Comment je contrôle mon alimentation durant mon séjour ?

Si vous partez en vacances ou si vous restez en famille, il peut être desfois difficile de continuer votre alimentation. Parce que vous ne mangez pas comme eux, parce que vous les faites culpabiliser, ou parce que vous n’osez peut être pas peser et regarder les macronutriments.

Ces petites astuces ne sont pas à suivre à l’année. Ce sont des bonnes idées lorsque vous partez un peu en vacances et que vous voulez quand même faire un minimum attention. Ce n’est pas un exemple de diète à suivre avec un programme tous les jours. De façon ponctuelle en revanche cela peut aider. Comme les vacances.

1. Comptez en termes de « cup », de cuillères à soupes ou de cuillères à café

Certains d’entre nous utilisent les grammes, la pesée uniquement. Mais dans d’autres pays, et c’est le cas des Etats-Unis, les gens fonctionnent avec des cups. Au lieu donc de compter 50gr sur la balance par exemple, munissez-vous d’un trousseau de mini casseroles différentes. Vous en trouverez des vraiment pas cher sur Amazon. Ou vous pouvez aussi récupérer les anciennes dosettes de vos pots BioTechUSA. C’est ce que j’appelle des « mini casseroles ».

Chaque cup, dosette ou mini casserole correspond à un dosage particulier. Donc c’est tout simple, au lieu de regarder le poids, vous remplissez la cup en question. Pour se servir c’est plus simple qu’une balance, ça prend moins de place, c’est plus facile lorsqu’il y a des gens autour qui ne comprennent pas ce que nous faisons.

Vous pouvez adapter ce principe avec des cuillères de différentes tailles. Par exemple si vous devez manger 70 grammes de riz cru, calculez au préalable combien de cuillère cela fait. Du coup quand vous vous servez, ni vu ni connu vous comptez le nombre de cuillères donc vous avez besoin, et c’est (presque) comme à la maison !

2. Gérez une certaine balance

Peut être que vous préférez ne pas trop vous embêter durant les repas, que vous voulez sortir avec vos amis et ne pas faire le rabat-joie au restaurant ?

Pas de problème. Permettez vous l’écart, faites vous plaisir sans culpabiliser et même plusieurs fois dans la semaine si vous le souhaitez ! Bon, ne mangez pas non plus à outrance… En échange, allégez et rééquilibrez vos autres repas dans la journée. C’est-à-dire : ce soir c’est pizza en famille ? Et bien petit déjeuner light, à midi légumes et viande, le moins possible de lipides et de glucides. Parce qu’une pizza c’est très riche en graisses et en glucides. Faites un peu entraînement cardio ou circuit, et une séance muscu à la maison, pour la dépense calorifique. Vous devriez ainsi limiter les dégats. Largement, même. Tant que les vacances durent quelques jours / semaines et pas des mois !

3. Calculez à vue d’oeil avant de partir

En théorie si cela fait quelque temps que vous mesurez ce que vous mangez, vous devriez commencer à visualiser vos proportions. Si vous n’êtes pas sûr faites de comparaisons avec des objets quotidiens, ou votre main.

Une fois aux repas, vous n’avez qu’à vous servir en fonction de ce dont vous vous rappelez. C’est le plus discret, mais aussi le moins sûr.

4. Choisissez vos aliments selon les macros aux 100gr, mais sans peser

Si vous ne voulez pas compter, peser, ou prêter attention à la quantité, que vous souhaitez manger à votre faim, selon ce que votre corps demande, et quand il le veut, cette dernière option est pour vous.

C’est plutôt simple, et cela peut être intéressant. Imaginez. Vous êtes avec vos amis à l’apéro. Donc devant vous vous avez des olives, des cacahuètes, des pistaches, des petits légumes (tomates, carottes…), des biscuits, des chips, peut être des chips de patates et racines/de légumes ou des chips maison, de l’alcool, et des boissons. En général vous amenez quelque chose, donc prenez quelque chose que vous pouvez manger, sans aucun culpabilité.

Quand vous allez choisir quoi manger, regardez les macros nutriments indiqués. Déjà vous pouvez y aller sur les légumes. Ensuite regardez le sel, les protéines, les glucides, les lipides. Et choisissez dans l’ensemble les aliments qui se rapprochent le plus de vos macros, quelque soit le poids. Par exemple, vous avez besoin de plus de protéines, des glucides moyens mais l’ensemble du service est très glucidique, et un peu de lipides. Pensez que les lipides sont en grosse quantité sur la table. De là, picorez ce qui a le meilleur ratio en macro nutriments. Il suffit de choisir les aliments qui ont le meilleur profil par rapport à vos objectifs. Un aliment qui a 78 gr de glucides pour 3gr de protéines, et qui est assez gros et « lourd », c’est à éviter par exemple. Parce que cela voudrait dire que sur un repas rien qu’avec un aliment sur toute une entrée vous aurez atteint une somme conséquente déjà de glucides. Dans les boissons, pas besoin de faire la tête avec votre verre d’eau ! De nombreuses marques de soda ont sorti leur marque sans sucres, et certaines même sans aspartame non plus ! Bien c’est bien quand c’est occasionnel. Et cela ne devrait pas être une contrainte, et avec la pratique il faudrait que cela devienne un rituel, une habitude, un geste spontané.

———-

Mylene Michelier