Si comme beaucoup de pratiquant vous n’avez pas beaucoup de temps pour vous entrainer, nous allons vous présenter une méthode d’entrainement nommé le « push pull legs » qui vous permet d’entrainer l’intégralité du corps en seulement 3 séances par semaine.

La méthode repose sur un principe simple :

• Une séance ou vous effectuez des exercices de « Poussés » (push)
• Une séance ou vous effectuez des exercices de « Tirages » (pull)
• Une séance ou vous effectuez des exercices pour les jambes (legs)

Le push pull legs pour qui ?

Le push pull legs c’est pour les débutants comme les confirmés. Comme à chaque fois en musculation tout est adaptable. C’est-à-dire que pour ceux qui ont peu de temps pour leur séance de musculation, vous pouvez réaliser 3 séances par semaines (Lundi/mercredi/vendredi). Pour ceux qui en veulent plus pour annihiler leurs muscles vous pouvez faire les 3 séances en début de semaine (lundi/mardi/mercredi) puis à nouveau 2 séances (vendredi/samedi) en travaillant vos points faibles. Une autre variante serait de faire les 3 premiers jours de la semaine puis 1 jour de repos et recommencer 3 séances, puis un 1 jour de repos etc… c’est à vous d’adapter et faire corréler le programme avec votre planning personnel, vos objectifs et votre motivation !

Un des gros avantages du push / pull / legs c’est que vous allez travailler la totalité de votre corps : La première séance sera accentuée sur les pecs, triceps/biceps et trapèze, la seconde principalement sur le dos avec un second groupe musculaire biceps/triceps. Le dernier jour quant à lui est réservé pour le bas du corps à savoir : Quadriceps, ischios, mollet.

Le push pull leg pour prendre de la masse ?

La réponse est oui bien entendu ! Encore une fois il faut adapter mais d’une manière générale, cet entrainement utilise les exercices complets (poly articulaire) qui vont solliciter l’intégralité de votre corps. C’est par exemple pour ça que vous n’avez pas d’exercice d’isolation pour les abdos, car ils seront travaillés au travers d’autres exercices. Rien ne vous empêche pour les plus courageux de rajouter une petite séance d’abdos dans la semaine de quelques minutes.

Voici un exemple de programme push pull legs

Pull (dos, biceps et trapèzes)

1. Soulevé de terre partiel : 3×8 2min de repos
2. Curl incliné haltères : 3×10 1min30 de repos
3. Tirage menton barre ez : 3×8 1min30 de repos
4. Traction barre fixe : 3×8 2min de repos
5. Curl araignée ez : 3×10 1m30 de repos
6. Shrugs barre : 3×10 1m30 de repos

Push (pectoraux, épaules et triceps)

1. Développé couché barre : 3×8 2min de repos
2. Développé militaire haltères : 3×8 1min30 de repos
3. Barre au front : 3×8 1min30 de repos
4. Écartés vis à vis : 3×10 1min30 de repos
5. Élévations latérales : 3×10 1min de repos
6. Extension nuque corde : 3×10 1min de repos

Legs (quadriceps, fessiers, ischio et mollets)

1. Squat : 3×10 2min de repos
2. Fentes : 3×10 2min de repos
3. Leg curl : 3×10 1min30 de repos
4. Leg extension : 3×15 1min30 de repos
5. Mollets sur presse : 3×30 1min30 de repos
6. Mollets assis : 3×30 1min30 de repos

Et la diet ?

Pour l’alimentation, il va falloir l’adapter en fonction de vos objectifs. Ici nous parlons de prise de masse donc n’oubliez pas d’utiliser des compléments alimentaires pour avoir votre apport en protéine journalier. Egalement les hydrate de carbone (glucides) sont à utiliser autour de l’entrainement principalement (avant/pendant/après). Autrement pas de conseil révolutionnaire, n’oubliez pas que la diet joue un role important dans votre prise de masse et que l’un (séance de musculation) ne va pas sans l’autre (diet).

Benoit Meissner