Protéines – Qui, quand et combien en prendre?

Pourquoi a-t-on besoin des protéines? En quelle quantité doit-on prendre des protéines?
11.10.2016

On voit partout qu’on a besoin de manger/boire des protéines pour développer la masse musculaire ou qu’on doit acheter ce shake ou cet acide aminé. Mais savez-vous en quelle quantité et en quelle forme devez-vous prendre des protéines et pourquoi avez-vous en besoin?

Pourquoi a-t-on besoin des protéines?

Il existe une grande variété de protéines, qui ont les fonctions différentes et importantes dans le corps. Maintenant, on va voir le rôle important des protéines dans la construction musculaire. Les muscles sont constitués des protéines, par conséquent, il est évident qu’il faut consommer des protéines pour pouvoir construire et développer les muscles. La protéine consommée est décomposée en acides aminés dans le système digestif, et d’ici elle est construite et utilisée dans un large éventail de fonctions. Si on entraîne régulièrement, les muscles voudront s’adapter à la charge de travail. Cela signifie que les muscles vont se développer et croître. Naturellement pour cela il est nécessaire à un entraîement adéquat. Au cours de l'entraînement les fibres musculaires sont blessés qui peuvent être récupérées et régénérées par la consommation d'acides aminés et d’autres nutriments. Au cours de ce processus, le corps se prépare (s’adapte) à la nouvelle charge de travail, qu’il sera bientôt chargé, donc, les fibres musculaires démarrent le développement et la croissance. Si on fait du sport, on aura un meilleur stockage des éléments nutritifs et la vascularisation des muscles (capillaires) améliorera aussi afin de permettre un meilleur approvisionnement en éléments nutritifs et de faciliter l'élimination des déchets produits.

En quelle quantité doit-on prendre des protéines?

Cela dépend du sport qu’on fait, de l'intensité et de l’objectif de son entraînement. Il est besoin de différente quantité de protéines pour que le développement et la croissance soient adéquats.

Gabriella Silye, l’expert en nutrition sportive de BioTechUSA écrit dans son livre « Nutrition sportive pour une performance maximale sportive » que « le besoin de la consommation des protéines est le plus faible chez les sports d’endurence, c’est-à-dire qu’ il varie entre 1,4 et 1,6 g/kg (poids corporel) ». Dans le cas de ces sports, on doit « porter » ses muscles à long terme, donc l'objectif est de développer les muscles dans la mesure exigée par la spécificité de l'activité sportive. « Dans les sports où la puissance rapide est un rôle remarquable, la consommation recommandée de protéines est entre 1,8 et 2,0 g/kg (poids corporel), tandis que dans les sports qui requièrent un effort maximal, tels que la musculation, la force athlétique et l'haltérophilie, l'apport en protéine peut même dépasser les 2 g/kg (poids corporel) ». L'âge est un autre facteur variable. « Un junior sportif dans son adolescence a besoin de 1,5 à 2 g de protéines/kg (poids corporel) ».

Les sources de protéines

La poitrine de poulet, la dinde, le poisson de mer, les produits laitiers écrémés, les œufs, les bardeaux de fente sont considérés comme les meilleures sources de protéines parce qu’elles ont un excellent rapport prix/valeur. En outre de leur haute teneur en protéines, ils ne contiennent pas de calories inutiles.

BioTechUSA


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