La phase d’étirement est très souvent négligée par les pratiquants de musculation tout comme l’échauffement. Malheureusement ce sont des étapes très importante et surtout qui ne prenne que quelques minutes par séance alors pourquoi ne pas s’y attarder ?

Si vous faites des étirements après votre séance, cela va agir sur différentes structures :

La première qui est le muscle : A force d’étirer le muscle, de l’assouplir, le muscle va s’adapter à sa nouvelle morphologie. Nos muscles s’adaptent par rapport à la longueur que nous lui donnons. Lorsque vous faites de la musculation, le muscle grossi mais se raccourcie c’est pourquoi les pratiquants de fitness ne sont souvent pas souple. Avec des étirements à chaque séance vous allez conserver votre souplesse.

La seconde est le tissu conjonctif : Ces derniers englobent les tendons, les ligaments, l’enveloppe musculaire etc… Les étirements vont donc favoriser le bon fonctionnement des tissus conjonctifs.

Pour finir le système nerveux : Ce dernier étant aussi impacté, lors de vos étirements le cerveau reçoit l’alerte comme quoi le muscle s’étire. Par conséquent il comprendra directement l’objectif lors des nouveaux étirements.

Les différents étirements

Il existe différents types d’étirements, commençons avec les plus connus de tous à savoir les étirements statiques. C’est ceux que vous pouvez réaliser après chaque séance de sport. Chaque position doit être maintenu entre 10 et 60 secondes. Également chaque muscle doit être étiré individuellement à savoir si vous venez de faire un footing, n’oubliez pas d’étirer : Quadriceps, ischios et mollet. Il est important de vous étirer le plus lentement possible. Il ne s’agit pas d’une course ! Également vous pouvez agir sur la respiration pour certaine position du corps. Typiquement lors que vous touchez la pointe de vos pieds pour étirer l’arrière de vos cuisses : Si vous soufflez au maximum l’étirement sera plus intense (vous sentirez une douleur plus importante dans vos muscles).

Ensuite arrive les étirements dit « balistiques » ce sont des étirements inconscient qu’on réalise au long de la journée par exemple lorsque vous baillez de par la fatigue et étendez vos bras.

Pour finir vous pouvez également faire des cours/séances de stretching, dont le but est toujours de vous étirer mais les exercices seront différents. D’une part, la séance est beaucoup plus longue à savoir 45 min a 1H. Les positions sont différentes des étirements classiques. Les postures seront maintenues beaucoup plus longtemps. Cela pour effet d’étendre encore plus le muscle qu’un simple étirement de 5 min après votre séance

Au final, les étirements les plus basics sont les plus efficaces, seulement 5 min en fin de séance pour redonner de la longueur à vos muscles. Étirez seulement les muscles que vous travaillez avec environ 1 à 2 étirements par muscles. Moins de courbature le lendemain pour pouvoir retourner au sport plus rapidement. Pour ceux qui se posent la question, courbature du lendemain ne signifie pas pour autant meilleur travail. Généralement oui, mais si vous faites seulement une séance d’étirement (stretching d’une heure) vous allez avoir des courbatures car vous avez fait travaillé votre muscle, pour autant vous n’aurez pas pris en force ou masse.

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Benoit Meissner