S’entrainer pour le marathon

Pour de nombreux coureurs, le désir de faire un marathon est un défi personnel. Vous pouvez tester vos limites ou prouver que vous pouvez faire la distance.
18.03.2016

Dans ce nouvel article nous allons détailler comment se préparer et s’entrainer pour réussir une course de longue distance. Soyez conscient de vos limites. La distance du marathon vous met à un risque significativement plus élevé de blessures que vos joggings quotidiens. Une des causes les plus courantes de blessures est la construction de kilométrage hebdomadaire trop tôt, trop vite. Il ne faut pas sous-estimer l'importance de courir constamment, au moins 20-30 km par semaine régulièrement, avant d’entreprendre l’idée de faire un marathon.

Les quatre blocs de construction de la formation Marathon

Les principaux éléments sont :

Kilométrage de base : Construisez votre kilométrage hebdomadaire au fil du temps, la course à pied de trois à cinq fois par semaine.

Le long terme : Faites une longue course tous les 7-10 jours afin que votre corps puisse s’adapter progressivement à de longues distances.

Travail de vitesse : Intervalles de temps pour augmenter votre capacité cardio.

Repos et récupération : Un repos adéquat aide à prévenir les blessures et l'épuisement mental.

Kilométrage hebdomadaire :

La plupart des plans de formation de marathon vont de 12 à 20 semaines. Vous devez courir environ 50 km par semaine pour habituer votre corps.

Trois à cinq courses par semaine seront suffisantes. La grande majorité de ces essais doivent se faire à un rythme détendu. Vous devez exécuter votre course assez facilement et être en mesure de tenir une conversation.

Ne jamais augmenter vos km de la semaine à plus de 10% d’une semaine sur l’autre. Il faut les augmenter progressivement.

Le long terme :

Le but ici est de faire une longue course tous les 7 à 10 jours, voire plus. A chaque sorti, il faudra faire mieux que la dernière fois (en terme de distance, pas de temps). Vous pouvez commencer par faire 20 km puis 22.5 puis 25 puis 30 etc…

Il est très rare de devoir courir le marathon en entier. Une chose est sûre: il ne faut surtout pas faire la distance complète tout proche du vrai marathon, votre corps met beaucoup de temps pour se remettre d’une telle course.

Vitesse de travail :

Ici vous allez travailler votre force et votre cœur ! Vous aurez besoin d’un chronomètre, ou bien d’ un cardiofréquencemètre. Il faut vous fixer un objectif de faire xx mètres en xx minutes, ou bien vous devez atteindre un certain rythme cardiaque et le maintenir sur une distance donnée. Ou, plus simple, vous pouvez vous fixer des distances plus faibles (100m ou 200m) et le faire le plus rapidement possible

Repos et récupération :

Phase forcément très importante, il vous faut un repos adapté afin de ne pas vous blesser durant votre préparation. Ne jamais courir une longue distance 2 jours d’affilée. Vous pouvez alterner le travail de vitesse et les footings plus longs. Les fibres musculaires sollicités ne seront pas les mêmes.

Hydratation et alimentation

Hydratation :

Durant votre marathon, vous allez avoir des standes de ravitaillement vous permettant ainsi de boire.

Il ne faut jamais tester une nouvelle boisson durant la course. Si vous êtes prévoyant, vous pouvez avoir sur vous une ceinture avec une ou deux gourdes. Attention à ne pas trop vous surcharger. Nous vous conseillons de courir avec votre ceinture durant les phases d’entrainement.

Alimentation :

Votre corps ne peut stocker autant de glycogène qu’il va en avoir besoin pendant le marathon. Ce niveau s'appauvrit au cours de votre marathon, vos muscles vont commencer à se lasser et se sentir lourds. Il faut donc fournir à votre corps des hydrates de carbones tout au long de la course, afin de lui donner du carburant

Gels ou pâtes à mâcher sont les plus faciles à transporter et souvent plus faciles à digérer, mais quelques morceaux de fruits ou une barre d'énergie peuvent également faire le travail. Il faut en général consommer environ 60 grammes de glucides par heure.

 

Vous avez maintenant toute les clés en main pour vous entrainer et commencer à vous structurer.

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Benoit Meissner


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