Brûlez efficacement des graisses grâce aux entraînements cardio !

Si vous entrez dans une salle d’entraînement, vous remarquerez immédiatement que le parc de machines se divise en deux grandes parties : d’un côté vous trouverez des poulies à disques, un espace pour faire des exercices à l’aide de son propre poids, des haltères, et de l’autre côté, vous verrez l’offre toujours grandissante des machines cardio.

Ce n’est pas un hasard si, dans les salles les mieux équipées, c’est devenu une section ou un étage carrément à part, offrant au moins dix possibilités pour brûler efficacement des graisses.

Ce n’est pas un hasard non plus si, aux heures de pointe, il est quasi impossible de pouvoir accéder au tapis de course, au vélo de course ou au vélo elliptique. La raison en est simple :

Mais en réalité, quel est l’essentiel d’un entraînement cardio ?

Bien que des études et des articles par dizaines décortiquent l’importance des entraînements cardio, il n’est pas vain de la rappeler encore et toujours car, jusqu’à présent, nombreux sont ceux qui sous-estiment ce style de mouvement et le considèrent comme une sorte de faux entraînement.

« Que fais-tu aujourd’hui ? – Ben, juste un peu de cardio, rien de sérieux » – ai-je entendu dire plus d’une fois des copines dans le vestiaire.

A les entendre, on a l’impression qu’elles ne sont pas vraiment conscientes de comment mener à bien ces exercices avec sérieux.

Pourtant, ce n’est pas si compliqué ! En fonction de notre âge, de notre forme, de notre (sur)poids, un calculateur online peut nous guider pour calculer l’intensité adéquate. Ou encore, on peut s’adresser à un coach personnel. Et même, sur la plupart des appareils cardio, un simple tableau affiche les valeurs avec une exactitude suffisante. En fait, on ne peut pas vraiment se tromper.

Toutefois, il est important de ne pas tomber dans les extrêmes : évitons de choisir des exercices cardio de trop basse intensité ou de trop courte durée, sinon, ça ne servira à rien.

De même, courir pendant 90 minutes jusqu’à cracher ses poumons ne sera pas plus efficace qu’une version de trente minutes futilement composées au bon moment. Vous pouvez lire plus sur la performance dans l’article suivant : Entraînement cardio et performance.

Son grand avantage est qu’on peut le commencer à tout moment, quel que soit le surplus de poids, car il ne fait pas que brûler des graisses.

Il n’y a pratiquement pas d’inconvénient. Cependant beaucoup font l’erreur de mal jauger l’intensité ou de ne pas l’employer comme un entraînement complémentaire, par exemple, pour compléter la musculation avec haltères, et attendre (en vain) un miracle des exercices cardio.

Afin d’éviter les blessures, veiller à s’échauffer correctement avant l’entraînement et à la progressivité. En effet, celui qui n’a jamais couru un kilomètre de sa vie, va d’abord commencer par la marche rapide pour ensuite y intercaler progressivement des sections de course.

Faire du cardio à l’extérieur

Par beau temps, nous préférons passer le temps dehors, à l’air frais. Le plus grand atout des entraînements cardio est que, pour certaines de ses versions (course à pied, natation), aucun outil n’est nécessaire, tout au plus un bon équipement (baskets de course, maillot de bain, lunettes de natation) et on peut les pratiquer à l’extérieur, nous libérant de ce fait des immeubles en béton.

De l’utile à l’agréable : aller au travail à vélo

Pour les amoureux du vélo, nous avons une bonne nouvelle : ce sport, en faisant bouger tous les muscles du corps, chargeant modérément les jambes et les pieds, favorise l’évacuation du stress et le mindfullness.

Le fait d’aller à vélo au travail peut déjà grandement contribuer à pouvoir conserver son état de santé et un poids idéal. Par ailleurs, grâce à cette astuce il est possible de brûler 4-500 calories en une heure ! Cette habitude peut contribuer à régler efficacement les troubles du métabolisme, les problèmes cardiovasculaires, améliorer les réflexes, renforcer le système immunitaire face aux virus et aux maladies.

Monter en selle est un renfort hors pair pour les muscles du dos, des fesses et des cuisses qui protègent la colonne vertébrale, souvent mal positionnée, engourdie ou douloureuse suite aux longues heures de travail assis ou debout et menant à une mauvaise posture.

Au moment de choisir le vélo adéquat, le terrain sur lequel on l’utilisera, la selle, le guidon et le type de pneu serviront de repères. Une selle ou un guidon mal réglé peuvent entraîner une mauvaise position, tout comme il n’est pas non plus idéal de rouler près d’une route nationale polluée.

Le favori intemporel : la natation

La natation est le sport par excellence à pratiquer à tout âge. Des bébés nageurs jusqu’à l’aquagym des seniors, elle offre d’innombrables possibilités tant pour les personnes souffrant de troubles moteurs que pour celles qui jouissent d’une excellente santé.

Dans le bassin de natation, on peut brûler jusqu’à environ 400 calories par heure (tout comme au bord de la mer durant nos vacances). Par rapport au vélo, le milieu aquatique nous enlève tout le poids et fait augmenter la capacité thoracique.

Pour les débutants, nager en brasse est recommandé. Lors des premiers entraînements, faites seulement 10 à 20 longueurs, en fonction bien entendu de la longueur du bassin.

Par la suite, vous pouvez varier la brasse avec le dos et le crawl et si vous êtes un pro, pourquoi ne pas tenter le papillon.

Pour protéger les muqueuses des yeux, il est conseillé de se munir d’une bonne paire de lunettes de natation, et dans les piscines publiques, le port d’un bonnet est aussi obligatoire.

Vous pouvez lire l’article de notre expert en endurance, Zoltán Janota sur les bienfaits de la natation en tant que sport complémentaire !

Allez courir n’importe où, à tout moment, sans équipement

Pour ceux qui avaient déjà l’habitude de bouger auparavant et sont un peu en surpoids à présent, on recommande d’aller courir, ce qui facilite le séchage rapide et spectaculaire des muscles.

Les influences positives sur la vie des exercices cardio à l’extérieur, évoquées ci-dessus, sont également vraies pour la course à pied (rien que 5 à 10 minutes de footing par jour, à un rythme décontracté, fait diminuer le risque d’apparition de maladies cardiovasculaires), à la différence de la natation, elle exerce une charge considérable sur les jambes, les articulations et les tendons.

Il est important de faire la distinction entre le jogging et la course à pied. En général, un rythme en-dessous des 8 km/h est considéré comme du jogging et, au-delà, c’est de la course à pied.

Un aspect important au moment de choisir les chaussures de course est le type du terrain à parcourir. En effet, les semelles sont différentes si elles sont destinées au béton ou encore à d’autres types de revêtement. Si vous songez à vous y mettre bientôt, il vaut mieux de vous préparer à la course à pied.

En sautant à la corde, on fait travailler les abdominaux, les muscles du mollet et des cuisses aussi. Sautiller une demi-heure par jour signifie parfois au moins 300 calories, ce qui complète à merveille votre entraînement ou fait brûler les calories de vos éventuels péchés du jour.  Cet outil bon marché et facile à trouver peut-être employé pour l’échauffement car il prépare à merveille le corps aux efforts physiques plus lourds.

Sauter à la corde est un peu plus complexe que courir avec l’avantage que les articulations sont moins sollicitées et que la circulation sanguine est plus rapidement stimulée.

Et si vous préférez rester en salle…

… vous ne devez pas forcément vous en tenir aux machines cardio conventionnelles. Voici quelques alternatives, quelques exercices à poids libres qui, combinés entre eux, vous offrent un entraînement cardio très performant.

Les squats et les flexions avant sont connus par la plupart comme des exercices qu’on pratique avec des poids. Si on les inclut dans le plan d’entraînement sans poids mais avec une certaine intensité (au crossfit, on le désigne sous le nom d’air squat les accroupissements n’entraînant que son propre poids) et qu’on en fait en nombre, par exemple 20-20 flexions par jambe ou 100 air squat en 4 tours, ils feront bel et bien augmenter le pouls et accélérer le métabolisme.

Toutefois, en exécutant ces deux exercices, il faut veiller à ce que lorsque les jambes sont fléchies, les genoux ne dépassent pas les pieds, le dos doit être maintenu droit, ne vous penchez pas trop en avant, rentrez plutôt le bassin. Si vous faites des flexions avant en alternant les jambes, vous pouvez alterner les jambes tout en sautant, ce qui augmentera davantage votre pouls, mais attention à ne pas blesser la cheville.

Les burpees, à savoir les pompes à quatre temps ou même les simples pompes sont également des exercices efficaces pour brûler les graisses. Si vous optez pour le premier, vous pouvez commencer par la version allégée à ne pas toucher le sol avec vos genoux et votre poitrine mais simplement rester en position de pompe avant de revenir à la position initiale et sauter vers le haut. Pour les deux variantes, il est conseillé d’avoir un tapis de gym pour amortir le choc des poignets au sol (ou les genoux, la poitrine).

La pompe compte d’innombrables variantes en fonction de la distance entre les bras et le torse.

Puisqu’on analyse cet exercice de l’angle cardio (et non en fonction du muscle sollicité), plutôt que la position du bras, c’est la dynamique du travail qui importe ! Faites 6 à 8 tours, démarrez du chiffre maximal, ce que vous êtes capable de faire en une fois et diminuez ce chiffre au fur et à mesure que vous vous fatiguez. Entre les séries, vous pouvez inclure un peu de running, des squats ou des flexions avant.

Comme vous remarquez, un entraînement cardio, s’il est bien fait, est varié et nullement ennuyeux !

Vous pouvez le faire dehors, à l’air libre, ainsi, par beau temps, votre organisme sera oxygéné et bénéficiera du soleil, ou par mauvais temps en salle, pour ne pas devoir renoncer au bonheur de bouger (bref, aucune excuse !).

Toutefois, avant de vous lancer, il est important de fixer vos objectifs : augmenter votre endurance ou perdre du poids tout en gardant votre masse musculaire ? Atteindre en effet le seuil aérobie n’est possible que grâce à des entraînements bien conçus, suffisamment intenses, mais pas trop intensifs (et pouvoir le maintenir). Pour arriver à vos fins, on vous conseille avant de commencer de consulter un expert qui vous aidera à établir un plan d’entraînement sur mesure à votre organisme et son niveau d’endurance en vue d’un progrès durable !

Plézer Panna

Coach sportif