3 exercices complets pour l’entraînement à la maison

Maintenant, que nous sommes tous obligés de nous entraîner à la maison pendant cette épidémie de coronavirus, nous aimerions vous montrer 3 des exercices les plus efficaces que vous pouvez faire pour rester en forme !
14.04.2020

3 exercices complets pour l’entraînement à la maison

Ces jours-ci, afin de ralentir la propagation du coronavirus, dans la mesure du possible, nous essayons tous de rester à la maison (nous espérons que vous y êtes). Tout le monde prend soin de sa personne à bon escient, mais cela ne signifie pas que vous devriez arrêter d’être actif, vous devez garder la forme. Heureusement, il ya beaucoup de coachs qui offrent des cours et formations en ligne, ou vous pouvez télécharger un des nombreux plans d’entraînement passionnants offerts sur le Web. Il y a beaucoup d’opportunités ; le choix est à votre portée et à votre avantage.

Nous vous recommandons d’être prudent et responsable et de rester à la maison. Nous préférons vous montrer quelques exercices, qui peuvent vous aider à garder votre corps en forme dans le confort de la maison. Si vous voulez composer votre propre programme d’entraînement complet du corps, nous allons vous montrer des 3 exercices les plus efficaces.

Bien qu’il soit plus difficile de varier la résistance et l’intensité de votre entraînement lorsque vous êtes à la maison, vous avez toutes fois les moyens de maintenir votre masse musculaire et votre force. Si vous aimez les entrainements intenses, vous ne devriez pas les abandonner non plus, sachant que vous pouvez essayer de nouvelles méthodes aussi. Il suffit de rester positif et ouvert, vous pouvez toujours travailler votre forme et peut-être que vous apprécierez plus dans de nouvelles conditions qu’à la salle de gym.

Les avantages d’une séance d’entraînement à domicile:

  • Pas de frais mensuels
  • Vous pouvez gagner du temps puisque vous n’avez pas besoin de quitter votre maison
  • Aucun équipement supplémentaire n’est nécessaire
  • Pas de gens bruyants et étranges autour de vous, personne ne téléphone à côté de vous ou se réserve une machine pendant des heures
  • Vous avez le temps pour tout faire
  • Vous pouvez écouter votre musique préférée
  • C’est plus hygiénique
  • Vous avez votre propre buffet et c’est gratuit!

1. Burpee (squat accroupie)

Selon les chercheurs, c’est le roi des exercices sans équipement. Vous n’avez pas besoin d’en faire des milliers, 15 répétitions et 4 tours sont suffisants; avec une courte pause entre les tours.

Les burpees sont l’un des meilleurs exercices pour votre corps entier, qui peut aidera aussi à maintenir ou même développer votre système cardiovasculaire.

Pour commencer, échauffez-vous comme vous le feriez dans la salle de gym avant l’entraînement !

L’exercice : commencer en position debout, descendre en squat et placer les mains sur le sol en avant. De là, par un petit saut, projeter en arrière avec les jambes pour vous retrouver en position de planche (gainage), et effectuer un mouvement de pompe. Maintenant, remonter : avec petit un saut, ramener vos pieds en position accroupie, puis sautez à la verticale, le plus haut que possible les mains vers le haut.

2. Pompes

2. Pompes

Pendant cet exercice, les mouvements principaux sont dans les articulations du coude et des épaules, et la plus grande charge est sur la poitrine et les muscles triceps.

Pour effectuer une bonne pompe, d’abord vous devriez vous mettre en position de planche, mains à plat au sol au niveau de votre poitrine. Commencer à plier vos coudes, abaissez votre haut du corps vers le bas lentement près du sol. De là, tendez vos coudes et retournez à la position de départ. Concentrez-vous sur votre poitrine lorsque vous fléchissez, la plupart des gens font l’erreur d’approche le sol avec les hanches d’abord alors qu’il s’agit de ramener la poitrine vers le sol. Ne fléchissez pas votre cou, gardez-le droit, en continuité de votre colonne vertébrale dorsale. Pliez vos coudes dans une amplitude inférieur à 90 degrés pour éviter de blesser votre coiffe des rotateurs. Plus vos coudes sont proches de votre tronc, plus vous travaillez les triceps ; s’ils sont plus éloignés, alors il y a plus de travail sur vos muscles thoraciques et les deltoïdes antérieurs. Gardez vos abdominaux contractés et inclinez votre bassin vers l’arrière !

Effectuez 4 tours de 15 répétitions. Si les premiers repetitions sont plus difficiles, vous pouvez rendre l’exercice plus facile en surélevant le support pour vos mains (sur une chaise ou une table); ou vous êtes trop à l’aise sur l’exercice, vous pouvez mettre vos pieds plus haut pour rendre l’exercice plus difficile.

3. Squat

3. Squat

En fait, c’est le roi des exercices pour nous. Il a également un fort effet sur le système cardiovasculaire et il cible essentiellement les jambes, mais il peut être combiné avec beaucoup d’autres exercices et possède des milliers de variantes, offrant de plus grands avantages pour l’ensemble du corps. Cependant, il est difficile de bien le faire, donnant à certaines personnes des maux de tête pour comprendre comment effectuer un mouvement approprié en fonction de leur capacité respective liée à l’engagement de leur articulations articulations. Pour la bonne implémentation, nous devrions améliorer cet éventail de variation, en évitant tout surmenages des muscles (notamment les muscles profonds du bas du dos) ou des articulations.

Si vous ne voulez pas de blessures, vous devriez prêter une attention particulière à l’exécution de vos mouvements !  Vous pourriez penser que vous êtes «chanceux» si vous ne vous blessez pas immédiatement après un seul mouvement mal exécuté, mais si vous continuez à le faire,  vous pouvez avoir de graves problèmes après des années. Vous pouvez également vous blesser sur le moment, mais généralement les symptômes apparaissent après 5-10 ans. Car avec le temps, votre corps s’adapte aux mauvais mouvements et vos muscles/articulations sont surchargés.

Les Squats peuvent être réalisés en position étroite ou large, avec les pieds regardant droit vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur, bien qu’il existe de nombreuses autres possibilités. Tous ces effets ont des effets différents sur vos jambes, ce qui rend cet exercice si efficace et polyvalent.

Pour commencer, balancez d’abord vos hanches vers l’arrière et fléchissez vos genoux en descendant vers le sol, en se concentrant sur le positionnement de vos hanches (imaginez que vous voulez vous asseoir) et en gardant vos genoux derrière la ligne de vos orteils (c’est votre limite en position basse). Gardez vos muscles abdominaux serrés, et votre tronc à la verticale ; autant que possible, éviter de pencher le buste en avant. Dégagez vos épaules et regardez droit devant vous. Pendant cet exercice, vous pouvez tenir des haltères, des kettlebells, des bandes de résistance, des smartphones, des cannes à pêche, des livres, un enfant, n’importe quoi ! Vous pouvez choisir la résistance que vous souhaitez utiliser. Vous pouvez même ajouter des sauts dans le mouvement, mais avant cela, maitrisez correctement les techniques d’exécution du mouvement. Vos genoux doivent toujours suivre la ligne de vos pieds; assurez-vous  de le faire pendant que vous allez à la fois de haut en  bas. Faire 4 tours de 15 répétitions.

Soyez créatif, utilisez tout ce que vous trouvez

Options créatives : Vous venez de faire vos courses et vous avez oublié d’acheter des équipements de sport ? Vous pensez que vous n’avez rien pour vous entrainer à la maison ? Vous avez tort ! Votre maison est une salle de gym elle-même; vous avez juste besoin de trouver les bons outils. Presque tout le monde a de la farine, du sucre, du sel ou quoi que ce soit qui pèse à la maison ; vous pouvez les utiliser comme équipement d’entraînement. Ils fonctionnent bien, ou vous pouvez remplir une bouteille. Soyez créatif, comme ces gens sur les médias sociaux ces jours-ci, qui s’entraînent avec des rouleaux de papier hygiènique ...

Exemples d’utilisation d’une chaise pour l’entraînement :

  • Les step-ups
  • Dips
  • Pompes
  • Squats bulgares
  • Exercices assis : développé épaule, soulevé latérale, biceps curls, extension de triceps, etc.

Autres possibilités :

Autres possibilités : Si vous la chance d’acheter de l’équipement professionnel, vous pouvez essayer d’obtenir cela :

  • Bandes de résistance (élastique)
  • Barre de traction
  • Haltère ou kettlebell
  • Planche d’équilibre
  • Fit Ball

Peu importe avec quoi ou comment vous restez actifs (bien sûr, de façon responsable aux vues des conditions), l’essentiel est de le faire. Pendant la période de confinement, notre consommation d’énergie est fortement réduite, alors que nous mangeons plus que d’habitude en raison de l’absence d’activité. Le corps a besoin de temps, jusqu’à ce qu’il se rende compte que nous n’avons plus le même rythme de vie. Le métabolisme ralentit et le système hormonal s’adapte, il peut prendre 1 à 2 semaines en fonction de votre niveau d’activité habituel.


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