Programme pour devenir musclé et sec en même temps!
Ce programme d’entrainement s’adresse à toute personne pratiquant la musculation depuis quelques mois et connaissant ainsi les postures à avoir lors des exercices. Ce programme est un bon training pour rester en bonne forme tout au long de l’année (on ne parle pas de prise de masse avec du gras mais plutôt de prise de muscle sec). Le cardio sera au rendez-vous et pas de place à la monotonie, le programme repose sur des entrainements avec beaucoup de répétitions, et à sens inverse, peu de répétition.
Quelle est la meilleure façon de s’entrainer pour devenir musclé et sec ?
Vous avez probablement l’idée qu’en musculation vous n’avez que types d’entrainements : Peu de répétitions avec un poids lourd ou beaucoup de répétitions avec un poids léger. Le premier étant pour prendre de la masse et le second pour vous affiner. Mais que diriez-vous de mixer les deux à la fois ? C’est le programme que nous allons vous proposer.
Cette séance est elle aussi efficace qu’une prise de masse puis d’une sèche ?
A première vue, nous avons tendance à répondre oui ! L’avant c’est que vous n’aurez pas de prise de gras (si la diète est correcte). Egalement la fluctuation de poids qu’engendre la prise de masse n’est pas toujours recommandée pour votre santé. Egalement avec les années, des cellules graisseuses vont se construire et qui vont être de plus en plus difficile à éliminer lors de votre sèche.
Jour 1 : Tirage
Deadlift : 3 x 6 réps
Tirage dos horizontal : 3 x 6 réps
Shrug : 3 x 6 réps
Tirage dos verticale : 3 x 6 réps
Deadlift jambe tendu : 3 x 6 réps
Curl Altere : 3 x 6 réps
Jour 2 : Cardio et abdo
30 min HIIT
3 x circuit abdos :
– Remonté de jambe
– Abdo crunch
– Oblique
Jour 3 : Pousser
Squat : 3 x 6 réps
Développé couché : 3 x 6 réps
Mollet : 3 x 6 réps
Développé Arnold : 3 x 6 réps
Leg press : 3 x 6 réps
Barre au front (triceps) : 3 x 6 réps
Jour 4 : Cardio et abdo
30 min HIIT
3 x circuit abdos :
– Remonté de jambe
– Abdo crunch
– Oblique
Jour 5 : Tirage 2
Leg curl : 3 x 12 réps
Rowing peché : 3 x 12 réps
Deadlift jambe tendu : 3 x 12 réps
Traction : 3 x 12 réps
Shrug : 3 x 12 réps
Bicep curl : 3 x 12 réps
Jour 6 : Pousser 2
Développé incliné altère : 3 x 12 réps
Squat barre devant : 3 x 12 réps
Triceps poulie haute : 3 x 12 réps
Mollet : 3 x 12 réps
Développé militaire : 3 x 12 réps
Papillon : 3 x 12 réps
Jour 7 : Repos
Vos séances d’entrainement seront complètes et intenses. La nutrition joue un rôle important et vous ne devez pas la négliger. Vous avez beau vous entrainer comme 2 à la salle de sport, il vous faut du repos et une nutrition adaptée. Vous pouvez réaliser ce programme durant 5 à 7 semaines puis changer par la suite.
Benoit Meissner