Quels exercices favoriser pour développer ses épaules de manière optimale ?
Si de nombreux pratiquants de musculation ont tendance à négliger certains groupes musculaires comme le dos ou les cuisses, les épaules ont tendance elles aussi à rester sur le côté. C’est un peu dommage car le développement des deltoïdes conditionne votre largeur d’épaules et celle de votre physique, en contraste avec l’épaisseur de la taille. La musculation des deltoïdes fait donc partie des groupes musculaires majeurs qui font la qualité d’un physique parfaitement développé ou pas. Comme pour n’importe quel groupe musculaire, les deltoïdes ont besoin d’être entraînés de manière globale à partir d’exercices de base poly-articulaires mais aussi d’exercices d’isolation. Étant donné que l’on peut séparer l’entraînement des épaules en fonction des trois faisceaux (deltoïdes avants, médians et arrières), ce groupe musculaire se prête particulièrement bien aux exercices d’isolation : élévations latérales, avants et arrières.
Quels exercices doivent-ils être favorisés pour gagner de la masse au niveau des deltoïdes ?
Gagner de la masse musculaire au niveau des épaules signifie aussi qu’il vous faudra gagner de la force avec des exercices de base comme la presse militaire ou l’extension épaules (Push-up) avec haltères. Disons que vous pourriez très bien vous servir de la presse militaire mais elle présente aussi un défaut particulièrement délicat pour vos articulations sur le long terme. En effet, la position de la barre, derrière la nuque, pourrait causer des traumatismes tendineux et ligamenteux si vous prenez des charges lourdes. Placer une barre derrière soi pour la faire descendre au niveau des trapèzes n’est pas un mouvement naturel pour vos épaules ni pour vos bras. Cet exercice présente une certaine dangerosité pour vos articulations et la coiffe du rotateur en particulier. Dans ce cas, nous vous conseillerons d’utiliser des machines spécifiquement élaborées pour cet exercice. Elles vous permettront de réaliser ce mouvement de développé des deltoïdes sans danger, en vous plaçant légèrement en arrière mais sans la contrainte de la barre placée derrière vous. De la même manière, utiliser un banc légèrement incliné pour effectuer les extensions épaules avec des haltères est un exercice très efficace pour le développement des trois faisceaux des deltoïdes.
Les exercices d’isolation par élévation pour stimuler séparément les trois faisceaux des épaules
Les élévations latérales et devant avec haltères sont les deux exercices d’isolation spécifiques des deltoïdes médians et avants. Ajoutons qu’il est souvent plus facile pour les bodybuilders de développer la partie médiane des deltoïdes que l’avant. Cependant, les faisceaux avant des deltoïdes participent aux mouvements et exercices de poussée du haut du corps alors que sur le plan esthétique, ils font le lien entre les épaules et le haut pectoral. Des exercices spécifiques d’élévations avant avec haltères ou en bilatéral avec une barre devront être favorisés pour ces faisceaux musculaires.
Les élévations latérales, un exercice classique pour les deltoïdes médian
C’est la partie médiane des deltoïdes qui vous donnera de la largeur d’épaules, en contraste avec votre taille. Il s’agit donc d’un faisceau musculaire particulièrement important sur le plan esthétique et de la force des épaules. L’exercice des élévations latérales est un grand classique. Il est très efficace et peut être réalisé avec des haltères ou une machine spécifique. Effectuer cet exercice aux haltères vous donnera aussi plus de précisions. Cependant, il existe aujourd’hui de très bons appareils permettant une isolation optimale des deltoïdes médians. C’est à vous d’évaluer ce qui vous convient le mieux mais vous pouvez aussi changer de temps en temps afin d’éviter de trop vous habituer dans une routine d’exercices.
Les deltoïdes arrières, l’élément de finition d’un physique bien développé
Certains culturistes présentent des lacunes quant au développement de leurs deltoïdes arrières. S’il s’agit d’un détail malheureux sur le plan esthétique, il s’agit aussi d’une erreur grossière sur le plan physique. Tout comme les deux autres faisceaux des deltoïdes, la partie arrière des épaules participe aussi aux mouvement de poussée du haut du corps, comme pour le développé couché par exemple. Pour entraîner ces petits faisceaux, l’exercice d’élévation arrière haltères, le buste sur un banc incliné est là aussi considéré comme un standard très efficace. Certains appareils de Peck-deck modernes peuvent aussi inverser le mouvement des supports et poignées en permettant de travailler les deltoïdes arrière avec une isolation optimale. Profitez de ces appareils autant que vous le pouvez !
Pour résumer, un entraînement classique des deltoïdes devrait ressembler à ceci :
- Échauffement des épaules
- Développé militaire machine ou élévations des épaules haltères sur un banc 5 séries de 12/12/10/10/8 répétitions*
- Élévations latérales haltères ou machine 4 séries de 12/12/10/10 répétitions
- Élévations devant haltères 3 séries de 10 répétitions
- Élévations arrières banc incliné 4 séries de 12/12/10/10 répétitions ou Peck deck inversé
* Quand le nombre de répétitions diminue, vous augmentez les charges.