Calculer efficacement le nombre de calories - la méthode pour suivre votre régime

Est-il possible qu’une prise de calories trop élevée — ou voire trop faible — vous empêche d'atteindre votre objectif ? Alors, vous avez besoin de calculer les calories ! Vous pouvez en savoir plus sur la façon de le faire correctement en lisant notre article.

13.08.2019

Calculer efficacement le nombre de calories — la méthode pour suivre votre régime

Calculer les calories est déjà l’une des options les plus connues pour ceux qui souhaitent perdre du poids. Vous pouvez trouver différents calculateurs qui aident à appréhender la méthode sur plusieurs sites Internet. Elle repose sur l’utilisation de l’équilibre énergétique du corps humain : si l’apport énergétique est supérieur à la consommation, alors il en résulte une prise de poids, s’il est inférieur, on perd du poids.

Après une analyse de la condition de base, elle peut parfaitement être utilisée pour atteindre une perte de poids ainsi qu’un muscle maigre — évidemment tout en conservant les autres règles concernant les repas. Cependant, en utilisant cette méthode seul(e) et incorrectement — comme c’est le cas avec d'autres régimes miracles aussi —, nous pouvons sérieusement maltraiter notre corps.

Comment fonctionne le calcul des calories ?

L'unité de mesure est la calorie (cal). Une calorie augmente la température de l’eau d’un °C. La science de la nutrition et la personne lambda considèrent la kcal comme étant une calorie, c’est-à-dire une calorie multipliée par mille.

L’énergie dont le corps humain a besoin est apportée par la digestion des aliments, des protéines, des graisses et des glucides. La plus grande partie de l’énergie provient des lipides avec 9,3 kcal/g, avec les protéines et les lipides, nous gagnons 4,1 kcal d’énergie par gramme.

Quelles sont les perspectives selon lesquelles la demande quotidienne en calories peut être déterminée ?

Quelles sont les perspectives selon lesquelles la demande quotidienne en calories peut être déterminée ?

1. Nature de la profession

Pour déterminer le besoin quotidien en calories, la nature de notre profession joue un rôle crucial. Un travail dans un bureau ou intellectuel brûle moins d’énergie, alors que si nous restons généralement debout, ou faisons beaucoup d'allées et venues, la demande en calories augmente. Par exemple, un athlète performant consomme la plus grande quantité de calories.

2. Exercice physique

Ce qui fait la différence : si nous nous entraînons régulièrement ou pas, quelle est notre composition corporelle ou quel est notre niveau de muscles. Notre tissu musculaire utilise beaucoup plus de calories, alors ne craignons pas de devenir un peu plus musclés.

3. État de santé

Certaines maladies et besoins ont une influence sur la consommation en calories et le métabolisme de base. Un fonctionnement hypothyroïdien ralentit le métabolisme basique, tandis qu’un fonctionnement hyperthyroïdien accélère le métabolisme de base, et la consommation de calories est donc plus importante et la perte de poids est l’un de ses effets secondaires.

Calculer les calories : le pour et le contre

Calculer les calories : le pour et le contre

Le calcul des calories est, avec d'autres sujets en lien avec l’alimentation, un sujet qui divise fortement les experts.

Quels sont les inconvénients du calcul des calories si nous sommes au régime ?

  • Calcul imprécis : Un calcul précis est très important. Nombreux sont ceux qui oublient des choses ou les fruits, certains ne comptent pas dans l’ingestion quotidienne les boissons, ou un ou deux petits grignotages. Malheureusement, il est plutôt fréquent que les médicaments contiennent du sucre, en particulier les versions en sirop. Si vous ne respectez pas ces éléments, vous obtiendrez un résultat erroné.

  • Prise calorique trop faible : Ceux qui souhaitent perdre du poids à l'aide du calcul des calories prennent souvent une trop faible quantité de calories, par ex. 900-1 000-1 200 calories. Cette quantité est bien inférieure au métabolisme de base. Par conséquent, votre corps bascule d'une part en mode veille et d'autre part, il réagit par des attaques d’orgie alimentaire liées à la privation. Comme cet état ne peut pas être maintenu sur une longue période, l’effet yoyo se développe rapidement et nous pouvons alors dire adieu aux résultats durables.

  • Composition inappropriée en macronutriments : Si nous souhaitons perdre du poids avec cette méthode et que nous gardons un œil seulement sur les calories, nous ne pourrons pas réussir uniquement avec cette méthode. Il pourra arriver que la balance affiche moins, mais nous allons perdre du muscle, car nous n'avons pas vérifié la proportion de nutriments et nous n’avons pas ingéré assez de protéines qui nous auraient aidés à conserver nos muscles. De plus, il arrive très souvent que des troubles du métabolisme apparaissent sur le long terme, une prise de calories trop faible associée incorrectement à un régime provoquent une carence en minéraux et en vitamines.

Quels sont les avantages de la méthode du calcul des calories ?

  • Réaction calculable : Notre corps utilise l’énergie pour maintenir son fonctionnement. Les composants de notre corps sont obtenus par l'équilibre énergétique, en d'autres termes, si nous consommons plus de calories que notre corps utilise, on se met à stocker ; si nous consommons moins qu’il utilise, il lance alors des processus de destruction.

  • Point de départ parfait pour un régime : Si nous mangions 4 500 kcal par jour, alors il est complètement stupide de commencer un régime à 1 000 kcal du jour au lendemain. Le calcul des calories devient important lorsque nous avons décidé de changer. C’est le moment où ce qui suit doit être précisément calculé : ce que nous mangeons et combien (pas seulement en termes de calories, mais également de macronutriments). Cette organisation de régime détermine notre condition présente, c’est donc le point de comparaison pour déterminer si la prise calorique doit être diminuée/augmentée selon l’objectif donné.

  • Macronutriments ajustés par rapport à l'objectif : Si nous voulons avoir plus de muscles, il est également important de déterminer la quantité de calories que nous avons ingérées jusqu’à présent et également la composition des macronutriments. Dans ce cas par exemple, les glucides et les protéines devraient être augmentés en contraste avec la perte de poids.

  • Des repas que l’on peut suivre : Quelqu’un qui tient un journal quotidien de ses repas aura à sa disposition beaucoup d'informations, car il connaîtra les ingrédients des aliments. Ainsi, il sait exactement ce qu’un aliment donné contient approximativement et il peut vérifier à tout moment ce qu’il a mangé et quand.

Vitamines et comptage des calories

Vitamines et comptage des calories

Dans le cas de régimes d'amincissement, il est généralement vrai qu’en plus d’une ingestion nutritionnelle plus faible, nous ne sommes pas en mesure de remplacer la quantité appropriée de vitamines et minéraux. C’est ce qui provoque la sensation de fatigue pendant un régime ou des maladies fréquentes dues à un système immunitaire affaibli.

Les vitamines ne fournissent pas d'énergie à notre corps, elles ne contiennent pas de calories. Elles sont davantage des catalyseurs et servent à préserver le fonctionnement normal de la constitution dont les processus métaboliques normaux ont besoin.

Le remplacement des vitamines suivantes est recommandé pendant un régime

  • Vitamines B
    Notre corps a besoin de vitamines B jour après jour en raison du métabolisme des protéines et des glucides. Si vous n’en consommez pas assez, vous devenez fatigué, vous êtes incapable de vous concentrer et vous vous affaiblissez. Le stress et la nervosité sont aussi des symptômes caractéristiques qui provoquent souvent l'arrêt d'un régime. Lorsque nous sommes fatigués, nous avons davantage envie de sucreries et de glucides raffinés. La vitamine B est présente dans les œufs (le jaune), le foie, les céréales entières et les légumineuses. Ils sont justement souvent exclus d’un régime.

  • Vitamine C
    L’une des vitamines les plus importantes, pas en raison uniquement de sa propriété antioxydante, mais parce qu’elle est également incontournable pour le fonctionnement optimal du système immunitaire. Son remplacement est primordial, car nous commençons habituellement les régimes au début du printemps, ou à la fin de l’hiver afin de nous remettre en forme pour l’été, le moment où le stockage des vitamines de notre corps commence à s’épuiser. À cette période de l’année, il est difficile d'avoir accès à des légumes et fruits frais riches en vitamines.

  • Vitamine D
    Elle est très importante pour faire fonctionner le système immunitaire, et en tant que foyer de calcium, en d'autres termes, pour construire et préserver aussi notre système osseux. Des études montrent que le manque de vitamine D augmente le risque de diabète de type 2 et de surpoids.

  • Vitamine A
    La vitamine A agit également comme un catalyseur de nombreux processus corporels, mais elle est également le secret d’une belle peau ferme, dans le cas où nous ne voudrions pas seulement être minces, mais également belles.

Régimes recommandés conformément aux besoins énergétiques quotidiens

Régimes recommandés conformément aux besoins énergétiques quotidiens

Voici quelques recommandations fréquentes et ajustables pour un régime.

Régime recommandé pour une femme avec une profession intellectuelle et qui fait régulièrement du sport

Nous tenons à ne pas recommander une prise de calories inférieure au métabolisme de base, par conséquent, nous devrions suivre un régime à 1 600-1 700 kcal, mais naturellement cela dépend également du poids.

Petit-déjeuner : Omelette aux légumes

  • 2 œufs

  • quelques tranches de poireau ou une branche de céleri selon les goûts

  • 1 tomate

  • 1 poivron

  • des herbes

  • une toute petite quantité d'huile de noix de coco

  • 1 tranche de pain complet au seigle

Collation : Pudding aux protéines avec des noix

  • 1 part de Iso Whey Zero

  • 10 g de noix hachées

  • 20 g de flocons d'avoine ou de sarrasin

Déjeuner : Poulet saupoudré d’herbes et millet aux légumes

  • 180 g de blancs de poulet

  • 35 g de millet cru

  • 200 g de courgettes

  • 100 g de carottes

  • 10 g de graisse de coco

Faire frire la viande avec un peu d'huile de noix de coco, puis cuire à la vapeur les légumes coupés en morceaux, puis les mélanger au millet cuit préalablement dans de l’eau légèrement salée. Assaisonner avec des herbes selon les goûts.

Avant l’entraînement :

Après l’entraînement :  1 dose d’Iso Whey Zero reconstitué avec de l’eau

Dîner : Poisson à la patate douce Florentine

  • 200 g de poisson de mer

  • 100 g de patate douce

  • 250 g d’épinards

  • env. 10 g d’huile de noix de coco

  • 1 gousse d'ail

  • sel marin, herbes

Huiler une poêle à frire ou un plat résistant au feu avec un peu d'huile de noix de coco. Couper la patate douce et l'ail en tranches, laver les feuilles d’épinards. Assaisonner selon les goûts. Placer le poisson sur les légumes, cuire à couvert pendant 40 minutes environ.

Régime de remise en forme après accouchement

Régime de remise en forme après accouchement

Il est interdit de suivre un régime amincissant pendant l'allaitement et la grossesse. Dans ces moments, le plus important est de nourrir correctement le bébé : un régime équilibré, mais avec des ingrédients de bonne qualité. Il est important d'ingérer la bonne protéine, les bons lipides et glucides. Éviter les glucides raffinés, les aliments contenant du sucre, favoriser à la place le blé complet, beaucoup de légumes, des céréales et des huiles pressées à froid.

Petit-déjeuner : Sandwich tortilla

  • 1 tortilla au blé complet

  • 1 feuille de salade

  • 4-5 tranches de tomates

  • 4-5 tranches de concombre

  • 4-5 tranches de poivron rouge ou de Hongrie

  • 50 g de jambon de poitrine de poulet

  • 1 cuillère à soupe de yaourt nature

Réchauffer les deux côtés de la tortilla dans une poêle. Empiler les ingrédients dans la tortilla et enrouler.

Collation : Yaourt aux fruits des bois avec biscuits au blé complet

  • 1 yaourt nature

  • 1 poignée de petites baies

  • 3 biscuits au blé complet

Déjeuner : Salade de betteraves sur pomme et carotte avec poitrine de poulet grillée

  • 1 betterave

  • 1 carotte

  • 1 pomme

  • 100 ml de yaourt nature

  • 1 pincée de sel de mer

  • 1/2 cuillère à soupe d’huile d'olive

  • 4-5 cerneaux de noix

  • une belle tranche de blanc de poulet

  • un peu de moutarde, de l’huile d'olive, du sel, du poivre pour la marinade

  • huile de noix de coco pour la cuisson

  • 50 g de riz brun (poids cru)

Éplucher, râper ou couper les légumes en morceaux. Les mélanger à l’huile d’olive, ajouter une pincée de sel. Ajouter le yaourt nature. Placer au réfrigérateur quelques instants afin de laisser les parfums se diffuser. Faire mariner la viande pendant la nuit la veille, puis la servir juste grillée avec la salade et le riz brun cuit.

Goûter : Noix et fruits

Dîner : Cottage cheese à étaler avec persil et carotte

  • 150 g de fromage en grains à 0%

  • 2 cuillères à soupe de yaourt nature

  • feuille de persil, pincée de sel

  • 2 grosses carottes râpées

  • graines de courge ou huile d'olive

  • 1 tranche de pain complet au seigle, ou 3-4 tranches de riz brun soufflé

  • Calcium Zinc Magnesium

Régime recommandé pour ceux qui ont un travail physique, mais qui ne pratiquent pas de sport

Régime recommandé pour ceux qui ont un travail physique, mais qui ne pratiquent pas de sport

Le travail physique en lui-même exige un niveau relativement élevé de calories, mais le surpoids est souvent fréquent. L’erreur peut être corrigée en planifiant. En d'autres mots, ne rien acheter qui soit accessible dans les buffets ou dans les épiceries locales, mais amener notre propre nourriture, ou au moins savoir ce qu'on peut trouver et où. L'autre secret est de ne pas vider le frigo et le garde-manger lorsqu’on arrive à la maison, fatigué. Pour le travail physique, et si l’amincissement est l’objectif, environ 2 000-6 000 calories sont nécessaires en fonction du physique et du type de travail.

Petit-déjeuner : Œufs brouillés

  • 4 œufs

  • 100 g de pain au blé complet

  • 2 poignées de légumes (concombre, poivron, tomates, radis)

  • 1 cuillère à soupe d’huile d'olive

Collation : OAT & Fruits + 1 portion de protéines Iso Whey Zero

Déjeuner : Blanc de dinde grillé aux légumes et riz basmati

  • 200 g de blancs de dinde

  • sel, herbes

  • 300-400 g de légumes grillés (aubergine, courgette, tomate, poivron)

  • graisse de canard ou d'oie pour la cuisson

  • 60-70 g de riz basmati (poids cru)

Assaisonner la viande et les légumes, puis les faire griller au barbecue ou les faire cuire au four.

Goûter : 1 Barre protéinée Zero Bar

Dîner : Filet de saumon sur lit d’épinards au boulgour

  • 200 g de filet de saumon

  • 1 cuillère à soupe de miel

  • 1 cuillère à soupe de paprika doux

  • 1/2 cuillère à café de lemon pepper

  • 1 cuillère à café de sel de mer

  • 300 g d’épinards (éventuellement surgelés)

  • 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco

  • 1 gousse d'ail

  • 60 g de boulgour (ou quinoa)

  • Calcium Zinc Magnesium

Faire mariner le saumon, puis laisser reposer au réfrigérateur, les arômes vont ainsi mieux se diffuser. Entretemps, cuire le boulgour dans de l’eau légèrement salée. Faire frire les deux côtés du poisson avec un peu de matière grasse. Faire fondre l’huile de noix de coco dans une poêle, ajouter l’ail écrasé, ajouter les feuilles d’épinards et les faire ramollir pendant 2-3 minutes.

Grâce à la méthode du calcul des calories, vous pouvez facilement estimer votre condition actuelle, et vous pouvez apprendre à connaître les ingrédients. Mais n’oubliez pas : tout ce que vous mangez ou buvez s'ajoute à votre consommation quotidienne.

Lorsque la prise de calories d'un métabolisme de base est supérieure à deux semaines, notre corps passe en mode veille. Afin de l’éviter, tout d'abord calculer votre métabolisme de base et les besoins en nutriments qui vous conviennent.

Une prise calorique trop faible peut provoquer de nombreuses maladies liées aux carences, mais des troubles alimentaires peuvent également apparaître. Vous n'avez pas besoin de mourir de faim pour atteindre votre objectif. Si vous voulez bien faire et que vous aimeriez être en super forme, alors ne calculez pas seulement les calories, mais faites aussi attention aux proportions de macronutriments, et choisissez des aliments et ayez des habitudes alimentaires adaptées !


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