Comment prendre de la masse selon mon morphotype ?

Chaque individu est différent. Et tout le monde ne réagit pas de la même façon à la diète imposée. Certains prendront du muscle ou de la graisse très difficilement, tandis que d’autres stockeront très facilement et rapidement. Et il sera très difficile pour eux de le perdre. C’est pour cela que vous ne pouvez pas vous contenter de suivre les trainings et la diète de ceux que vous suivez sur les réseaux sociaux. Votre corps ne réagira peut être pas de la même façon. C’est à vous, avec l’aide de professionnels, d’établir une diète qui vous conviendra, à vous.

1- Les différents morphotypes : se reconnaître en apparence.

Bien que certains scientifiques trouvent des centaines de morphotypes, et bien que chaque individu soit différent, il est possible d’établir trois grands morphotypes généraux, d’après les études de Sheldon.

∙       L’ectomorphe

L’ectomorphe est nerveux, et a un corps assez fin. Ossature fine, visage triangulaire, épaules et bassin étroits, souplesse. Ce sont les caractéristiques populaires de l’ectomorphe. Bien sûr que votre corps peut ne pas avoir tous les critères en question, mais ce sont des critères généraux.

∙       L’endomorphe

L’endomorphe est plutôt gras, charnu, et on le dit chaleureux.  Si vous avez davantage un visage rond, un squelette fin mais un corps étroit, des épaules étroites et tombantes, une peau épaisse … Votre morphotype se rapproche de celui de l’endomorphe.

∙       Le mésomorphe

Le mésomorphe a le physique qui a le plus de facilité. Musculature développée, charpente large, squelette massif, peu de tissus adipeux, un corps en V, un visage carré, ou rectangulaire, peu souple, et os épais … Que demander de plus ?

2- Les différents morphotypes : les réactions du corps

∙       L’ectomorphe

Avec un métabolisme très rapide et un pouls élevé, l’ectomorphe a donc du mal à prendre du gras, et du muscle. Même au repos son corps dépense beaucoup d’énergie. Il peut manger autant qu’il veut, il ne grossit pas. Ou du moins prend difficilement. De plus, naturellement, l’ossature est assez fine, ce qui rend le corps d’autant plus fin. Il est plus facile d’avoir un corps athlétique et sec, qu’un corps de bodybuilder. Bien que ce ne soit pas impossible. Ce sera seulement plus difficile. Mais rien n’est impossible.

∙       L’endomorphe

Lymphatique, l’endomorphe aime davantage le confort, et manger. Son métabolisme même est plutôt lent et calme, et son pouls est relativement lent aussi. Malheureusement son corps a tendance à en profiter, et il a en plus une facilité à prendre du tissu adipeux. Il a aussi un grand développement du système digestif, en particulier de l’estomac. Ce qui lui fait manger plus, et plus souvent.

∙       Le mésomorphe

Courageux, et énergique, le mésomorphe a un tempérament plus somatonique. Avec une ossature épaisse et une musculature naturellement développée, il est le plus prédisposé à la musculation. Il perd du gras facilement et en même temps prend du muscle avec la même facilité. Il peut soulever lourd, manger ce qu’il veut, sans prendre de poids.

3- Les différents morphotypes : l’alimentation et le training.

Maintenant que vous savez à peu près à quel morphotype vous correspondez, abordons le point important, la diète et le training durant votre bulking.

Si vous êtes plutôt ectomorphe. Vos séances devraient durer entre 45 et 60 minutes. Limitez le cardio, sinon à allure modérée. Privilégiez les exercices de bases, polyarticulaires, et ne lésinez pas sur les jours de repos. Côté alimentation, prenez plusieurs repas par jours (5 ou 6) afin d’apporter régulièrement de l’énergie à votre corps. Même si vous n’avez pas faim. Profitez d’ailleurs de l’hyper mass 5000 qui serait votre meilleur allié. Créatines, Whey et gainers vous aideront à atteindre vos objectifs, avec une dose assez importante de glucides.

Si vous êtes plutôt endomorphe. Puisque vous êtes prédisposé à l’embonpoint, préférez les séries longues, et les entraînements intenses, dans l’ensemble. Ne négligez pas le cardio car il vous aidera à contrôler votre bodyfat, même durant votre prise de masse. Cependant n’avalez pas non plus deux heures de cardio par jour. Une étude a démontré qu’il était plus intéressant, dans le cadre d’une perte de graisses, de faire du cardio tous les deux jours, profitant ainsi de l’after burn out effect. Dans le cadre d’une prise de masse, tournez-vous peut-être davantage vers les exercices plyométriques, et contentez-vous de deux séances cardio par semaine. Dans l’assiette, profitez des protéines et des bons lipides, mais ne négligez pas les glucides. Consommez les de préférence autour de l’entraînement, mais ne les supprimez pas complètement de vos assiettes de craindre de prendre trop de graisses. Vous êtes en prise de masse, vous en avez besoin. Si vous voyez que vous ne prenez pas de poids, ajoutez en, si en revanche vous prenez trop vite, à vue d’œil, diminuez vos quantités. Evitez les gainers, mais continuez de consommer whey, BCAA  et glutamine.

Si vous êtes plutôt mésomorphe. Et bien vous avez de la chance. Soulevez lourd, faites entre 5 et 12 reps, allongez les temps de repos, et augmentez vos rations de glucides.

En réalité il est plutôt rare d’être absolument un seul morphotype. Vous tendez plus vers l’un ou l’autre, vous pouvez même être ecto/mésomorphe, et endo/mésomorphe par exemple… Mais si vous êtes complètement mésomorphe, vous avez beaucoup de chances c’est certain !

Mylène Michelier