Recettes spéciales à base de protéines en poudre

Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps et jouent également un rôle dans la construction des enzymes, des hormones et des anticorps produits par le système immunitaire.

La construction musculaire, le maintien de la masse musculaire et la régénération sont les tâches les plus importantes en fonction de la nutrition sportive. Si c’est nécessaire, le corps l’utilisera comme source d’énergie.

Lorsqu’on fait des régimes, il est également important de fournir au corps les calories nécessaires au métabolisme du corps, afin qu’il ne passe pas en mode réserve et d’assurer un apport en protéines adéquat pour que nos muscles et le système hormonal reçoivent suffisamment de nutriments.

Notre besoin en protéines est individuel pour chaque sport et objectif, mais voyons quelques exemples combien de grammes de protéines est recommandé par kilogramme:

• Pour un homme moyen: 1 g
• Pour les athlètes d’endurance: 1,4-1,6 g
• Pour les personnes faisant des sports d’équipe: 1,6-1,8 g
• Pour les personnes faisant des sports forts et de la musculation: 2 g
• Pour des athlètes junior en développement: 1,5-2 g

Lorsque l’objectif est d’optimiser de la composition corporelle, c’est 1,8-2 g, en cas du développement musculaire c’est entre 2 et 3 g. Les volumes d’affranchissement sont également influencés par la quantité de travail, l’ordre du jour, l’alimentation et le sport.

1. Barres de protéines végétaliennes sans gluten

Ingrédients  (environ pour 5 barres)

• 10 dkg de farine d’avoines sans gluten (éventuellement amande, millet ou farine de noix de coco)
• 10 dkg de protéines de riz Rice Protein en chocolat-cannelle
• 8 dkg de mélange de graines (noix, noix de coco, amandes)
• environ 1,5 dl d’eau froide

Pour l’enrobage:

• 2 cuillères à soupe bombées de cacao noir
• 4 édulcorants à la stevia
• environ 0,5 dl d’eau froide

Préparation:

Mélanger de la farine d’avoines et de la poudre de protéine avec une cuillère. Découper les graines et mélanger avec les poudres, verser dans de l’eau et le tout est bien travaillé à la main jusqu’à obtenir une pâte à texture malléable. Faire 5 barres et laisser reposer. Placer le cacao en poudre dans un bol, ajouter le stevia et l’eau. Bien mélanger à la main jusqu’à obtenir une texture dense mais fluide. Les barres sont doucement trempées dans le vernis et placer sur une assiette après un léger égouttage. Metter-le au congélateur pendant 20 minutes et il peut être consommé.

Ca sera une solution très simple et rapide si vous ne disposez pas de barres de protéines prêtes à l’emploi et que vous pouvez également le modifier avec des ingrédients facilement variables.

2. Petit déjeuner aux fraises et crémeux

Les fraises sont l’un de nos fruits les plus populaires, à partir desquels vous pouvez préparer de délicieux petits déjeuners riches en protéines. Si vous n’avez pas de saison, vous pourrez utiliser la version gelée.

Ingrédients:

• 1,5 dl de Yaourt grec
• 50 g de flocons de sarrasin, d’avoine et d’épeautre (éventuellement un mélange de muesli naturel)
• 10 fraises
• 1 dose d’ Iso Whey Zero en Cookies and cream
• env. 80 ml d’eau ou de jus d’amande

Préparation:

Mélanger la poudre de protéines avec de l’eau ou du jus d’amande sans nœuds. La moitié des fraises sont tranchées en articles. Versez la moitié du muesli dans un verre, puis du yogourt, une couche d’épopée et ensuite la moitié du mélange de grains. Ensuite, la protéine vient et le sommet est décoré avec les fraises restantes.

La recette peut également être variée avec d’autres fruits et d’autres protéines aromatisées pour ne jamais vous faire prendre!

3. Crêpes protéinées à la vanille et à la cannelle

Tout le monde aime les crêpes, mais il est difficile de manger dans le régime. Cette recette de crêpes diététiques, cependant, a une teneur élevée en protéines. Nous la recommandons donc à ceux qui ont des difficultés à prendre leurs protéines ou qui veulent satisfaire leur désir de sucreries pendant leur régime.

Ingrédients:

• 1 dose de Iso Whey Zero en vanille
• 1/2 de cuillère à café de cannelle
• 1/2 de cuillère à café de levure chimique
• 2 blancs d’œufs
• 50 g de flocons d’avoine en petits morceaux
• env. 1,5-2 dl d’eau
• 1 cuillère à café d’érythritol (éventuellement avec du sucre de bouleau ou de la stevia)
• huile de coco pour la cuisson

Préparation:

Fouetter les blancs d’œufs. Les ingrédients sont broyés et la mousse fouettée est mélangée doucement. Faites frire les petites crêpes américaines dans une casserole avec un minimum d’huile de coco. Il peut également être servi chaud, avec des fruits, du chocolat ou du beurre de cacahuète.

4. Salade de patates douces à la sauce aux protéines de beurre d’amande

Lorsque vous vous ennuyez des salades traditionnelles, cette salade de patates douces est une délicieuse saveur colorée. Pour beaucoup de gens, ils veulent manger un peu sans viande, ils veulent un goût un peu différent. Avec cette recette, le pansement aux protéines protéinées est la raison pour laquelle nous pouvons fournir la protéine, en plus de la protéine facile à utiliser. Même après un entraînement après un entraînement, il vous fournit des protéines et des glucides pour remplir les réserves de glycogène et les feuilles vertes en régénération sont très bénéfiques.

Ingrédients:

Pour la salade:

• 1 petite patate douce
• 2-3 feuilles d’épinards ou de blettes
• 1 cuillère à soupe de myrtilles séchées

Pour la sauce aux protéines de beurre d’amande:

• 2 dl de lait d’amande
• 3 cuillères à soupe de beurre d’amande
• 1 dose de protéine sans parfum

Préparation:

Cuire la patate douce au four et couper en cube. Laver les feuilles vertes et sécher. Dans un bol plus grand, mélangez les ingrédients de la salade, puis ajoutez les ingrédients de la vinaigrette à un autre bol et arrosez-les avec la salade. Si vous souhaitez modifier le goût, vous pouvez également préparer une sauce aux protéines de beurre de cacahuètes.

5. Mojito aux protéines de mangue

C’est une recette de Mojito à la mangue légère, rafraîchissante, non alcoolisée et riche en protéines. La menthe et le citron vert rafraîchissants nous donnent un très agréable verre d’été. Par une chaude journée d’été, une boisson rafraîchissante contenant des protéines post-entraînement et des glucides rapides peut être assortie à d’autres fruits et à des purées de fruits, en fonction de votre teneur en glucides ou de votre goût.

Ingrédients:

• 5-6 feuilles de menthe
• jus de 0,5 citron vert
• 0,5 lime en tranches
• 0,5 tasse de purée de mangue à base de mangue fraîche ou de nectar de mangue
• 0,5 dose de poudre de protéines (en vanille, ananas, mangue)
• 1-1,5 dl d’eau
• 0,5 tasse de glaçons

Préparation:

Placez les feuilles de menthe dans un verre et écrasez-les. Ajouter le jus de citron vert, la protéine mélangée à de l’eau, puis la glace et la mangue. Décorer avec des feuilles de menthe ou des tranches de citron vert et servir.

6. Maïs épicé au lait de coco (côtelette de maïs épicée)

Si vous êtes las de la farine d’avoine ou de la variété, mais que vous voulez tout de même manger des plats chauds le matin, voici une très bonne version de la côtelette de maïs. Le lait de coco peut également être incorporé à un régime sans lait.

Ingrédients:

• 5 dl de lait de coco
• 5 dl d’eau
• moitié de bâtonnets de cannelle
• environ une demi-cuillère à café de sel
• 125 g de gruau de maïs
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• édulcorant pour votre goût (érythritol, stevia, sirop de riz, etc.)
• noix de muscade selon votre goût
• 1 dose de poudre de protéine

Préparation:

Le lait de coco et l’eau sont bouillis avec de la cannelle dans une poêle à frire. Remuez le maïs graduellement, puis attendez que le mélange épaississe à basse température. Alors goûtez-le. Pendant ce temps, la protéine est mélangée avec une très petite quantité d’eau et ajoutée au couteau.

7. Mini gâteau au fromage aux fraises avec enrobage de protéines

Ingrédients:

• 10 dkg de biscuits d’avoine (de préférence sans sucre)
• 4 dkg de beurre fondu

Pour le gâteau au fromage:

• 20 dkg de fromage à la crème faible en gras
• un demi-zeste de citron
• 1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé
• peu de vanille
• environ 5 dkg d’érythritol et de stevia

Pour le haut du gâteau:

• 10-12 dkg de fraises
• 1 dose de poudre de protéine aromatisée à la vanille ou au caramel mélangée avec un peu d’eau

Préparation:

Biscuits d’avoine sont finement broyés et mélangés au beurre fondu. Nous prenons des muffins en silicone et nous poussons env. 2 cuillères à soupe de biscuits, comme une tasse en verre. Nous l’avons mis au réfrigérateur pendant un moment. Pendant ce temps, les ingrédients de la crème sont mélangés à une machine robotisée. Nous étalons la crème sur la couche de biscuit et la remettons au réfrigérateur. Après un certain temps, les fraises sont coupées en tranches et réparties sur les gâteaux. Enfin, l’émail de protéines en poudre est également dispersé sur le dessus. Nous le rendons cool et peut être consommé en 1-2 heures.

Conseil: Si vous souhaitez réduire votre teneur en calories, vous pourrez réduire la quantité de fromage d’environ un tiers de yaourt naturel. Dans ce cas, aidez-le avec de la gélatine ou, par exemple, de la farine d’avoine ou des protéines en poudre pour la rendre plus consistante.

8. Pizza aux protéines sans gluten

Ingrédients:

• 1 oeuf
• 25 g poudre de protéine sans parfum (100% Pure Whey Natural)
• 15 g de farine sans gluten (farine d’avoine, de riz brun ou de millet sans gluten)
• 1 cuillères à soupe d’ huile d’olive

Pour le haut de la pizza:

• 3-4 à soupe de sauce tomate
• mélange d’épices italiennes (basilic, origan, marjolaine)
• 70 g de jambon de haute qualité
• 40-50 g de fromage mozzarella faible en gras
• Légumes, olives etc. selon votre goût

Préparation:

Mélanger les ingrédients de la pâte. Selon le type de farine, il peut être nécessaire d’ajouter de l’eau. Faites frire la pâte dans une poêle. Saupoudrer de sauce tomate, ajouter les autres garnitures et cuire au four. Avec cette pizza diététique, vous pouvez manger non seulement sans gluten, mais aussi, en raison de sa faible teneur en glucides, c’est un excellent choix même en cas de cicatrices et bien sûr, il peut être préparé rapidement.

La construction musculaire et la rétention sont la tâche la plus importante pour les athlètes en protéines. Il faut savoir que le corps l’utilisera comme source d’énergie s’il n’y a pas assez de nutriments. Il arrive souvent que quelqu’un veuille perdre du poids et gagne donc peu, ne consomme pas assez de protéines et décompose de nombreux muscles à la suite de l’entraînement. Lorsque vous suivez un régime, il est également important de fournir au corps les calories nécessaires pour le remplacer, afin que votre corps ne passe pas en mode veille. Après l’entraînement, il est très important que les protéines soient bien absorbées, qu’il s’agisse de la rétention de poids, de la musculation ou de la cicatrisation, ou de la rétention de la masse musculaire.

Lorsque vous n’avez pas le temps de préparer des aliments riches en protéines, ou qu’il est difficile à transporter, il est facile de remplacer les poudres de protéines. Les protéines non aromatisées peuvent être mélangées avec une sauce pour légumes ou pour pâtes prête à l’emploi. Il peut également être utilisé pour de délicieux desserts riches en protéines et des crèmes de verre. La crème peut être préparée avec un peu d’eau, recouverte d’un gâteau de réforme si vous souhaitez consommer plus de nourriture. Vous pouvez également préparer de délicieuses boulettes de noix de coco ou de protéines aromatisées. En utilisant des pores de protéines, il est facile de satisfaire le désir de douceur pendant votre régime.