Quels exercices pratiquer pour un développement optimal des pectoraux ?

Les pectoraux font partie des groupes musculaires emblématiques de la musculation

Lorsque vous dites à quelqu’un que vous faites de la musculation, ce dernier vous demandera sans doute quelle charge vous prenez au développé couché. A vrai dire, les pectoraux sont des muscles emblématiques chez les bodybuilders. Leur entraînement est généralement beaucoup plus suivi que celui des épaules, des triceps ou des cuisses. Mais qu’en est-il réellement des exercices les plus efficaces pour ces muscles ? C’est précisément ce que nous allons étudier dans cet article…

Quel programme d’exercices envisager pour un développement optimal des pectoraux?

S’il est vrai que le développé couché est un mouvement de base du développement des pectoraux, d’autres exercices s’avèrent tout aussi efficaces que ce dernier. Les variantes inclinées et déclinées devraient naturellement faire partie des exercices à pratiquer durant chaque séance de musculation des pectoraux. Le développé incliné à la barre ou aux haltères aura tendance à cibler le haut pectoral. Comme vous le savez, cette partie des pectoraux est plus difficile à développer que la partie moyenne et basse du muscle pectoral. De manière générale, les exercices de développé ont pour objectif d’accroitre la force et la masse des muscles pectoraux. 

Des pectoraux forts et massifs peuvent aussi être esthétiquement parfaits

Le développement de la masse pectorale et de la force des pectoraux n’empêche pas non plus d’élargir ces muscles de manière à leur donner une forme d’assiette large et étendue. Ce développement musculaire ira de pair avec celui de la cage thoracique, même si cet élargissement du torse est en réalité assez relative. Par exemple, la pratique de l’écarté couché ou incliné aux haltères pourrait contribuer à un écartement léger de la cage thoracique, à partir du moment où vous savez augmenter votre endurance et votre volume maximal d’oxygène pulmonaire en particulier (le VO2 max). De manière relative, l’exercice du Pull-over pourra aussi être pratiqué pendant votre entraînement des pectoraux ou du dos de manière à élargir la cage thoracique, permettant un développement plus complet des pectoraux, tant sur le plan de la masse que de la largeur de ces muscles. 

Elaborer un programme d’entraînement cohérent et efficace pour vos pectoraux

A partir de ce que nous venons de dire, vous pouvez désormais élaborer un bon programme d’entraînement des pectoraux en commençant par exemple par le développé couché avec la barre. Vous devrez cependant changer fréquemment d’exercices si vous voulez progresser en masse musculaire et en force de manière régulière. Nous vous proposerons également de commencer votre entraînement par une séance d’échauffement en utilisant la méthode de pré-fatigue. Pour cela, vous commencerez votre séance par un exercice d’isolation comme l’écarté couché ou le Cross Over (Poulie en vis à vis). Ainsi, vous effectuerez une série de 15 à 20 répétitions avec une charge légère. Vous passerez ensuite à un type d’entraînement plus classique sur ce modèle :

• Développé couché barre 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Développé incliné haltères 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions
• Développé décliné barre 3 séries de 10 répétitions 
• Ecarté couché haltères 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions

Ce type d’entraînement très classique mais suffisamment varié en termes d’angles de travail vous permettra d’obtenir des pectoraux massifs, denses et parfaitement évasés en élargissant votre cage thoracique avec le temps et les années d’expérience. Après cet entraînement, il ne vous restera plus qu’à travailler vos biceps (en antagonisme des pectoraux) ou vos triceps (de manière agoniste). 

A partir d’ici, BioTechUSA vous souhaite de très bons entraînements…