Planification nutritionnelle: créez votre propre menu

L’alimentation définit le fonctionnement quotidien de votre corps et permet d’optimiser la forme et la santé. Il est facile de comprendre pourquoi la planification alimentaire quotidienne est importante.

21.09.2020

Planification nutritionnelle: créez votre propre menu

Une alimentation saine est la base de votre santé, forme, energie et métabolisme corporel – tous les mécanismes de votre corps en dépendent. Il est recommandé d’avoir un plan alimentaire quotidien à suivre, et ceci pour toutes les personnes qui donnent de l’importance à leur santé et qui veulent que leur corps fonctionne de façon optimale – sans oublier qu’une bonne alimentation diminue les risques possibles de maladies et diverses pathologies.

Nous allons dans cet article vous expliquer comment faire une planification alimentaire, avec prise en compte de tous les points indispensables.

Bénéfices du plan alimentaire personnalisé

Alors pourquoi un plan alimentaire est si important? Pour les raisons suivantes:

Le problème avec tous les plans alimentaires que vous trouvez sur internet – ils ne prennent pas en compte que chaque personne est différente. Ces programmes adoptent une approche générale de la perte de poids qui est censée fonctionner pour la plupart des gens - compter vos calories, réduire vos glucides, faites plus d'exercice – ce sont les bases, mais sans prendre en compte les spécificités de chacun.

De plus, beaucoup de ces diètes sont très restrictives à l’extrême et présentent un danger si elles sont suivies à long terme – car manquent de nutriments, fibres, vitamines, minéraux, ceci parce que souvent la restriction calorique est égale à une restriction dans tout.

Contrairement à cela un régime alimentaire personnalisé peut être exactement ce dont vous avez besoin pour commencer à perdre du poids, vous remettre en forme et retrouver une bonne santé sans restreindre les apports des nutriments nécessaires - car il prend en compte votre style de vie unique et vos spécificités corporelles, apporte une variété voulue et permet des ajustements en fonction des résultats et des ressentis.

Commencez – planifier votre plan alimentaire

Commencez – planifier votre plan alimentaire

Afin de planifier correctement un plan alimentaire personnalisé, il faut toujours calculer. Le calcul calorique est la base de tout plan alimentaire, car – vous vous en souvenez – c’est la différence entre les calories consommées et les calories ingérées qui détermine la perte ou la prise de poids. Ceci induit qu’une utilisation d’outils (programme, table d’apports de nutriments, logiciel désigné...) est très recommandée pour vous faciliter la vie.

Commencer avec le calcul calorique

Tout doit commencer par un calcul de consommation calorique journalière. Il faut calculer le métabolisme basal (consommation calorique nécessaire au fonctionnement de l’organisme), ensuite la consommation calorique de toutes les activités quotidiennes s’ajoute à ce dernier (voir plus sur le calcul de métabolisme basal ici.). Une fois que vous connaissez vos besoins, il faut définir l’objectif – perte de poids, prise de muscle, sèche, mode de vie sain...car chaque objectif a ses règles pour les apports caloriques:

  • Pour une perte de poids on s’assure d’avoir un déficit calorique de 200-400 kcalories / par jour par rapport aux apports quotidiens

  • Pour une prise de muscle on s’assure d’avoir un surplus calorique de 300-500 kcalories par jour par rapport aux apports quotidiens

  • Pour une sèche on s’assure d’avoir un déficit calorique de 400 – 600 kcalories / jour par rapport aux apports quotidiens

  • Pour un mode de vie sain on souhaite un équilibre calorique, donc les apports seront sensiblement égaux aux dépenses.

La diète sera établie en fonction de ces différents paramètres.

Vous pouvez voir plus sur le calcul calorique et les règles qui s’y appliquent dans cet article.

Eviter la faim – diviser les apports caloriques intelligemment.

Lors de toute planification alimentaire il faut bien comprendre que le principe – c’est d’éviter de gros et lourds repas et passer à des repas et collations de petite quantité – mais pris fréquemment. Il faut abandonner ici l’idée de trois gros repas quotidiens et partir sur 5 voir plus de repas tous les jours. L’objectif est multiple:

Des repas pris à des intervalles réguliers permettent de garder le taux de sucre sanguin bas et évitent les sauts d’insuline – ce qui permet également d’éviter le stockage de tissu adipeux. Les repas moins copieux permettent également d’éviter la transformation d’un trop plein calorique en tissu adipeux. Le corps, en présence de nutriments de façon régulière, n’a pas la tendance à stocker le tissu adipeux en prévision d’un manque et – au contraire – se débarrasse du tissu adipeux superflu. La récupération est également optimisée par ce type de nutrition.

Il faut également veiller à apporter de la protéine à tous les repas ou collations, et prendre l’essentiel des glucides du matin au début d’après-midi, puis les remplacer par les lipides dans l’après-midi et le soir.

Il faut également compter avec les exercices physiques car ils augmentent la consommation calorique corporelle non seulement pendant, mais également après car le métabolisme reste plus élevé quelques heures après un effort physique soutenu.

Quel type de repas manger ?

L’étape suivante consiste à faire attention aux macronutriments qui composent les repas: chacun affecte votre corps de façon différente. Les glucides sont l’élément énergétique essentiel pour votre corps, ils sont convertis en sucres utilisables immédiatement. Qu’ils soient complexes (longues chaines de sucres que le corps met du temps à digérer) ou simples, ils doivent faire partie de la diète au 3 premiers repas de la journée au minimum, et composent de 15 à 60% calorique total.

La protéine, qui doit être présente à tous les repas, permet d’approvisionner le corps en acides aminés. Elle est ainsi indispensable aux muscles mais également à toutes les structures corporelles. En son absence le corps détruit les tissus en place pour récupérer les acides aminés vitaux – pour faire fonctionner tous les organes vitaux. Ainsi que ce soit les protéines animales (viandes, poisson, poulet, produits laitiers...) ou végétales (lentilles, pois, tofu, soja...) – il faut qu’elles fassent parti à 15-50% du total quotidien.

Les lipides sont enfin très importants pour le fonctionnement du système immunitaire et hormonal, ainsi que pour la récupération et construction cellulaire. Ils sont très énergétiques, il faut donc contrôler leurs apports mais ne jamais totalement les couper – les graisses insaturées abaissent les risques cardio-vasculaires ainsi que ceux de diabète. Ils doivent constituer de 10 à 30% du total calorique quotidien.

Les pourcentages et les apports quotidiens dépendent de chaque personne et doivent être déduits de façon individuelle.

Ne jamais oublier de boire assez

Ne jamais oublier de boire assez

L’eau est l’ingrédient essentiel – le corps est constitué à 60% d’eau – et rentre dans le fonctionnement de digestion, du système cardio-vasculaire, la lubrification des articulations, le fonctionnement de tous les organes....L’eau aide également à perdre du poids, élimine les déchets qui résultent de la lipolyse, booste le métabolisme, assiste à la digestion, aide à garder la peau saine...et sa quantité à consommer augmente si la quantité de protéine consommée augmente également.

Il est recommandé de boire de 2 à 3 litres par jour en cas d’une diète personnalisée et de petits repas fréquents quotidiens.

Calculons ensemble et établissons votre propre plan alimentaire.

Voici quelques astuces à prendre en compte pour créer votre propre plan alimentaire:

  • Faire un stock de bons aliments comme matière première. Conserves, grains et haricots, noix et graines, épices, assaisonnements, huiles et vinaigres, viandes, poissons, volailles...tout non traité au maximum.

  • Planifier les repas en avance afin de préparer plus facilement pour la journée. Noter le tout ainsi que les nutriments / calories apportés sur une feuille ou encore utilisez un logiciel qui vous aidera à calculer le tout.

  • Ne pas oublier les fruits et légumes frais, très importants pour les vitamines et les minéraux. Notez au maximum toutes les combinaisons possibles afin d’éviter de tomber dans une monotonie.

  • Ne pas oublier de préparer les récipients qui vont conserver vos repas au quotidien – ils vous aideront à rendre vos planifications plus faciles.

  • Peser tous les aliments car cela vous permettra de tenir la ration de nutriments mais également la quantité de calories à consommer. En gros, plus vous passez de temps au début pour planifier les repas, les quantités, les combinaisons, plus il vous sera facile rapidement de respecter les apports nécessaires que vous aurez calculé au préalable.

Voilà toutes les astuces pour pouvoir faire une planification alimentaire quotidienne. A vous d’essayer, de tester et de trouver la vôtre - celle qui vous aidera à atteindre vos objectifs.

Denis Tchoumatchenko


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