La nutrition sportive pour les débutants, qu’est-ce que cela veut dire ?
Les entraînements de musculation, de force et d’endurance comme le Cross training s’accompagnent forcément d’une alimentation fort différente de celle des sédentaires. Une nutrition sportive bien élaborée est indispensable aux progrès des athlètes. C’est un fait que les débutants réalisent assez vite s’ils veulent progresser dans le sport qu’ils pratiquent.
L’équilibre alimentaire est à la base d’une nutrition sportive avisée
Pour les sportifs débutants les plus sérieux, le régime alimentaire doit être considéré comme important. Ce que l’on nomme nutrition sportive repose sur des bases alimentaires et nutritionnelles simples mais qu’il faut savoir respecter. Pour progresser dans le cadre de votre activité sportive, considérez que l’alimentation et vos apports nutritionnels jouent un rôle important. Les meilleures performances s’obtiennent grâce à une alimentation équilibrée. Elle facilite les différents processus de récupération physique, en outre du repos quotidien.
Ainsi, une connaissance basique de la nutrition sportive et de ses principaux composants représente un avantage certain par rapport aux sportifs qui ne savent pas s’alimenter correctement. Il s’agit d’obtenir un simple savoir sur les principaux constituants alimentaires (protéines, glucides, acides gras) ainsi que les suppléments qui peuvent compenser d’éventuelles carences causée par une alimentation insuffisante en fonction de votre activité physique, soit de profiter de nutriments introuvables dans l’alimentation en quantité suffisante (créatine, protéine, vitamines, minéraux, HMB, acides aminés, arginine…).
Les principales règles de la nutrition sportive concernant l’athlète débutant
D’un point de vue général, une nutrition sportive adaptée à l’activité physique repose sur un équilibre entre les trois macronutriments utilisés par votre organisme, les protéines, les hydrates de carbone (glucides) et les lipides (ou acides gras). Ces trois nutriments jouent un rôle essentiel sur les performances physiques et la récupération. Ils ont tous un rôle énergétique même si les protéines seront moins impliquées dans la fourniture d’énergie que les glucides ou les acides gras dans des conditions normales d’exercices.
Les trois classes de macronutriments traitées par la nutrition sportive
Les protéines et les acides aminés seront plus essentiellement utilisés pour construire les tissus organiques et les fibres musculaires dans le cadre de la musculation. Pour les sports d’endurance, les protéines ont autant d’importance car elles préservent la masse musculaire de la dégradation. Un régime alimentaire trop pauvre en protéines pour un athlète d’endurance sera contre-productif à ses performances et à la libération d’énergie.
Les glucides font partie de la famille des « oses » (glucose, fructose, ribose…). Ces macronutriments fournissent de l’énergie ainsi qu’à reconstruire les fibres musculaires avec les acides aminés fournis par l’alimentation et les compléments alimentaires. Un régime alimentaire trop pauvre en glucides entrainera rapidement un manque d’énergie, de la fatigue et une impossibilité de récupérer correctement. La nutrition sportive de base repose donc sur la consommation de glucides en quantités importantes.
Les graisses et acides gras constituent une classe alimentaire importante pour les sportifs. Même si toutes les graisses ne se valent pas, les acides gras insaturés, polyinsaturés et certains trans saturées comme le CLA, favorisent la bonne marche de l’organisme. Ils favorisent les performances sportives. Chaque cellule de notre corps a besoin d’acides gras. Ils sont indispensables à la production d’hormones et régulent les processus inflammatoires. Une carence en graisses essentielles est contre-productive et ne représente pas une nutrition sportive adéquate.
Comment équilibrer les nutriments chez les athlètes débutants ?
Sur une base de 20 à 25% de protéines, 60 à 65% de glucides et 15% de bonnes graisses, il est possible de se constituer un régime alimentaire équilibré et dénué de carences. N’oubliez pas que les vitamines et minéraux sont tout aussi nécessaires aux athlètes débutants, que l’objectif soit de prendre du muscle ou de gagner en endurance.