Les 10 meilleurs exercices pour un ventre plat

Vous rêvez d’un ventre plat mais ne savez pas comment l’obtenir? Vous ne savez pas s’il faut faire une diète ou des exercices pour l’avoir? Alors cet article est pour vous.

12.10.2020

Les 10 meilleurs exercices pour un estomac plat

Il faut comprendre une chose – pour obtenir un ventre plat il faut faire non seulement des exercices physiques, mais il faut suivre également une diète alimentaire. Ces deux paramètres ensemble vous permettront d’obtenir le résultat voulu.

Nous allons dans cet article vous expliquer comment obtenir un ventre plat de façon optimale en jouant sur tous les paramètres.

Vous pouvez en apprendre plus dans cet article.

Quelles sont les 4 parties du muscle abdominal?

Quelles sont les 4 parties du muscle abdominal?

Tout d’abord il faut comprendre quelle est la structure de l’ensemble de muscles abdominaux – afin d’optimiser l’entrainement et le travail physique sur cette partie, si importante pour l’estomac plat.

La sangle abdominale est composée de 4 muscles :

  • Le grand muscle oblique qui est le plus grand des muscles abdominaux. Les deux partis sont situés de chaque côté de l’abdomen et fléchissent le buste vers les hanches. Si le thorax est fixe, ces muscles basculent la partie antérieure du bassin vers le buste. Contractés séparément,  le grand muscle oblique droit ou gauche peut fléchir le buste latéralement et faire faire une rotation du buste du côté opposé.

Afin d’entrainer et de solliciter cette partie musculaire les exercices comme :

  • le relevé de buste

  • le crunch

  • le crunch inversé

  • les flexions latérales

  • le relevé de buste avec rotation

  • le crunch avec rotation

sont les meilleurs choix, qui permettent de l’isoler et de le travailler de façon optimale.

  • Le petit muscle oblique – il est situé sous le grand oblique, en angle droit par rapport au grand oblique, un de chaque côté. Les deux petits obliques fléchissent le buste en avant vers les hanches, les hanches vers le buste, et lors d’une contraction unilatérale le petit muscle oblique fléchit le buste latéralement.

Afin d’entrainer et solliciter les petits obliques il faut faire

  • le crunch inversé

  • les flexions latérales

  • Le muscle transverse - recouvert par les obliques et les grands droits, c’est une sangle qui relie en ceinture les vertèbres lombaires. Il est sollicité quand le diaphragme repousse les viscères vers le bas, relève et écarte les côtes. Afin de l’entrainer il faut faire l’exercice de vacuum – ce muscle remplit la fonction vitale de respiration.

  • Le muscle de grand droit de l’abdomen est un très long muscle, constitué de deux colonnes. Si les hanches sont immobiles, le grand droit fléchit le buste vers le bassin, et si le buste est immobile, alors il fléchit les hanches vers la cage thoracique. Ce muscle est étiré quand le dos est cambré.

Pour l’entrainer, il faut faire des mouvements suivants :

  • le crunch

  • le relevé de buste.

Astuces pour perdre du tissus adipeux sur le ventre

Naturellement pour retrouver un ventre plat les exercices seuls ne suffisent pas. Il est aussi  nécessaire de perdre le tissu adipeux qui y est stocké. Comme vous le savez déjà, afin de perdre du tissu adipeux vous devez prendre en compte les points suivants:

  • Une diète alimentaire – vous savez déjà que seule une diète vous permet de contrôler les calories et la prise - ou la perte - de tissu adipeux. Elle doit absolument faire parti de votre programme pour obtenir un ventre plat.

  • Les protéines sont à inclure dans la diète – et de façon accrue. Non seulement elles aident à perdre du poids en rassasiant de façon durable et en limitant les prises caloriques, mais en plus elles permettent de préserver les muscles en restriction calorique et permettent de garder une bonne récupération.

  • L’eau est un élément important à prendre en compte pendant une diète. Non seulement elle permet d’optimiser la digestion des protéines et d’hydrater l’organisme (la consommation protéique augmentant la déshydratation), mais elle permet d’éliminer les déchets qui se forment lors de la lipolyse (destruction du tissu adipeux). Il est conseillé de boire 2 à 3 litres d’eau par jour (il est aussi possible d’opter pour le thé).

  • Les exercices pour abdominaux aident à perdre du gras – tout comme n’importe quel exercice physique - car ils augmentent la consommation calorique et donc la dépense calorique de l’organisme. Ils doivent également faire partie du programme pour le ventre plat. Cependant ils ne permettent pas de bruler de graisses localement – vous pouvez lire dans cet article pourquoi.

  • Enfin il est également possible d’envisager d’inclure des compléments alimentaires qui permettent d’augmenter la perte de tissu adipeux pendant les entrainements, mais aussi au repos. Dans la gamme BiotechUSA vous pouvez trouver tout ce qu’il faut pour vous faciliter la perte de graisse – par exemple L-Carnitine 100.000 (favorise la consommation des graisses pendant les exercices physiques), Thermo Drine, Super Fat Burner (favorisent la perte graisseuse par augmentation de métabolisme au repos et pendant les efforts physiques)

Vous pouvez apprendre plus dans cet article sur la perte de tssus adipeux ventral.

L’importance d’un tronc solide

Il est important de mettre en forme les muscle de votre tronc – qui se trouvent autour de votre tronc et de votre bassin - car ils améliorent l’équilibre et la stabilité, mais pas seulement.

Les exercices de base entraînent les muscles de votre bassin, du bas du dos, des hanches et de l'abdomen à travailler en harmonie. Cela conduit à un meilleur équilibre et stabilité non seulement pour la discipline sportive (modération de fatigue, augmentation d’endurance, limitation des blessures) mais aussi pour les activités quotidiennes (correction de mauvaise posture, des douleurs lombaires et des blessures musculaires, soulagement des maux de dos).

 

Top 10 des meilleurs exercices abdominaux pour un estomac plat

Nous allons vous décrire ici les 10 meilleurs exercices pour les abdominaux, qui nous allons diviser en trois groupes = trois programmes d’entrainement distinct, qui permettent, exécutés l’un après l’autre, de solliciter l’ensemble de tous les muscles abdominaux - dont nous avons abordé la structure au début de notre article – sous tous les angles possibles, ceci afin de les stimuler au maximum.

Jour 1:
Planche
  • À partir d'une position de pompes pliez les coudes et posez votre poids sur vos avant-bras.

  • Gardez votre corps en ligne droite, maintenez votre tronc et maintenez pendant 30 secondes. C’est un ensemble.

Crunch sur Swiss ball
  • Allongez-vous sur le ballon avec les pieds à la largeur d’épaules sur le sol. Le bas du dos doit être soutenu par le ballon. Placez vos mains derrière vos oreilles et rentrez votre menton. Relever votre corps du ballon jusqu'à la position assise.

Relevé de jambes
  • Allongez-vous sur le sol et tenez-vous à un banc ou aux pieds d'une lourde chaise pour vous soutenir. Gardez vos jambes droites et soulevez-les jusqu'à ce qu'elles soient verticales. Abaissez le dos, mais arrêtez-vous juste avant le sol pour maintenir la tension sur vos abdominaux avant de remonter.

Planche latérale
  • Positionnez-vous côté droit de votre corps vers le bas, en ligne droite de la tête aux pieds, le bras plié et le coude directement sous vos épaules.

  • Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.

Jour 2:
TRX Pike
  • Accrochez les sangles de suspension verticalement, les poignées à quelques centimètres du sol, écartées d’environ largeur des épaules.

  • Ventre face au sol, placez vos pointes de pieds dans les poignées des sangles,  mettez-vous en position de planche avec les bras et les jambes tendus.

  • Descendez doucement votre bassin sans courber le dos pour vous remettre en position de planche bras tendus, abdominaux bien contractés- le but ici d’amener son bassin vers le haut afin d’avoir le tronc à la verticale, tête en bas. Tenez +/- longtemps en fonction de votre niveau puis revenez en position de départ

Crunchs oblique sur Swiss ball
  • Allongez-vous sur le Swiss ball, les pieds écartés de la largeur des épaules sur le sol. Le bas du dos doit être soutenu par le ballon. Placez vos mains derrière vos oreilles et rentrez votre menton. Relevez votre corps en rotation, pour que le coude droit touche le genou gauche, répétez de l’autre côté.

Cruchs vélo

Cruchs vélo

  • Allongez-vous, la tête et les épaules levées, les mains derrière la tête et les jambes en position tendue.

  • Amenez votre coude droit vers le genou gauche tout en redressant votre jambe droite à un angle de 45 degrés. Refaites la même de l’autre côté.

Jour 3:
Crunch à la poulie haute
  • La position de départ est à genoux sur le sol, la corde tient les mains près du front. Lorsque vous faites l'exercice, vous devez plier le corps en rapprochant votre tête de votre estomac. Le bassin recule lorsque le corps est plié. Avec le poids de la poulie la tension des muscles abdominaux est maximale.

  • Au point le plus bas, le corps doit être fixé pendant quelques secondes, après quoi revenez à la position de départ en alésant le corps.

Crunch vélo sur balle BOSU

  • Il faut vous allonger, bas du dos est à plat contre la balle, sans espace entre le dos et le ballon. Les mains derrière la tête, menton éloigné de votre poitrine, vous regardez le plafond, levez une jambe vers le haut, en pliant au genou. Expirez en montant et inspirez en descendant. Changez de jambe et recommencez.

Relevé de jambes en suspension
  • Vous avez besoin d'une barre haute que vous pouvez saisir à une hauteur au-dessus de votre tête comme une barre de traction.

  • Saisissez la barre au-dessus de votre tête, inclinez légèrement votre bassin vers l'arrière, engagez vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanche pour soulever vos pieds du sol en levant vos jambes vers l'extérieur devant vous, en les gardant droites. Expirez en soulevant les jambes.

  • Élevez vos jambes au niveau maximal - essayez parallèlement au sol (hanche pliée à 90 degrés) ou un peu plus haut.

  • Abaissez lentement vos jambes à la verticale, en inspirant. Maintenez l'inclinaison pelvienne postérieure même au bas du mouvement.

  • Refaite le mouvement selon possibilité.

Voilà, vous avez encore plus d’informations pour travailler d’avantage vos muscles abdominaux et pour avoir le ventre plat. A vous de jouer !

Denis Tchoumatchenko


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