Kettlebells – explications et entrainements.

La kettlebell (kettle en anglais = théière), ou girya, est un poids en fonte en forme de boulet de canon, au fond plat, muni d’une large poignée. D’origine russe, le poids d’une girya est historiquement de 16,38 kilos. Les giryas naissent au 16ème siècle – c’étaient des boulets de canon transformés par les marchands afin de les manipuler facilement pour les transactions commerciales.

Depuis 2001, les kettlebells se sont démocratisées. Utilisé dans le cadre de la préparation physique d’athlètes, ce matériel est également proposé à tous qui souhaitent améliorer leur condition physique.

L’intérêt d’intégrer des exercices avec kettlebells est multiple : on sollicite tous les muscles du corps, améliore la puissance, l’explosivité et l’endurance musculaire, augmente la dépense énergétique, la coordination et l’agilité.

Utilisées à la salle de sport ou à la maison, ne nécessitant pas de matériel ni d’installations particulières, le travail aux kettlebells est très intéressant – comme nous le verrons dans cet article.

Les bénéfices et effets d’entrainement aux kettlebells.

Nous avons vu que les entrainements avec les kettlebells sollicitent tous les muscles (mouvements poly articulaires) et agissent sur la puissance, l’explosivité et l’endurance musculaire, sur la dépense énergétique, la coordination et l’agilité. De plus, le travail avec les kettlebells augmente le cardio de façon très intense (plus de 1000 kcal/heure), protège vos articulations (transitions plus fluides et plus naturelles des mouvements), augmente l’équilibre et la motricité, et est parfait pour les entrainements à la maison.

Les kettlebells peuvent être utilisés par les hommes et les femmes, de tous les âges, en activité principale ou additionnelle à une autre activité sportive. Grâce aux kettlebells vous pouvez vous maintenir en forme, prendre de la masse musculaire, augmenter la résistance et l’endurance, ou encore perdre du tissu adipeux – les entrainements possibles sont très complets. En fonction du niveau et de l’effet recherché il est possible de varier les poids et sélectionner les exercices parmi de nombreux existants, faire des combinaisons possibles à l’infini, ce qui permet d’adapter l’entrainement à chaque personne, à chaque morphologie et pour chaque résultat recherché.

Alors si vous êtes prêts aux mouvements dynamiques de balancier qui sollicitent le corps entier, aux entrainements fonctionnels pour éliminer plein de calories, au travail unilatéral contre les problèmes posturaux et les déséquilibres musculaires, au travail du grip à l’exercice pour la sangle musculaire tonique et améliorer son transfert de force bas/haut du corps – alors lisez ce qui suit.

Comment construire votre entrainement.

Les trois mouvements de base faits avec les kettlebells sont le swing (balancier), jerk (épaulé jeté), snatch (arraché), et toute une variété de mouvements en est dérivée. Ces mouvements nécessitent un travail de gainage dynamique de l’ensemble du corps. L’explosivité et de la puissance au début du mouvement, la concentration excentrique pour freiner les phases descendantes, le gainage constant des muscles stabilisateurs afin de contrôler le mouvement – tout cela nécessite un programme fait par un professionnel pour que l’entrainement ne soit pas contreproductif. La parfaite exécution des mouvements est la clé du succès – autrement gare à la blessure.

Que vous soyez débutants ou confirmés, un plan d’entrainement comprend trois phases : échauffement (très important car permet d’éviter les blessures), entrainement, récupération (pour optimiser les bienfaits de l’entrainement). A chaque phase correspondent des exercices précis, que vous pouvez choisir en fonction de votre niveau. Les poids utilisés vont directement jouer sur l’évolution de la force et la prise de muscle, le nombre d’exercices et de répétitions, ainsi que la durée – sur l’endurance, le cardio et la perte de tissu adipeux. Mais quels exercices choisir pour quelle phase ?

Pour l’échauffement – halo, autour du monde, huit à huit – sont des exercices à adopter – nous allons les expliquer dans le chapitre suivant.

Fentes, rowing, balancier (swing), épaulé jeté (jerk), squat, relevé turc, développé épaules, clean, arraché (snatch), goblet squat…de nombreux exercices existent, nous allons vous en expliquer les principaux – et comment les combiner pour un bon entrainement.

Pour la récupération – la planche et les étirements sont les meilleurs choix pour accélérer la récupération des muscles travaillés.

Les exercices et combinaisons.

Nous allons expliquer les neuf exercices les plus connus qui permettent de construire un entrainement complet pour les débutants et les confirmés.

1. Halo

Le halo permet de déplacer et de contrôler le poids de la kettlebell tout en maintenant une ligne médiane forte et stable, et offre un échauffement complet du haut du corps et une mobilité articulaire complète.

Commencez avec la kettlebell devant votre visage, en le tenant par les anses. Soulevez un coude en laissant tomber l’autre pour faire pivoter la kettlebell autour de votre tête, il se retrouvera à l’envers derrière votre tête avec les deux coudes pointés vers le haut. Continuez en reflétant le mouvement autour de la tête de l’autre côté pour revenir à votre position de départ.

Points clés:

La trajectoire doit être fluide et régulière, avec une rotation fluide des articulations. Commencez avec la kettlebell devant votre menton, déplacez-le juste au-dessus de vos épaules au-delà de vos oreilles et laissez-le passer à la base de votre cou. Maintenez la posture droite en verrouillant les muscles du tronc et des jambes.

2. Autour du monde (around the world)

Toujours pour l’échauffement, prenez la kettlebell et faites-le pivoter en faisant un cercle autour de votre taille, tout en préservant la qualité du mouvement. Vous pouvez commencer cet exercice avec un poids plus léger pour conserver le contrôle et la stabilité.

Maintenez une trajectoire circulaire plutôt que de laisser la kettlebell basculer à l’avant et à l’arrière. Cet exercice consiste à développer le contrôle et la maîtrise du déplacement de la kettlebell dans l’espace, sans déplacer votre poids pour s’adapter au chemin de la kettlebell. Passez en douceur d’une main à l’autre: la kettlebell ne doit pas osciller ou perdre son chemin pendant le changement. Essayez les deux sens de rotation pour combler l’écart de proprioception entre vos directions dominantes et non dominantes.

3. Huit à huit (figure eight)

Cet exercice d’échauffement nécessite de rester stable et statique avec un mouvement uniquement de bras qui déplacent la kettlebell. Cet exercice échauffe aussi les jambes et les hanches. Commencez dans une position large, accroupissez-vous à mi-chemin. Passez doucement la kettlebell entre vos jambes, autour d’une jambe et en arrière entre vos jambes. Répétez cette opération continuellement des deux côtés, en dessinant un chiffre huit entre vos jambes avec la kettlebell.

Points clés:

Baissez-vous dans la position de squat, restez droit sans basculer vers l’avant ou l’arrière, contrôlez la kettlebell et la trajectoire, essayez les deux sens de rotations, comme pour le « around the world ».

4. Balancier (swing)

Le swing avec kettlebell est un mouvement de balancier qui s’exécute grâce à une extension de hanches tout en conservant le dos plat. Le mouvement balistique consiste à élever la kettlebell a bras tendus vers le haut puis à la faire passer entre les jambes. Il faut veiller à garder le dos droit et soigner le travail des hanches, qui donnent l’impulsion pour un mouvement correct.

Cet exercice fait travailler les fessiers, ischio-jambiers, para vertébraux et abdominaux.

5. Clean

Semblable au kettlebell swing, le clean est un autre exercice explosif qui permet de travailler la force et de développer la musculature de tout le corps. La différence ici est que la kettlebell finit dans une position verticale au lieu d’être projetée horizontalement par rapport au corps. L’impulsion avec les jambes au départ de l’exercices est très importante, et il faut encore une fois garder le dos droit. Cet exercice peut être effectué seul, mais il est également excellent avec un mouvement plus complexe comme le clean and jerk, qui est considéré comme l’un des meilleurs mouvements avec les kettlebells.

6. Epaulé jeté (jerk)

Le mouvement de jeté, le jerk, consiste à prendre la kettlebell dans une main, bras fléchi et poing vers le haut, à tendre le bras à la verticale en s’aidant grâce à une légère flexion/extension de jambes, très important. Il faut également garder le dos droit.

Les muscles principalement sollicités par ce mouvement sont les épaules, avant-bras, abdominaux et lombaires.

Note : une fois le clean et le jerk bien maîtrisés, il est possible de réaliser le clean & jerk (épaulé-jeté), qui consiste simplement à enchaîner ces deux exercices.

7. Arraché (snatch)

Le kettlebell snatch, parfois appelé le Tsar des exercices de kettlebell, est l’ultime démonstration de la puissance de tout le corps. Le mouvement démarre avec le poids en position basse et qu’il est projeté au-dessus de la tête. Ce mouvement est très exigeant et technique, mais offre des bénéfices exceptionnels en termes de force et de renforcement musculaire, il sollicite tout le corps, développe la force et l’explosivité. Il faut absolument garder le dos droit et maitriser le travail des hanches pour donner l’impulsion initiale.

8. Goblet squat

Le squat est un mouvement fondamental avec de nombreuses variantes. Le goblet squat avec kettlebell n’est pas un simple exercice pour les jambes : c’est un véritable exercice d’équilibre pour tout le corps qui améliorera la mobilité, tout en sollicitant le plus les cuisses. Il faut garder le dos droit, tenir la kettlebell devant la poitrine et descendre tout en contrôlant la trajectoire. Ne donnez pas d’à-coups et gardez le mouvement fluide. Cet exercice est un des plus facile à appréhender dans le travail avec les kettlebells.

9. Relevé turc (turkish getup)

Le Turkish get-up est un mouvement délibérément lent et complexe. Pour le réaliser, s’allonger sur le sol, le but étant de se relever par une séquence spécifique de mouvements, bien visibles sur le dessin. Il faut toujours garder le dos droit lors de toute la séquence, et garder les mouvements fluides et contrôlés. Cet exercice augmente la force, la mobilité et la précision. C’est un exercice très polyvalent et complet (épaules, hanches, tronc, mobilité accrue) mais complexe à maitriser.

Pour les exercices, voici les poids des kettlebells que nous recommandons, selon vos capacités physiques :

• Femme sédentaire débutante : 4 kg.
• Homme sédentaire débutant : 8 kg.
• Femme sportive débutante : 8 kg.
• Homme sportif débutant : 12 kg.
• Femme sportive entraînée : 16 kg et +.
• Homme sportif entraîné : 20 kg et +.

Points à prendre en considération

L’entrainement aux kettlebells est un entrainement complet, qui sollicite la force, le tonus, l’explosivité, le contrôle, la coordination, le cardio – il traite tous les aspects de la préparation sportive corporelle.

Les erreurs à éviter sont: les exercices mal exécutés, le poids de départ trop lourd, les mouvements saccades, posture non contrôlée. Ne pas oublier le danger de la blessure en cas de non-respect des règles !!! Une paire de gants peut être hautement recommandée également pour éviter les ampoules dues au frottements.

Il suffit donc d’avoir les kettlebells (privilégiez les kettlebells en fonte massive, recouvertes de caotchouc pour commencer) et un peu d’espace avec un sol résistant (il est possible d’installer un mat en caoutchouc pour les chutes) pour pratiquer. Alors qu’attendez-vous ?