Programme pour devenir musclé et sec en même temps!

Quelle est la meilleure séance d’entrainement pour devenir musclé et sec à la fois ? Malgré ce qu’on pense, les deux peuvent être associés. Voici nos conseils et notre programme !
14.09.2015

Ce programme d’entrainement s’adresse à toute personne pratiquant la musculation depuis quelques mois et connaissant ainsi les postures à avoir lors des exercices. Ce programme est un bon training pour rester en bonne forme tout au long de l’année (on ne parle pas de prise de masse avec du gras mais plutôt de prise de muscle sec). Le cardio sera au rendez-vous et pas de place à la monotonie, le programme repose sur des entrainements avec beaucoup de répétitions, et à sens inverse, peu de répétition.

Quelle est la meilleure façon de s’entrainer pour devenir musclé et sec ?

Vous avez probablement l’idée qu’en musculation vous n’avez que types d’entrainements : Peu de répétitions avec un poids lourd ou beaucoup de répétitions avec un poids léger. Le premier étant pour prendre de la masse et le second pour vous affiner. Mais que diriez-vous de mixer les deux à la fois ? C’est le programme que nous allons vous proposer.

Cette séance est elle aussi efficace qu’une prise de masse puis d’une sèche ?

A première vue, nous avons tendance à répondre oui ! L’avant c’est que vous n’aurez pas de prise de gras (si la diète est correcte). Egalement la fluctuation de poids qu’engendre la prise de masse n’est pas toujours recommandée pour votre santé. Egalement avec les années, des cellules graisseuses vont se construire et qui vont être de plus en plus difficile à éliminer lors de votre sèche.

Jour 1 : Tirage

Deadlift : 3 x 6 réps

Tirage dos horizontal : 3 x 6 réps

Shrug : 3 x 6 réps
Tirage dos verticale : 3 x 6 réps

Deadlift jambe tendu : 3 x 6 réps

Curl Altere : 3 x 6 réps

Jour 2 : Cardio et abdo

30 min HIIT

3 x circuit abdos :

- Remonté de jambe

- Abdo crunch

- Oblique

Jour 3 : Pousser

Squat : 3 x 6 réps

Développé couché : 3 x 6 réps

Mollet : 3 x 6 réps

Développé Arnold : 3 x 6 réps

Leg press : 3 x 6 réps

Barre au front (triceps) : 3 x 6 réps

Jour 4 : Cardio et abdo

30 min HIIT

3 x circuit abdos :

- Remonté de jambe

- Abdo crunch

- Oblique

Jour 5 : Tirage 2

Leg curl : 3 x 12 réps

Rowing peché : 3 x 12 réps

Deadlift jambe tendu : 3 x 12 réps

Traction : 3 x 12 réps

Shrug : 3 x 12 réps

Bicep curl : 3 x 12 réps

Jour 6 : Pousser 2

Développé incliné altère : 3 x 12 réps

Squat barre devant : 3 x 12 réps

Triceps poulie haute : 3 x 12 réps

Mollet : 3 x 12 réps

Développé militaire : 3 x 12 réps
Papillon : 3 x 12 réps

Jour 7 : Repos

Vos séances d’entrainement seront complètes et intenses. La nutrition joue un rôle important et vous ne devez pas la négliger. Vous avez beau vous entrainer comme 2 à la salle de sport, il vous faut du repos et une nutrition adaptée. Vous pouvez réaliser ce programme durant 5 à 7 semaines puis changer par la suite.

Benoit Meissner


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