Les meilleurs exercices des muscles abdominaux pour un résultat spectaculaire
Les muscles abdominaux – à côté des muscles dorsaux et des muscles thoraciques – font partie des muscles centraux du corps humain. Elles jouent un rôle crucial dans les processus de respiration, de toux et d’éternuements, mais aussi dans le soutien des organes internes et, pour les femmes, elles contribuent également à l’accouchement. En outre, en cas de dépense de force plus importante, les muscles des membres entrent également en action. Les muscles abdominaux bien formés et bien définis sont également esthétiques, car ils peuvent être très attractifs tant pour les hommes que pour les femmes.
| L’un des principaux avantages des exercices des muscles abdominaux est que la plupart du temps, ils peuvent aussi être pratiqués à la maison, ou du moins ils peuvent être transformés pour répondre aux circonstances. |
L’un des principaux avantages des exercices des muscles abdominaux est que la plupart du temps, ils peuvent aussi être pratiqués à la maison, ou du moins ils peuvent être transformés pour répondre aux circonstances.
La plupart du temps, vous n’avez besoin que d’un sol horizontal, d’une serviette, d’un peu d’eau et de beaucoup de persistance. Alors, assez d’excuses, il est temps de le laisser se déchirer et de commencer à faire des exercices de musculation abdominale !
Exercices pour les muscles abdominaux bien formés
1. Assis au sol (ci-après appelé exercice de base !)
Pendant cet exercice, ce sont surtout les muscles abdominaux droits qui font le travail, mais aussi les muscles abdominaux externes et les muscles abdominaux internes obliques qui rejoignent le mouvement en tant que muscles auxiliaires.
Allongez-vous sur le dos sur le sol, pliez les genoux et assurez-vous que vos semelles sont au sol. Il est important d’appuyer doucement sur les secteurs dorsal et lombaire de votre colonne vertébrale jusqu’au sol. Mettez vos deux mains à l’arrière de votre cou, et levez votre tronc jusqu’au bas de vos omoplates. Veillez à ce que votre cou ne prenne pas le rôle du mouvement. Pour ce faire, il peut vous aider à vous concentrer sur un certain point du mur et à imaginer une pomme qui puisse s’insérer entre votre menton et votre collier-os.
Pour les plus avancés : Si vous êtes un pro des redressements assis de base, vous pouvez rendre l’exercice plus difficile, par exemple en gardant les bras en position centrale frontale ou en levant la plante de vos pieds du sol.
2. Sit-up sur Fitball, à savoir, passez au niveau suivant !
En termes de travail musculaire, nous avons la même situation : l’accent est mis sur votre muscle abdominal droit, qui est le muscle de travail principal, mais vos muscles abdominaux externes et obliques internes sont également actifs.
Choisissez une balle adaptée à votre taille et placez votre dos sur celle-ci de façon à ce que vos genoux soient pliés rectangulairement et que vos semelles restent sur le sol. Gardez votre bassin dans une position neutre par rapport à votre colonne vertébrale et gardez vos mains à l’arrière de votre cou.
Le principe d’exécution de cet exercice est pour l’essentiel le même que celui de l’exercice effectué sur le terrain. Cependant, comme il y a un instrument instable sous votre corps, il rend la situation plus difficile, de plus, en raison de la présence de la balle, vous pouvez déplacer votre corps supérieur dans un angle beaucoup plus grand. Par conséquent, vos muscles abdominaux travaillent sur une plus grande échelle.
Vous pouvez parfaitement vous préparer à l’entraînement de la roue abdominale avec cet exercice.
3. Assis en diagonale
Maintenant, nous changeons les rôles ! Nous allons maintenant nous concentrer sur les muscles abdominaux externes et les muscles abdominaux internes obliques et ils seront à l’honneur avec l’aide des autres muscles abdominaux !
La tâche sera la même que dans l’exercice de base effectué sur le terrain, mais la direction du mouvement change pendant l’exécution. Vous devez soulever votre tronc jusqu’au bas de vos omoplates, mais il est crucial de faire aussi des virages latéraux, en d’autres termes, le tronc se pliant latéralement.
Essayez d’abord de rapprocher votre épaule gauche de votre genou gauche, puis faites le même mouvement dans l’autre sens. Il est important de ne pas tourner seulement la tête vers la gauche, puis vers la droite en continu, mais de s’assurer que l’accent est mis sur la levée et la rotation du coffre !
4. Béquilles diagonales
Quand vous regardez cet exercice comme un observateur passif, il semble totalement être un mouvement simple et facile à exécuter. Puis vous commencez à le faire, et vous vous rendez compte : C’EST PAS MAL !
Cet exercice comprend tout : lever les jambes, s’asseoir, se pencher latéralement sur le tronc… et une quantité considérable de douleur que vous ressentez dans les muscles abdominaux. Cependant, il est également certain que vous ressentirez déjà l’effet après quelques mouvements, et vous n’en serez certainement pas déçu !
Prenez la position de base sur le terrain qui sera presque la même que les petits frères et sœurs de notre exercice que vous avez pu lire auparavant.
Il n’y a qu’une seule différence : laissez vos jambes sur le sol avec les genoux tendus. Tout en gardant votre jambe droite bien serrée au sol, soulevez légèrement votre jambe gauche vers le haut et rapprochez-la de votre coude droit. Faites de votre mieux pour étirer vos genoux tout au long de l’exercice. Après avoir laissé votre jambe revenir à la position de départ, répétez l’exercice avec l’autre jambe également, dans la direction opposée.
5. Des abdominaux à vélo pour les muscles obliques forts !
Inclure cet exercice dans votre plan d’entraînement de renforcement des muscles abdominaux pour façonner vos muscles abdominaux obliques, comme en termes de cet exercice les muscles obliques internes et externes font le mouvement agoniste. Naturellement, c’est aussi un fait non négligeable de savoir qu’en plus de ceux mentionnés ci-dessus, pendant cet entraînement, vous renforcez votre muscle abdominal droit, vos muscles érecteurs rachidiens et votre muscle fémoris droit !
Allongez-vous sur le dos sur le sol, levez les jambes et assurez-vous que votre fémur et votre tibia sont rectangulaires l’un par rapport à l’autre. Il est important de placer les secteurs dorsal et lombaire de la colonne vertébrale bien serrés contre le sol. Gardez les mains sur l’arrière de votre cou, assurez-vous que votre tête est levée de 2-3 cm au-dessus du sol, vous devriez regarder vers l’avant dans la direction de vos genoux. Commencez à bouger vos jambes comme si vous rouliez à bicyclette, et en attendant, faites de votre mieux pour que votre épaule gauche approche votre genou droit, puis il est temps pour votre épaule droite d’approcher votre genou gauche.
Veillez à soulever le tronc et à le plier latéralement dans cet exercice également.
6. Le préféré de tous : la planche !
Quel muscle fait le travail ici ? La planche est l’exercice qui a un effet sur tout votre corps, et presque toutes ses particules participent au mouvement.
S’installer dans une position d’appui de l’avant-bras sur le sol, à la largeur de l’épaule. Assurez-vous que vos coudes sont alignés avec vos épaules et que vos avant-bras sont parallèles à votre corps. Veillez à ce que vos paumes soient tournées vers le haut, tandis que votre corps est maintenu en ligne droite de la couronne de la tête jusqu’aux talons. Avec les jambes, vous pouvez vous mettre en position de straddle large de la hanche.
Lorsque vous pourrez faire l’exercice de base en tant que pro, vous trouverez un grand nombre de variations pour améliorer votre ‘expérience de la planche’. Désormais, vous n’aurez plus qu’une seule chose à faire : garder la position aussi loin que vous le pouvez, tout en respirant régulièrement !
7. Soulèvement du genou suspendu – Poussez à partir du sol !
Pour cet exercice complexe, vous aurez besoin d’un cadre d’entraînement. Installez-le en position d’appui de l’avant-bras et saisissez la poignée du cadre à la portée de l’oiseau. Placez les secteurs dorsal et lombaire de votre colonne vertébrale sur la planche dorsale, et gardez vos jambes dans une position égale à votre tronc et parallèle au sol. Regardez devant vous, et en attendant, rapprochez votre bassin de votre poitrine qui est dans un état fixe. Après avoir levé les genoux, laissez vos jambes revenir lentement à la position de départ, tout en vous concentrant continuellement sur le mouvement.
L’entraînement et la mise en forme du corps commencent dans votre esprit. Si vous souhaitez avoir un ventre plat, carré et bien dessiné, alors n’attendez plus et commencez dès aujourd’hui à sculpter votre corps ! La mise en forme des muscles abdominaux peut s’effectuer sans respect de l’environnement et des limites de temps.
| Veillez à choisir des exercices adaptés à votre niveau de forme physique et à les exécuter correctement afin d’éviter les blessures et d’atteindre le niveau approprié de travail musculaire. |
Prenez le temps d’entraîner vos abdominaux tous les jours, et d’ici quelques semaines, vous serez très probablement vous-même très reconnaissant pour la journée actuelle ! Mais n’oubliez pas une chose : vous pouvez modeler vos muscles en vous entraînant, mais pour obtenir une vue spectaculaire, autant faire attention à une alimentation saine !