Se préparer à un marathon 3 : Les erreurs à ne pas commettre

La course à pied fait de plus en plus d’amateurs en France. Question de mode ou prise en compte de l’importance de l’activité physique pour la santé ? Peut-être un peu des deux, mais on ne peut que saluer, et féliciter ceux qui se lancent.

Courir un 10 000, un semi, un marathon, un trail, chacun a ses objectifs personnels, et ses raisons. Mais le marathon est considéré comme la course ultime. Faire plus de 40 bornes entraîne presque à chaque fois un regard plein d’admiration, et un flot de félicitations.

La saison des marathons va commencer, et cette fois-ci encore nous allons vous aider à atteindre vos objectifs, vos rêves.

Plan :

1. Petites informations importantes sur le marathon en lui-même.

2. Définir son plan d’entraînement.

3. Les erreurs à ne pas commettre.

4. Interview de marathonien(nes).

Dans la préparation du marathon.

1) Entraînez vous assez, mais pas trop. Si vous vous entraînez trop, vous risquez à la fin d’accumuler les mauvaises séances, puisque votre corps n’aura pas récupéré des précédents trainings. Et en conséquence, le jour de la course vos jambes seront déjà hors service. Dommage ! Ou pire, vous pourriez même vous blesser. En dehors des entorses, vous pourriez aussi vous faire des blessures de fatigue. De la même façon, si vous ne vous entraînez pas assez, vous ne serez tout simplement pas prêt au moment du départ.

2)  Surtout, diversifiez vos sorties. Variez sur la longueur et le terrain. Sorties longues, sorties courtes, fractionnés, chemin et route ! D’une part, ça vous évitera de vous ennuyer. A la fin, faire tout le temps le même chemin… ça donne envie de ne plus le faire du tout ! Et d’autre part, ce sont des exercices différents qui ensemble seront on ne peut plus bénéfique.

3) Mangez ! Bon, bien sûr ce n’est pas l’apéro tous les déjeuners et pizza le soir,  mais il y a beaucoup de coureurs qui partent du principe que plus on est léger plus on court vite. Oui c’est vrai, ça fait moins à porter. Mais pour atteindre leur poids de forme, ils s’affament. Et durant les trainings, ils enchaînent les crises d’hypoglycémie. Vous courez, donc vous avez besoin d’énergie, d’autant plus si vous préparez une sortie (très) longue. Donc, mangez ce dont votre corps a besoin. Vous pouvez vous permettre des chips ou des bétises comme ça, vous n’avez pas non plus besoin d’une diète hyper stricte. Mais vous devez éviter les abus et privilégier tous les bons aliments de tous les groupes : protéines (œuf, poulet, poisson), sucres lents (pâtes, riz, pomme de terre), et lipides (huiles, noix, amandes, avocats).

4) Le sommeil est votre ami. Déjà, vous récupérez le mieux au repos. Dormir est donc le meilleur moyen de récupérer. Ajouté à cela, dormir vous permet de recharger les batteries et ainsi d’être au top de la forme pour le prochain entraînement. Pas besoin de se coucher à 19h comme les enfants et de se lever à 9h, car dormir trop c’est comme ne pas dormir assez. Vous serez juste très fatigué. Le mieux, c’est d’écouter son corps, savoir quand il faut dire bonne nuit de façon à être optimal le lendemain, en évitant la grasse matinée, qui vous ferait perdre la moitié de la journée, en plus de vous décaler dans votre rythme quotidien. Si vous êtes épuisé, n’hésitez pas à faire une petite sieste !

5) No stress. Vous suivez le plan, vous vous entraînez assez, et pas trop, et il n’y a aucune raison de ne pas y arriver. Mais à l’approche de la date, on se met à stresser, on se pose des questions, on regarde où en sont les concurrents, leurs temps sur les précédentes courses, et on se compare… Et soit on a envie d’abandonner parce qu’on se sent trop nul, soit on éprouve le besoin de faire comme les autres, et de laisser tomber le plan très organisé que vous aviez préparé. Et c’est là qu’il ne faut surtout pas flancher. Vous avez fait le plus dur. Vous vous êtes inscrit. Vous pouvez le faire. Alors, ne baissez pas les bras maintenant. Et au pire, quoi ? Vous ne gagnerez pas le marathon ? Mais ne vous inquiétez pas, il y a peu de chances que ça arrive. Les premiers sont le plus souvent des pros, c’est leur métier, leur gagne-pain, ils font ça toutes leurs journées, depuis qu’ils sont tout petits ! La moitié même sont des étrangers. C’est leur carrière. Vous devez le faire pour vous, parce que c’est votre challenge. Et ne vous inquiétez pas, ce n’est jamais la honte, même d’arriver dernier, parce qu’en course à pied, quelque soit le kilomètrage, il n’y a pas de derniers. Il n’y a que des battants. Tout le monde sera fier de vous applaudir à l’arrivée. Jamais l’arrivée n’a été vide de public pour le dernier coureur. Jamais. Vous êtes finisher. Même en arrivant en marchant, en pleurant, en rampant, le tout c’est de finir. Ne croyez pas que les coureurs moyens, amateurs courent tout le long. Bien sûr qu’ils marchent des fois. Ça ne diminue en rien leur travail. Et au pire quoi, vous ne terminez pas la course ? Et bien déjà vous vous serez inscrits, vous vous serez entraînés, et vous aurez essayé. Vous ne pourrez qu’en sortir plus fort, avec des progrès immenses, et vous retenterez l’année suivante !

Durant la course.

1) N’essayez pas de nouvelles choses avant la course. Ce n’est pas le moment d’expérimenter un nouveau régime, ou de modifier son petit déjeuner le matin même. On ne tente pas l’indigestion, on reste sur des valeurs sûres ! On ne met pas non plus des nouvelles chaussures, un nouveau T-shirt jamais mis ou jamais lavé. Sinon ampoules et irritations seront sans doute vos coéquipiers de courses. D’ailleurs, pensez à mettre du NOK sous vos aisselles, entre vos jambes et sur vos tétons (surtout les hommes) pour que ça glisse, et que nous ne finissiez pas en sang (même s’il y a quand même des chances).

2) Ne partez pas trop vite. Une fois le coup de feu donné, il y a deux types de personnes. Ceux qui partent des SAS à toute berzingue en suivant les premiers, soit par manque de connaissances, soit pour se détacher du monde, et éviter de piétiner. Et il y a ceux qui se disent que c’est long, et qu’il vaut mieux courir très lentement. Dans tous les cas, c’est à éviter. Sachez que de toute façon sur les premiers mètres vous allez piétiner, vous marchez sur les pieds, et que vous n’allez pas avancer. Ensuite, surtout, il faut prendre son rythme, et le garder. Vous vous connaissez, vous connaissez votre vitesse, vos capacités. Donc maintenez votre rythme à vous.

3) Écoutez votre corps, votre respiration. Durant la course, n’hésitez pas à vous arrêter si vous vous sentez mal. Vous pouvez vous accrocher aux personnes qui sont devant vous pour vous tirer, mais vous devez impérativement suivre votre respiration.

4) N’abandonnez pas. Pour la même raison que le précédent, vous devez vous cramponner à vos objectifs !

5) Profitez des ravitos. Sur un 10 bornes oui, vous pouvez vous permettre de sauter l’eau, le jus d’orange, la petite pause, la discussion… Sur un marathon, même si vous prenez un camelback et des petits gels ou des sucres, ce qui est vivement conseillé, n’hésitez pas à faire des pauses ! Pas trop longues, sinon vous ne repartirez pas, mais une petite respiration, un peu de grignotage, de l’eau, et c’est reparti. Surtout si c’est votre premier.

Dans la récupération, le post-course.

1) Ne mentez pas sur votre temps. Oui, ça peut paraître super bizarre et anti-sportif, ou mauvais joueur, mais quelle surprise de voir que si, ça se fait ! Certains arrondissent leurs temps parce qu’ils sont déçus d’eux mêmes. Entre nous, il n’y a vraiment aucune raison de l’être et ils doivent bien être les seuls à penser avoir raté. Mais au pire, si vous auriez voulu faire mieux, que vous avez honte (drôle d’idée) dites votre classement en catégorie !

2) Après un marathon et une aussi longue préparation, ne croyez pas que votre corps sera en excellent état. Au contraire, il aura subi beaucoup. Entre courbatures, contractures, les tendinites, et la fatigue, vous devez vous écouter. Prenez rendez-vous chez le kiné, et faites vous masser à l’arrivée !

3) Comme dans beaucoup d’autres sports, l’effet post compétition peut être très déprimant. Pas de sport, plus d’objectifs, ça fait un vide… qui conduit au blues, et même à  la déprime des fois. Pour y échapper et retrouver des objectifs, pourquoi pas changer de sport un peu, voyager, marcher… Bref, occupez-vous !

4) Bien sûr, il faut laisser un temps de récupération. Mais pas plus de 6-8 semaines ! Il est plus qu’impératif de rechausser et de faire une petite sortie de décrassage et de reprise en douceur.

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Mylène Michelier