Programme d’entraînement par semaine à domicile

Si vous n’avez pas le temps de partir de chez vous à la salle de sport ou si vous n’avez pas d’argent pour l’abonnement, vous n’aiment ni la foule ni la compagnie, il n’y a pas de problème, vous pouvez vous déplacer bien à la maison. Nous vous montrons un programme d'entraînement.

04.12.2018

Programme d’entraînement par semaine à domicile

 

Une semaine avec trois entrainements, vous pourrez vous maintenir en état, si vous faites également attention à votre repas. Avec l'entraînement à domicile, vous pouvez développer votre force, votre endurance et votre flexibilité relatives. Si vous avez des outils à la maison, vous pourrez rendre les exercices suivants plus variés ou même augmenter la charge, mais cela suffit également s’il y a peu de place dans le salon.

 

Vous pouvez fabriquer des outils pour vous-même, vous n’avez pas besoin de disposer d’un ensemble complet d’haltères à la maison. Remplissez un flacon et utilisez-le comme un haltère, peut-être emballer des livres et vous avez déjà un marchepied!

 

Comment commencez-vous à faire des entrainements à domicile?

Une semaine, trois séances d’entraînement ciblant tous les groupes musculaires sont parfaits pour rester en forme. Si vous voulez perdre du poids ou l’endurance vous est importante, vous pourrez peut-être facilement perdre du poids, puis faites un entraînement cardio pendant les jours intermédiaires, par exemple une course à pied, vélo, natation, etc.

 

Vous pouvez vous entraîner en prenant une demi-minute de repos après une séance d’entraînement, mais si vous êtes en forme, vous devriez toujours effectuer les 4 exercices et seulement après une ou deux minutes de repos. Faites tous les exercices au moins trois fois!

 

 

Les exercices ci-dessous sont parfaitement adaptés pour créer un niveau de base de force et d’endurance. Vous pouvez rendre les exercices plus difficiles en utilisant des haltères à la maison ou d'autres outils, ou vous pouvez les faire plusieurs fois!

 

Pendant l'entrainement, vous pouvez consommer du BCAA, des boissons à la glutamine ou des boissons isotoniques. Après l'entraînement, vous pouvez utiliser un shake protéiné bien connu pour vous aider à régénérer!

 

 

1er jour

Accroupissement et saut – 1er jour

Entraînement de pied complexe. Tenez-vous en fourchette au moins à la largeur des épaules et sans avancer le genou, baissez la hanche au moins jusqu'au niveau de la cuisse. Gardez le dos droit, regardez devant vous! Faites 10 accroupissements, puis faites 15 sauts du accroupissement aussi haut que possible!

Se promener et coude, - extension en pompe - 1er jour

Inclinez-vous en fourchette jusqu'à ce que vous atteigniez le sol, puis appuyez sur vos mains pour faire avancer la hanche sur le côté sans faire avancer. Ici, soyez en coude et des extensions régulièrement, sans que votre hanche et votre milieu soient tombés! Tenez votre tête. Puis revenez avec vos mains et redressez-vous. Répétez l’exercice dix fois! Il fait travailler les muscles du tronc, de la poitrine et des triceps.

 

Régénération de dos - 1er jour

Allongez-vous sur le ventre, les bras doivent être au centrage latéral! En baissant les yeux, la tête ne bouge pas lors de l’exercice. Levez les bras hors du sol, puis touchez-les au dessus, puis ramenez-les au milieu, stoppez-le pour un instant, puis passez vos bras autour de vos hanches et de nouveau au centrage latéral où vous les placez au sol. Répétez l’exercice dix fois! Cela fonctionne principalement pour le dos pour une bonne attitude!

 

Support avant bras - 1er jour

Prenez un chronomètre et mesurez le temps au support avant bars. Essayez de tenir au moins 30 secondes à 90 secondes pour conserver la position correcte. Faire attention á votre hanche, votre taille et votre tête. Repoussez-vous du sol en étirant vos muscles tribaux. Il renforce totalement les muscles tribaux!

Programme d’entraînement par semaine à domicile

2ème jour

Les fentes derrières - 2ème jour

Tenez-vous en position fermée et déplacez un pied vers l'arrière de manière à ce qu'il soit perpendiculaire à votre hanche et à votre genou. Gardez votre torse vertical, votre dos droit, regardez devant vous! Vous pouvez également faire des exercices de bras pendant l'exercice. Changer l'exercice avec les deux pieds! Faire 15 répétitions avec les deux pieds! Un exercice complexe, mais la coordination est également améliorée!


Pike Push-up - 2ème jour

Une des meilleures pratiques qui fonctionnent sur votre épaule. Positionnez-vous en une position de trinagle. Élevez donc la hanche sur un repose-mains de sorte que le haut du corps, le bas du corps et le sol pointent vers un triangle équilatéral. Dans cette position, pliez les bras et approchez-vous du sol avec votre tête, puis ramenez votre tribu à la position de départ sur le même chemin. Faites attention à votre poitrine ne pas s'approcher du sol. Faire 10 répétitions!

 

La position de la balance - 2ème jour

C'est une pratique de renforcer la cuisse et le pharynx, mais le mollet, le tronc, la coordination s'améliore! Tenez-vous sur une jambe, soulevez l’autre jambe vers l’arrière, puis réglez votre corps jusqu’à ce que votre tronc et votre pied se verrouillent horizontalement. Faites lentement l’exercice et ne posez pas le pied avant la prochaine répétition. Faites 10 à 10 révélations!

 

Côté de levage de la hanche dans le bras inférieur - 2ème jour

Cela renforce les muscles tribaux, en particulier les abdominaux obliques! Positionnez le côté du bras de rappel de manière à ce que les jambes soient l'une sur l'autre (c'est la version la plus lourde) ou que la jambe en haut soit à l'avant, de manière à ce que les jambes soient face à face. Tenez votre hanche très haut, maintenez-la en haut, puis laissez-la doucement au sol, mais ne la reposez pas. La prochaine relecture peut arriver dans 12, puis l'autre côté suivra.

 

Programme d’entraînement par semaine à domicile

3ème jour

L’équilibre sur les main sur le mur (en pliant les  bras, si c’est possible) - 3ème jour

Trouvez un mur sympathique sur lequel vous pouvez vous abattre. Si ça ne va pas, retournez-vous et repoussez-le jusqu'à ce que vous vous sentiez en sécurité et que vous ne donniez plus rien dans l'appartement! Mesurez le temps avec chronomètre, essayez pendant au moins 30 secondes et jusqu’à 90 secondes. Excellent exercice pour renforcer vos épaules!

 

Les fentes au côté - 3ème jour

Exercice complexe de renforcement des muscles des jambes! Tenez-vous dans un petit espace ou dans une position fermée et déplacez-vous vers un grand côté. Placez votre poids sur la jambe de sortie, pliez le genou puis revenez à la position initiale. Regardez devant vous, ne secouez pas la tête. Votre tribu devrait être droite et plus vous êtes proche de la verticale. Essayez de l'abaisser au niveau inférieur. Faire 15 repétitions pour les deux côtés!

 

Remplacement de la hanche sur le dos - 3ème jour

Exercice de renforcement de la pharmacie, qui fonctionne également sur les muscles tribaux! Asseyez-vous et détendez-vous, soulevez vos genoux, les pieds sur le sol. Si vous n'êtes pas déjà débutant, relevez les leviers du sol, par exemple serrez-vous dans vos bras! Relevez la hanche en poussant le talon au sol et en étirant le pharynx. Maintenez la position au sommet pendant quelques secondes, puis laissez votre hanche baissée, mais ne la reposez pas. La prochaine répétition peut venir! Faites 20-30 fois!

 

Crunch et descente de jambes en combinaison - 3ème jour

Asseyez-vous avec les jambes surélebées. Tapez sur votre jambe avec un crunch, lentement, avec contrôle, puis laissez votre corps revenir au sol de la même manière lentement. Ensuite, laissez l’un de vos pieds toucher le sol, arrêtez-le à 5-10 cm du sol, puis fermez-le. Ensuite, remettez l'autre jambe au sol, puis fermez-la. Si votre taille est sensible et douloureuse, placez vos mains sous le plancher au pied. Il est très important de garder la taille au sol!

 

Allez!

Il n'y a plus rien à faire que cemmencer á vous entrainer. Habillez-vous avec du matériel d'entraînement, obtenez des serviettes, des liquides et échauffez-vous! Nous vous souhaitons un bon entraînement chez vous! Il est génial que vous pouvez vous entrainer qu’il ne faut pas quitter votre maison, attendre les autres et la douche est à votre disposition de tout de suite!


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