Comment préparer un entraînement de musculation sur le plan alimentaire ?

Si vous faites de la musculation depuis un moment, vous avez certainement constaté que votre alimentation influençait largement vos résultats en force et en masse musculaire. Sans une alimentation optimisée pour la performance, la progression des bodybuiders est plutôt lente et peu productive. A l’opposé, si vos apports nutritionnels en glucides, en protéines complètes et en acides gras essentiels est optimisée, les résultats seront plus rapides et plus constants dans la durée. Ainsi, un entraînement de musculation ou de cardio-training ne s’improvise pas. Au contraire, il se prépare sur le plan alimentaire. Essayons de revoir les bases de l’alimentation du sportif afin de vous aider à préparer au mieux votre prochaine séance d’entraînement…

Les apports en glucides sont essentiels pour la libération d’énergie pendant l’exercice

Les glucides, et le glucose en particulier, sont indispensables à la synthèse de l’ATP, une molécule qui libère de l’énergie et permet la contraction musculaire. Ainsi, les sources alimentaires de glucides que vous mangez chaque jour vous fournissent l’énergie nécessaire à vos entraînements. Des aliments comme les pâtes, le riz, les légumes, les légumineuses, les fruits et d’autres aliments encore fournissent l’essentiel de vos apports nutritionnels glucidiques. Chez les sportifs, ces aliments sont d’une importance critique même si les athlètes ne mangent pas forcément plus que les sédentaires mais ils mangent mieux et plus sainement, avec une meilleure connaissance de leur alimentation quotidienne.

Quelle quantité de glucides prendre par rapport aux protéine est lipides ?

Si vous faites de la musculation, vos protéines pourraient représenter 25 à 30% de vos calories, les graisses pour 15% et donc, les glucides doivent représenter 50 à 60% de vos apports caloriques. Naturellement, vos repas devrait contenir au moins 80 à 150 g de glucides pour les trois repas principaux, en fonction de votre apport calorique total. Evidemment, les collations peuvent être réservées aux protéines en poudre mais vous pouvez aussi prendre des glucides 3 heures avant l’entraînement si vos séances d’exercices sont très intenses ou très lourdes. Prendre un shake de protéine après l’entraînement est une solution nutritionnelle efficace dans le cadre de la musculation. Cependant, votre repas devra comporter des glucides afin de faciliter la récupération du glycogène musculaire. 

Faire l’équilibre entre les glucides et les protéines pour gagner du muscle sans stocker de la graisse

Si les glucides fournissent de l’énergie, un stockage élevé de graisses peut aussi en résulter, même si un excès d’apport calorique par rapport aux dépenses d’énergie peut l’expliquer. Cela étant, l’équilibre entre les glucides et les protéines est un facteur important à prendre en compte en ce qui concerne la croissance musculaire. A partir du moment où les apports en glucides sont bien répartis durant la journée, vos apports en énergie et votre récupération post-exercices seront assurés. En parallèle, les apports en protéines pourront varier en fonction que vous soyez en prise de masse ou au contraire en perte de poids ou en sèche pour obtenir une meilleure définition musculaire. Sur ce principe, quand vous prenez de la masse, vos apports en glucides sont plus élevés. Quand vous êtes en sèche, un apport plus élevé en protéine pourra contrecarrer les inconvénients d’une baisse des calories et des glucides. Gardez ces quelques notions essentielles à l’esprit afin de parfaire vos entraînements et les gains qu’ils vous apporteront sur la force et la masse musculaire…