complètes et non modifiés industriellement, qui gardent toute leur teneur en vitamines et oligo-éléments.

• Fruits et légumes en général (bananes, épinards, brocolis, asperges en particulier)
• Soja
• Légumineux comme les petits pois, haricots (blancs et rouges), lentilles
• Noix et graines oléagineuses
• Paint, riz, pâtes
• Les alternatives aux produits laitiers comme le lait de soja, de coco et d’amande.
• Huiles végétales
• Noix d’arachides
• Graines de courge
• Céréales

Tous ces aliments permettent de faire toute une variété de plats – des porridges, des smoothies, des crêpes si nous parlons de petit déjeuner par exemple.

Si par contre vous n’avez pas de temps pour manger dans la journée, un shake à base de protéine en poudre végane est une excellente initiative. Chez BiotechUSA nous avons la VeganProtein, un excellent choix pour tous les vegans et qui apporte rapidement tous les acides aminés nécessaires à l’organisme.

Dans le paragraphe suivant vous pouvez voir les recettes de quelques plats dont la base est végétale.

4 délicieuses recettes de petits déjeuners vegans

Voici quatre possibles recettes pour un petit déjeuner réussi:

1. Tofu brouillé

• Hachez le tofu et utilisez une fourchette pour l’effriter en bouchées.
• Faites chauffer de l’huile dans une casserole et ajoutez le tofu et tous les autres ingrédients (vous pouvez le personnaliser avec tous les ingrédients que vous préférez). Remuer et cuire à feu moyen pendant 5 à 10 minutes.
• Servir immédiatement sur des toasts et le garnir de persil frais.
• Si vous ne voulez pas mettre de l’huile, ajouter un peu d’eau à la place dans le poêle.

2. Porridge

Le plat très simple à faire, il faudra

• 50 g de gruau d’avoine

• 250 ml de lait d’amande, et un édulcorant si vous souhaitez

• petite pincée de sel marin

Juste chauffez le lait et ajouter l’avoine, le sel et l’édulcorant, attendez – et le tour est joué.

3. Muffin anglais

Pour 6 muffins :

• 250g de farine de blé (complète si possible)

• 5g de levure de boulanger fraiche

• 15g de sucre en poudre (blanc, complet …)

• 160ml de lait d’amande (ou de soja)

• 20g de matière grasse (margarine sans matière grasse hydrogénée, purée d’amande, beurre frais bio…voire même du beurre de coco !)

• 1 cc de sel fin

• Un peu de semoule fine

• Faire tiédir le lait doucement sur feu doux, délayer la levure et le sucre.
• Mélanger dans un saladier la farine avec le sel fin et la matière grasse. Incorporer cette dernière du bout des doigts.
• Faire un puits au centre du saladier, y verser le lait.
• Mélanger le tout à la cuillère puis à la main. Finir par 5-10 minutes de pétrissage à la main.
• Former plus ou moins une boule et faire reposer 1h à température ambiante dans le saladier recouvert d’un torchon afin d’éviter que la pâte ne sèche (ce qui aurait pour effet de freiner la poussée de la pâte).
• Passé ce temps, étaler grossièrement la pâte au rouleau, en gardant une hauteur d’environ 1,5 cm.
• Découper 6 muffins avec un emporte-pièce de 9 cm de diamètre environ. Le dernier muffin se fera en rassemblant les chutes de pâtes que vous pourrez légèrement pétrir.
• Saupoudrer chaque face de semoule fine, et laisser de nouveau gonfler pendant 1h, toujours recouvert d’un torchon.
• Enfourner pour environ 20 minutes à 180° degrés, servir avec le nappage au choix.

4. Boulette à base de protéine, banane et avoine

Pour cette recette il vous faudra:

• 1 tasse de flocons d’avoine
• 1 banane
• 30 grs de VeganProtein de BiotechUSA
• 1/2 tasse de lait d’amande non sucré
• 1 cuillère à café de poudre à pâte
• 1 cuillère à soupe de cacao en poudre
• 1 cuillère à soupe de farine de graines de lin
• 1 cuillère à soupe ou plus pour servir du sirop d’érable
• 1/2 cuillère à café en option: vanille
• facultatif: filet de cannelle
• facultatif: garnitures aux fruits

Mélangez tous les ingrédients pour préparer la pâte très consistante, en faire des boulettes. Chauffez la poêle à feu moyen-doux, mettez les boulettes et faites cuire en retournant régulièrement. Servir avec du sirop d’érable.

Et voilà, vous êtes parés à vous lancer !!!

Denis Tchoumatchenko