Bien récupérer après un entrainement intense

La nutrition, on le sait tous, est essentielle. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment manger bien pour récupérer rapidement après un entrainement intense.

10.06.2016

 

Les compléments alimentaires de récupération soulignent souvent l’importance des glucides à indice glycémique élevé. Il ne faut pas oublier que les glucides aident à créer plus de protéines, mais également à les ingérer, ce qui facilite ainsi la récupération. La protéine affecte le taux d’absorption des glucides que vous consommez, pour aider votre rétablissement après un entrainement de type d’endurance.

Durant l’effort : Les boissons

On associe principalement la protéine à la construction musculaire, mais vous avez besoin de glucides afin de les alimenter aussi. Si vous avez été à un cours de cardio de type HIIT, comme le RPM ou même un Tabata, dont l’intensité est maximale pendant plus d’une heure, votre cœur va travailler à 60 à 80% de votre capacité. Le stock de glycogène musculaire est donc très faible. En plus de cela, votre corps va perdre de l’eau et du sodium durant l’activité d’endurance, en particulier si vous faites vos cours en pleine chaleur.

Durant votre effort, si vous utilisez une boisson permettant de récupérer, assurez-vous qu’elle a une faible concentration de glucides (environ 6%). Idéalement elle ne devrait pas excéder 14 à 19g de glucides par portion (une portion = 100 ml). Si vous utilisez une boisson avec un taux plus élevé, c’est que vous cherchez à surcompenser vos hydrates de carbonne, car vous êtes en prise de masse ou autre. Avec environ 6%, vous allez avoir le coup de pouce dont vous avez besoin pour continuer vos efforts et repartir.

Ne buvez surtout pas des boissons remplies de sucre raffiné, ni des boissons gazéifiées, ou des boissons qui contiennent des stimulants non plus. En revanche, rappelez-vous que l’eau seule ne suffit pas pour soutenir votre rétablissement complet après ou durant un effort d’endurance.

Apres l’effort : La nutrition

Toujours sur la même idée, votre corps a donc perdu beaucoup de ses réserves en glycogène, il faut donc les reconstruire. Le soir vous pouvez donc manger un repas équilibré en protéine, lipides et glucides. N’oubliez pas donc de consommer des aliments avec des IG faibles tels que la patate douce, le quinoa, le boulgour etc… Cela aura pour effet de recharger votre corps, et donc évitera les mauvais effets du lendemain.

Récupération passive

En plus de la nutrition et des boissons, vous pouvez également avoir des formes de récupération passive, comme tout simplement : se coucher tôt et avoir une bonne nuit de sommeil, ou encore utiliser des électrodes pour faire travailler les muscles en douceur. Pour finir, des étirements seront donc recommandés après l’entrainement, mais aussi le lendemain. Un stretching pourrait être la solution. Concernant ce dernier point, il ne s’agit pas de faire quelques étirements comme vous en avez l’habitude après votre séance. On parle d’une séance complète en étirant l’intégralité du corps (dos, cuisses, pecs) dont la durée devrait être aux alentours de 45 min à 1h.

En conclusion, une bonne nutrition durant votre effort intense est la première chose à faire, d’une part vous allez pouvoir être bien plus performant durant votre HIIT, mais également vous allez récupérer plus rapidement pour le jour d’après. N’oubliez pas que le repos est important. Il est recommandé d’écouter son corps dans toutes les circonstances ! Malgré ces astuces, si parfois vous vous sentez vraiment faible, octroyez-vous un bon répit d’une semaine. Vous allez retourner à l’entrainement encore plus en forme et du coup vous serez plus performant !

---------

Benoit Meissner


Qu’est-ce vous souhaiteriez améliorer dans cet article ?




Le contenu pourrait être...





Annuler

VOUS AVEZ AIMÉ CET ARTICLE ?