Vitamine D – allié important pour la santé

Absorption du calcium, phosphore, minéralisation des os, bon état du système immunitaire - l'importance de cette vitamine, dépendante du soleil, est primordiale.
10.12.2019

Vitamine D – allié important pour la santé

Qu’est-ce que la vitamine D?

La vitamine D, ou calciférol, est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses). Elle a deux origines : l’alimentation et la peau (si exposée au soleil), et a plusieurs fonctions:

  • protection du tissu osseux

  • bon fonctionnement musculaire

  • protectrice des neurones

  • amélioration de la sensibilité à l’insuline

  • diminution des phénomènes inflammatoires et des risques d’hypertension artérielle,

  • amélioration du fonctionnement du système immunitaire

Une carence en vitamine D provoque des dérèglements divers, et nous allons expliquer son rôle sur le corps humain, l’importance qu’elle exerce dans différents domaines, les risques liés à la carence, la posologie quotidienne et ses meilleures sources.

Bénéfices de la vitamine D?

Bénéfices de la vitamine D?

1. Protection du tissu osseux.

Chez l’enfant la vitamine D est indispensable à la croissance osseuse (dite anti-rachitisme), ce qui rend crucial ses apports adaptés. Chez l’adulte elle contribue à la prévention de l’ostéoporose, en augmentant l’assimilation intestinale du calcium, sa fixation sur le squelette, accroissant et préservant ainsi la densité minérale osseuse mais aussi dentaire. Son apport correct permet d’éviter les douleurs musculaires, l’ostéoporose, diminue le risque de maladies cardiovasculaires et de cancers, ainsi que le rachitisme (chez les enfants) et l’ostéomalacie chez l’adulte (déminéralisation osseuse).

2. Protection musculaire et neuronale

On retrouve des récepteurs à la vitamine D un peu partout dans l'organisme - au niveau cardiovasculaire, neuronal, musculaire ou au niveau du pancréas. De récents travaux ont démontré qu’elle est essentielle au bon fonctionnement musculaire car favorise la contraction ainsi que le renouvellement des fibres musculaires. Elle permet de protéger et d’optimiser le muscle cardiaque. Elle permet un développement musculaire normal et est directement impliquée dans la formation et la préservation des muscles.

La vitamine D est aussi la protectrice des neurones, participant à la prévention du déclin des facultés intellectuelles. Le cerveau possède des récepteurs pour la vitamine D dans le cortex et l’hippocampe, qui ont un rôle important sur le fonctionnement cognitif. Certains neurones ont également la capacité de transformer la vitamine D inactive en sa forme active – elle est essentielle au développement du cerveau pendant la grossesse, naissance et enfance.

3. Système immunitaire, insuline et gestion de poids

La vitamine D module le fonctionnement du système immunitaire : les cellules de l’immunité (les lymphocytes T) - chargées de tuer les bactéries et les virus doivent trouver de la vitamine D circulante, la fixer sur un récepteur puis lancer le processus de défense. Ainsi la vitamine D permet l’activation du système immunitaire défensif. Elle protège contre certains cancers et certaines maladies auto-immunes (des maladies où l’organisme produit des anticorps qui endommagent ses propres tissus), comme le diabète de type 1 ou la polyarthrite rhumatoïde. Sa forte présence dans l’organisme fait baisser fortement (plus de 50 %) le risque de cancer du côlon, du sein, des ovaires, de la prostate et de la peau (mélanome) et réduit le risque d’infection respiratoire.

De plus, la vitamine D améliore la sensibilité à l’insuline (et diminue les phénomènes inflammatoires et le risque d’ hypertension artérielle), fait observé chez les personnes souffrant d’obésité, ou une prévalence élevée du syndrome métabolique et du diabète de type 2 sont associés à une déficience en vitamine D. Ses apports optimaux sont une stratégie efficace pour améliorer le métabolisme glucidique et la gestion de poids.

La posologie et la consommation de la vitamine D

Il existe cinq formes de vitamine D, numérotées de 1 à 5. Les vitamines D2 et D3 sont les plus connues.

  • La vitamine D3 (cholécalciférol) est d'origine animale. Synthétisée au niveau de la peau sous l'action des rayons ultraviolets du soleil, elle se trouve aussi dans des aliments tels que les poissons gras, le lait, le beurre et le fromage.

  • La vitamine D2 (ergocalciférol) est d'origine végétale. Elle se trouve en petite quantité dans plusieurs aliments tels que les champignons, les levures et les céréales.

La vitamine D3 est deux fois plus efficace que la vitamine D2 d'origine végétale. Notre corps peut utiliser la vitamine D2 en petites quantités mais il utilise beaucoup mieux la vitamine D3 d’origine animale. Il faut savoir que trois Français sur quatre manquent de vitamine D, et que les apports recommandés par les autorités de santé sont les suivantes :

 

Référence nutritionnelle vitamine D en microgrammes (µg) et en Unités Internationales (UI) par jour (1)

Nourrissons

20 à 25 µg = 800 à 1000 UI

Enfants de 1 à 3 ans

10 µg = 400 UI

Enfants de plus de 3 ans, adolescents et adultes

15 µg = 200 UI

Femmes enceintes ou allaitantes

10 µg = 400 UI

Personnes âgées de plus de 75 ans

10 à 15 µg = 400 à 600 UI

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cependant la consommation varie en fonction du poids, du déficit et du mode de vie, et il est important de faire des analyses sanguines pour connaitre son niveau de la vitamine D circulante dans le sang.

Afin d’assurer une consommation correcte et optimale de la vitamine D au quotidien, il est possible soit de consommer les aliments riches en vitamine D, soit de prendre des bains de soleil, soit de consommer des compléments alimentaires contenant de la vitamine D. Voici les meilleurs conseils pour optimiser vos apports.

1. Alimentation

Outre le foie de morue, les aliments les plus riches en vitamine D sont les poissons gras : hareng, maquereau, sardine, saumon. Viennent ensuite les abats (foies), les œufs, les fromages et le beurre. Il existe aussi quelques aliments enrichis en vitamine D : certains laits, laitages, céréales de petit-déjeuner et huiles.

 

Teneur en vitamine D en microgrammes (µg) pour 100 g d’aliment (5)

Huile de foie de morue

250

Foie de morue en boîte

54,3

Huile combinée (mélange de 4 huiles) enrichie en vitamine D

50

Hareng fumé ou grillé

16,1 à 22

Maquereau frit ou sardine grillée

12,3

Saumon cuit

8,7

Thon en boîte au naturel

6,1

Fromage blanc ou yaourt nature enrichi en vitamine D

1,25 à 5

Merlu cuit

3,2

Foie de veau cuit

2,5

Emmental

1,8

Œuf

1,5

Rôti de veau cuit

1,3

Camembert, Livarot, fromage des Pyrénées

0,7 à 1,1

Beurre

1

Foie de génisse cuit

0,86

Côtelette de porc cuite

0,8

Lait enrichi en vitamine D

0,8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Le mode de cuisson n’a que peu d’effet sur l’activité de la vitamine D – elle est stable jusqu’à la température de 140°C.

2. Les rayons UV du soleil.

Comme vous le savez maintenant, le corps est capable de synthétiser de la vitamine D par la peau sous l’action des rayons du soleil, les rayons UVB absorbés permettant cette synthèse. Lorsque nous parlons d’exposition solaire, il s’agit toujours de la dose individuelle qui ne fait pas rougir la peau. Il faut donc apprendre sa propre tolérance, et utiliser les crèmes solaires. La couleur de la peau est aussi un paramètre très important - une peau noire nécessite environ 20 fois plus d’exposition solaire qu’une peau blanche pour produire la même quantité de vitamine D. Une exposition solaire du corps entier entraînant une légère rougeur de la peau pourrait produire une augmentation du taux sanguin de vitamine D, comparable à celle résultant de la prise d’une dose orale de 10 000 UI. On a aussi défini que 12 minutes par jour au soleil, bras et jambes découverts, permettent d’obtenir l’équivalent de 3 000 UI pris oralement. Les recommandations d’exposition solaire dépendent de pigmentation et d’épaisseur cutanée, de la saison, la latitude géographique et de la surface de peau exposée. En hiver le niveau d’ensoleillement est plus faible - l’inclinaison des rayons du soleil par rapport à la Terre augmente l’absorption des UVB par la couche d’ozone, et leur quantité est alors insuffisante. Il faut par conséquent envisager d’utiliser des compléments alimentaires contenant de la vitamine D.

3. Les compléments alimentaires.

Comme toujours, BiotechUSA propose des formulations qui permettent d’optimiser vos apports en vitamine D en cas de carence.

VitaminComplex:

Une formulation simple mais efficace – 13 vitamines et 10 minéraux y sont contenus. Cette formule apporte de la vitamine D, de la vitamine K – qui joue un rôle dans la coagulation, la santé cardiovasculaire et stimule la capture (chélation) du calcium (ce qui limite la calcification des artères), et du calcium.

Vitamin D3

Vitamin D3:

La vitamine D est meilleure quand elle est prise à part, seule, car on évite ainsi les  interactions avec d’autres vitamines. Cette formulation fournit de la vitamine de type D3, la forme la mieux absorbée et utilisée par le corps humain.

Le risque de carences en vitamine D

Les causes de carence en vitamine D sont multiples:

  • le lieu d’habitation (et la présence des rayons UVB),

  • la tenue vestimentaire (qui régule la quantité des UVB pénétrant la peau)

  • la corpulence (plus l’indice de masse corporelle est haut, plus le niveau de vitamine D est bas car elle est stockée dans le tissus adipeux et ne peut être utilisée)

  • pollution atmosphérique (qui régit la quantité des UVB)

  • l’alimentation pauvre en vitamine D.

La carence en vitamine D augmente le risque de cancers (côlon, sein, ovaires, prostate et la peau (mélanome)) et de certaines maladies auto-immunes. Suivent également les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose, l’ostéomalacie (déminéralisation osseuse, entrainant les diarrhées et la nervosité), des douleurs musculaires fréquentes et les phénomènes inflammatoires accrus. Chez les enfants la carence entraîne le rachitisme (retards de croissance, de développement moteur et de constitution osseuse).

Vous l’aurez compris, le calcium et la vitamine D sont des nutriments essentiels au maintien du fonctionnement correct de l’organisme, et il est vital que les apports soient optimaux. A vous d’adapter votre alimentation, supplémentation et l’exposition au soleil par rapport à vos besoin spécifiques, ce qui vous aidera à rester en forme et en bonne santé.


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