Prévenir les blessures en pratique sportive

La pratique d’un ou plusieurs sports occasionnera tôt ou tard une blessure chez le pratiquant, car même en étant très prudent, personne n’est à l’abri d’une erreur, d’une baisse d’attention, ou victime d’un coup de mou.

Les types de blessures qu’il est possible de rencontrer sont importants, et par conséquent l’article ne sera pas exhaustif quant à leur diversité, en cas de douleur ou de doute, l’urgence sera toujours de consulter le professionnel de santé qui s’impose, et qui sera le seul apte à émettre un diagnostic.

Parmi les plus fréquentes on peut citer les blessures musculaires, de la crampe assez inoffensive à la déchirure grave. Les troubles digestifs des coureurs à pied qui touchent jusqu’à 40% des pratiquants, peuvent être bénins la plupart du temps, mais révéler des ulcères dans les cas les plus graves, et causent la moitié des abandons en marathon. Les compression nerveuses souvent causées par des charges excessives. Les névralgies comme les sciatiques, ou l’irritation du nerf du même nom et qui va se traduire par une vive douleur dans l’arrière de la jambe. Les blessures articulaires comme l’entorse, principalement sur la cheville, partie du corps la plus vulnérable. Puis celles que tout le monde a expérimenté ou expérimentera bientôt : les points de côté, qui sont le plus souvent un défaut d’oxygénation ou une tension excessive des organes internes, et les courbatures.

On ne peut se prémunir de tout, mais il est possible d’en minimiser les effets pénibles, voire les prévenir avec des habitudes saines à prendre au plus vite.

Avant toute pratique sportive, tout bon gérant de salle de sport ou de club d’athlétisme vous le demandera : un certificat médical récent obligatoire. Pas seulement utile pour creuser le trou de la sécurité sociale, mais aussi pour votre propre protection. Vous avez beau être gonflé à bloc et prêt à en découdre, il est indispensable de savoir avant de commencer si vous en êtes physiquement capable, et d’autant plus pour les nouveaux pratiquants, ou les anciens après une longue période d’abstinence sportive.

Votre certificat à la main, vous passez la première épreuve, mais peut-être êtes-vous un novice, auquel cas une salle sérieuse vous donnera un atout de choix : un coach sportif dûment diplômé et compétent qui vous aidera dans votre pratique, à adopter une alimentation adaptée, à corriger une mauvaise posture, et à progresser sur le long terme.

Vous êtes maintenant estampillé apte, épaulé par un coach, vous avez un plan alimentaire et un programme adapté, mais la seule personne à vraiment vous connaître, c’est vous-même. Apprenez à connaître vos forces et vos faiblesses, vos limites, c’est elles qui vous permettront de réellement progresser à force de les repousser de manière toujours plus progressive et raisonnable.

Que vous soyez ou non coaché, apprenez à vous servir du matériel, le mouvement prime toujours sur la force. Utilisez un matériel adapté à vous-même et à votre pratique, et pour ça il faut vous connaître : combien de coureurs débutants ne connaissent même pas leur pointure.

Entraînez-vous régulièrement, pousser lourd, courir vite est une chose, mais la clé du progrès, donc du succès, c’est la régularité et la technique. Pensez à toujours travailler votre technique, profitez de chaque instant pour penser mentalement votre entrainement, la position, l’intensité, le corps humain est une machinerie de précision très performante : tirez-en partie.

Vous devriez être maintenant une machine de guerre, et de la qualité de votre alimentation et de votre sommeil dépendent vos performances. Une alimentation riche en glucides complexes vous donnera le fuel nécessaire, les lipides comme les oméga 3, les anti-inflammatoires pour durer. De bonnes conditions de sommeil sont également capitales pour une récupération optimale : literie, température, état d’esprit psychologique sont parmi les nombreux facteurs physiques et psychiques qui peuvent l’influencer.

Vous êtes maintenant un char d’assaut T90 (le Russe, celui qui s’envole dans les montées), mais vous n’échapperez pas aux poncifs de la prévention des blessures et que tout le monde connaît, vous compris naturellement : hydratez-vous, de l’eau autant qu’il en faut, ça peut paraître évident, mais beaucoup de pratiquants ne boivent pas assez, voire se trouvent en déshydratation sévère à l’issue de leur séance. Échauffez-vous, il ne suffit pas de prendre 20 cafés à la mitraillette pour être vraiment en condition pour une séance correcte, préparer son corps à l’effort est un indispensable pour prévenir blessures et coups de fatigue, de plus vous aurez de meilleurs performances, l’idéal.

Adaptez votre hygiène de vie quotidienne, vous n’avez sans doute pas envie de ruiner vos efforts dans l’alcool, la malbouffe ou la cigarette. Le sport est un style de vie, qui vous garantie bonne souffrance, décharges d’endorphines et longévité, mais qui s’accommode mal des excès en tout genre, y compris de lui-même. Le surentrainement est un vrai problème passé la barrière du raisonnable. La modération est et sera toujours la clé.

D’autres facteurs vont augmenter le nombre de problèmes tendineux et musculaires : l’âge d’une part, qui va entraîner une perte d’élasticité et de solidité des muscles lié à la baisse de la synthèse protéique et à fatigue cellulaire plus généralement. Et d’autre part, lié à la prise d’anabolisants, qui en dehors des problèmes cardiaques et hormonaux augmentent aussi le risque de blessures par l’augmentation de la masse musculaire mais pas des tendons, ce qui favorise un déséquilibre pouvant mener à la lésion.

A ce stade vous êtes un hélicoptère Apache (avec les missiles et mitraillettes partout), alors en tenue et dégommez-moi cette haltère.

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Mylene Michelier