Repas végétariens hauts en protéines

Une diète végétarienne nécessite un peu de connaissances pour être mise en pratique de façon optimale. Il faut savoir non seulement quoi manger pour garder les apports en nutriments, vitamines et minéraux optimaux, mais aussi comment combiner les aliments pour permettre des apports en acides aminés complets.

Nous allons dans cet article vous parler de la bonne façon de planifier et réaliser les repas végétariens hauts en protéines – et qui apportent les bons acides aminés.

Les bases de diète végétarienne

Les protéines sont les éléments constitutifs du corps et une partie importante de notre alimentation. Il existe de nombreux aliments riches en protéines pour les végétariens, rivalisant avec la teneur en protéines des produits carnés.

Les protéines remplissent un large éventail de fonctions dans le corps, sont essentielles à la structure corporelle et assurent le renouvellement et la croissance des cellules – le muscle, squelette, tissus conjonctifs, ongles et cheveux. Les protéines gèrent également le métabolisme et les processus corporels.

Le corps fabrique des protéines en combinant des substances appelées acides aminés – il y en a 20 que le corps utilise au quotidien, et 8 d’entre eux sont essentiels – le corps ne peut les produire et doit les obtenir avec les apports alimentaires. Ce sont isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine (l’histidine est également considérée comme essentielle pour les nourrissons).

La teneur en protéines des aliments d’origine végétale tels que les noix, les pois et les haricots (y compris les arachides) est très élevée et rivalise avec celle de la viande et du poisson. Certains végétariens incluent des œufs et / ou des produits laitiers dans le cadre de leur apport en protéines, le fromage a des niveaux de protéines similaires à ceux de la viande et du poisson tandis que l’œuf est considéré comme l’aliment protéiné idéal pour son équilibre optimal en acides aminés.

Les aliments végétaux fournissent également une part importante de l’apport en protéines. Les légumineuses comme le quinoa, peuvent constituer la base de nombreux types de repas et les produits à base de soja tels que le lait, le tofu, le miso ou les produits prêts à l’emploi comme les hamburgers et les saucisses (penser à bien décortiquer les ingrédients) sont probablement la source de protéines la plus polyvalente. Les noix peuvent être incorporées au petit-déjeuner et aux plats sucrés ou salés, fournissant une source de protéines riche en énergie.

Les aliments de tous les jours qui sont normalement considérés comme des glucides – tels que le riz et les céréales, les pâtes, les céréales pour petit-déjeuner et le pain – contiennent des quantités importantes de protéines et peuvent jouer un rôle important dans vos apports.

Sur les huit acides aminés essentiels, deux – la lysine et la méthionine – font l’objet d’une attention particulière dans les régimes végétariens. En effet, par rapport aux aliments d’origine animale tels que les œufs, le lait et le fromage, divers groupes d’aliments d’origine végétale présentent un déséquilibre en lysine ou en méthionine. Les groupes alimentaires principalement en question sont: les céréales, telles que le blé, l’avoine et le riz, et les légumineuses – haricots, pois et lentilles. Les protéines de blé et de riz sont comparativement faibles en lysine mais sont de meilleures sources de méthionine, tandis que les haricots et les pois sont relativement riches en lysine mais pauvres en méthionine. Cela a naturellement conduit à l’idée de céréales et de légumineuses comme protéines «complémentaires». En pratique, cela signifie que les repas qui combinent par exemple des haricots et du riz ou de l’houmous et du pain fourniront un apport protéique biologiquement «complet».

Les bodybuilders végétariens vont inclure dans leur ration les haricots et légumineuses, noix et graines, tempeh, tofu, soja…pour les apports de fer – des haricots et lentilles, pour le calcium – épinards, chou vert ou frisé, brocoli, amandes; pour le zinc – des graines de citrouille, de sésame, noix et céréales enrichies.

Vous pouvez en apprendre d’avantage dans cet article.

Meilleurs sources végétariennes

Alors quelles sont les meilleures sources protéiques pour les végétariens?

• Œufs – protéine d’œuf, protéine de blanc d’œuf et blancs d’œuf liquides. Tous les trois offrent un apport protéiné similaire à la protéine de lactosérum, sans aucun apport indésirable.

• Produits laitiers – le lait, l’un des aliments les plus riches en calcium, contient également des protéines et de la vitamine B12 – et par dérivation tous les produits laitiers héritent des mêmes vertus. Cela rend les produits laitiers particulièrement intéressants dans le cadre d’un régime végétarien.

• Protéine de soja – l’alternative végétarienne la plus importante au lactosérum, les protéines de soja sont également riches en protéines, incroyablement faibles en gras et en cholestérol. Le soja offre généralement plus d’options de saveur que les autres protéines végétariennes, mais lisez attentivement vos étiquettes, car certaines protéines de soja contiennent du lait et / ou des produits à base de poisson.

• Haricots et lentilles – ils sont riches en protéines, facile à digérer, sans cholestérol et possèdent un solide profil d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).

• Les noix, les graines et leurs produits dérivés – sont d’excellentes sources de protéines, ainsi que de fibres et de graisses saines, en plus du fer, du calcium, du magnésium, du sélénium, du phosphore, de la vitamine E et de certaines vitamines B. Ils contiennent également des antioxydants, très importants pour le fonctionnement corporel.

Si vous voulez en savoir plus, voici un article qui vous donnes des exemples de plats sans protéines animales.

8 repas végétariens pour des muscles secs

Voici 8 recettes simples et riches en protéine que vous pouvez essayer dans votre diète végétarienne.

1) Omelette protéinée

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• 3 œufs

• sel et poivre au goût

• ½ tasse de fromage cheddar râpé (n’oubliez pas de vérifier que votre fromage est végétarien – il ne doit pas contenir de présure)

Chauffer l’huile dans une poêle, cassez les œufs dans un bol et mélangez bien, versez le mélange d’œufs dans la casserole, ébouriffez l’omelette pour qu’elle ne colle pas, laissez cuire environ 3 minutes. Lorsque le mélange d’œufs semble presque cuit, déposez-le sur le fromage, pliez la moitié de l’omelette sur l’autre, assaisonner avec du sel et du poivre

2) Salade de tofu

• 300 grs de tofu ferme

• 1 tasse de germes de soja

• ½ bouquet de radis

• ½ concombre moyen

• 1 poignée d’épinards

• 1 petit ananas en boîte (225g)

Pour la vinaigrette

• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive

• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable

• 1 cuillère à café de sauce sriracha (ou équivalent)

• ½ citron vert (jus; le citron fonctionne également)

• ½ piment (par exemple jalapeño)

• 1 petite poignée d’arachides

• sel et poivre au goût

Retirez l’excès d’humidité du bloc de tofu, puis coupez-le en petits cubes (environ un centimètre carré). Dans une poêle, faites chauffer de l’huile à feu moyen et faire frire le tofu environ 15 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré. Lavez vos légumes, tranchez les radis, coupez le concombre en deux dans le sens de la longueur, retirez les graines avec une petite cuillère et mettez en cubes. Coupez également l’ananas en petits morceaux et mettez

le tout dans un bol avec les épinards et les germes de soja.

Pour la vinaigrette

Mélangez l’huile d’olive, le miel, la sriracha, le jus de lime, le sel et le poivre et mélangez-les à la salade. Récupérez les cubes de tofu et placez-les dans un autre bol. Ajoutez-les à chaque portion de salade. Coupez le piment et écrasez ou hachez grossièrement les cacahuètes. Saupoudrez-les sur la salade au moment de servir.

3) Wraps aux pois chiches

Ces plats préférés sont vraiment faciles à préparer et très savoureux.

• 1 boîte de pois chiches (400 g)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• 1 cuillère à café de paprika (paprika fumé si vous en avez)

• 4 petites tomates

• 1 oignon rouge moyen

• 2 cuillères à soupe de vinaigre (le vinaigre de malt ou de vin rouge est préférable)

• 1 avocat

• ½ citron (jus = 1,5 cuillère à soupe)

• ½ tasse de crème fraîche (½ tasse = environ 100 g) (utilisez du yogourt de soja pour le garder végétalien)

• 3-4 cuillères à café de sriracha (ou harissa) (utilisez moins si vous ne l’aimez pas épicé, ou même pas du tout)

• 4 wraps (comme des tortillas de maïs)

• sel et poivre au goût

• 1 cuillère à soupe de basilic frais (ou de coriandre hachée)

Préchauffer le four à 200 ° C / 390 ° F et tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.

Égouttez les pois chiches et ajoutez-les dans un bol à mélanger. Ajouter l’huile d’olive et le paprika et bien mélanger.

Mettre dans une plaque à pâtisserie et rôtir pendant 15-20 minutes au four. Remuez rapidement les pois chiches à mi-cuisson.

Pendant ce temps, émincez finement l’oignon rouge, lavez et coupez les tomates en dés. Mettez dans un petit bol avec le vinaigre et laissez tremper.

Retirez la chair de l’avocat et mettez dans un bol. Écraser à la fourchette et assaisonner avec du jus de citron, du sel et du poivre.

Mélanger la crème fraîche avec la sauce épicée, également dans un bol.

Faites chauffer les tortillas dans une poêle ou aux micro-ondes

Ajouter les pois chiches préparés précédemment dans le bol de mélange.

Maintenant il faut disposer et étaler le tout sur les tortillas, recouvrir d’avocat et de crème fraiche…et voilà.

4) Cake végétarien

• 4-6 saucisses végétariennes

• 2 cuillères à soupe d’huile végétale ou de canola

• 1 tasse de farine tout usage

• 2 œufs

• ¾ tasse de lait demi-écrémé

• ½ cuillère à café de sel

• une cuillère à café de moutarde (à mélanger à la pâte)

Mettez les saucisses végétariennes et l’huile dans un four un plat et commencez la cuisson à 200 ° C

Mélangez les œufs, la farine, le lait, le sel et la moutarde avec un mixeur plongeant ou un batteur électrique. Laissez la pâte reposer.

Lorsque les saucisses commencent à dorer, sortez le plat du four et versez lentement le mélange de pâte autour (pas au-dessus) des saucisses.

Remettez-le au four pendant encore 25 à 35 minutes, jusqu’à ce qu’il soit doré et levé.

Servez et appréciez.

5) Tofu collant au sésame avec brocoli

• 300 grammes de tofu super ferme (épongé) ou de tofu extra ferme (pressé), coupé en 12 rectangles de taille égale

• 1 tête de brocoli, coupée en petits fleurons (environ 4 tasses)

• 1/4 tasse de sauce soja

• 1/4 tasse de sirop d’érable

• 3 cuillères à soupe de vinaigre de riz

• 2 gousses d’ail, zestées ou finement hachées

• 1 cuillère à café de racine de gingembre zestée ou finement hachée

• 1 cuillère à café d’huile de sésame grillé

• flocons de piment rouge, facultatif

• 1 cuillère à soupe de fécule de maïs dans 1/3 de tasse d’eau

• oignon vert, tranché

Mélanger la sauce soja, le vinaigre, le sirop d’érable, l’ail, le gingembre, l’huile de sésame et les flocons de piment dans un petit bol. Dans un bol ou une tasse séparée dissolvez le maïs dans l’eau. N’ajoutez pas encore la suspension d’amidon à la sauce. Mettre de côté.  Préchauffer une grande poêle allant au four à feu moyen. Placez la grille supérieure du four à environ 15 centimètres de la source de chaleur et réglez le gril à 500 degrés.

Mouillez vos doigts et versez un peu d’eau dans la casserole.

Placez chaque morceau de tofu dans la poêle en prenant soin de ne pas les déplacer une fois placés.

Éteignez le feu et transférez la casserole au four. Faire griller jusqu’à ce que le dessus soit doré, 7 à 10 minutes.

Retirez délicatement la casserole du four et retournez le tofu. Remettre la casserole au four et faire griller encore 6 à 8 minutes.

Transférer la casserole sur le dessus de la cuisinière et chauffer à feu moyen-doux. Mélanger la bouillie d’amidon dans la sauce et verser sur le tofu. Ajoutez le brocoli dans la poêle. Cuire environ 5 minutes en remuant de temps en temps pour enrober le tofu et le brocoli de sauce. Une fois que la sauce a épaissi et que le brocoli peut être percé avec une fourchette, garnir d’oignon vert et de graines de sésame et servir.

6) Quesadillas aux épinards et aux tomates satisfaisantes

Facile à préparer et prêt en 15 minutes max, le plat regorge de vitamines K et A, B2 et B6, C, de calcium et de potassium.

• 1 grosse tomate (tranchée)

• 1½ tasse d’épinards

• 1 cuillère à soupe de pesto (assurez-vous que c’est du type végétarien)

• ½ tasse de fromage cheddar, tranché

• 1 tasse de mozzarella, tranchée

• 2 tortillas de grains entiers

Prenez une tortilla et étalez une couche de pesto sur la moitié.

Ajouter une légère couche de tranches de fromage (mélanger le cheddar et la mozzarella ensemble).

Ajouter la tomate en tranches, les épinards et garnir d’une autre couche de fromage.

Pliez la seconde moitié de la tortilla sur le dessus et placez-la dans une casserole.

Chauffer à feu moyen pendant environ 4 minutes. Si vous le souhaitez, placez une casserole sur la quesadilla pour qu’elle s’aplatisse bien.

Retourner et chauffer encore 4 minutes jusqu’à ce que le fromage soit fondu. C’est prêt !

7) Pâtes au pot avec sauce aux lentilles et fromage

• 5 gousses d’ail émincées

• 2 cuillères à café d’herbes italiennes mélangées

• 1 boîte de lentilles vertes ou brunes, égouttées

• 2 cuillères à soupe de concentré de tomate

• 2 boîtes de tomates de 400 g (les tomates hachées ou entières)

• 1/2 cuillère à café de vinaigre balsamique

• 1/2 cuillère à café de cassonade

• 300g de pâtes

• 170g de fromage cheddar râpé

Dans une grande poêle, faites revenir votre ail jusqu’à ce qu’il soit parfumé. Ajouter les herbes et lentilles mélangées et mélanger pendant une minute.

Ajoutez vos tomates, pâte de tomates, vinaigre balsamique et sucre pour former votre sauce tomate.

Ajoutez les pâtes séchées, puis remplissez la boîte de tomates une fois et demie d’eau et ajoutez-les dans la casserole.

Porter à ébullition et laisser cuire les pâtes 10 à 12 minutes (en remuant régulièrement) jusqu’à ce qu’elles soient al dente.

Gardez un œil sur les pâtes. Si la sauce dans la poêle épaissit avant la cuisson des pâtes, ajoutez un peu d’eau supplémentaire.

Une fois les pâtes cuites, ajoutez le fromage cheddar et remuez jusqu’à ce qu’il soit fondu. Servir

8) Casserole d’enchilada au quinoa

• 2 tasses de quinoa cuit (refroidi)

• 2 tasses de sauce enchilada

• 1 tasse de maïs

• 1 boîte de haricots noirs en conserve (égouttés et rincés)

• 2 cuillères à soupe de coriandre hachée

• 1/2 cuillère à café de poudre de cumin

• 1 tasse de fromage cheddar râpé

• 1 tasse de fromage fort, rapé

• 1 gros piment rôti (pelé, épépiné et haché – ou 1 petite boîte de poivrons rôtis coupés en dés)

• tomates hachées

• avocat coupé

• coriandre hachée

Dans un grand bol, mélanger le quinoa, la sauce aux enchiladas, le maïs, les haricots noirs, la coriandre, le cumin, 1/2 tasse de cheddar, 1/2 tasse de fromage fort et le piment.

Placer dans un plat de cuisson en verre vaporisé d’huile.

Saupoudrer le reste du fromage.

Cuire au four à 350 degrés pendant 25-30 minutes jusqu’à ce que le tout bouillonne.

Ajouter la garniture et servir.

Et voilà ! Si vous voulez d’avantage de recettes, n’hésitez pas à regarder nos autres articles sur les plats vegans.

Denis Tchoumatchenko